Revolucionarna superhrana ali le še ena modna muha
Veliko ljudi se odloča za uživanje prehranskih dodatkov v prahu, zlasti v zrelejših letih ali ob prizadevanju za povečanje mišične mase. Toda ali je to res smiselna izbira?
Ko vstopim v lokalno trgovino z zdravo prehrano, vedno opazim kotiček, ki se mi zdi nekoliko skrivnosten – police, polne belih plastičnih posod z beljakovinami v prahu. Po garderobah fitnes centrov jih mnogi hvalijo: žlico praška dodajo v mleko ali smuti, opravijo trening in pridobijo dodatno mišično maso ...
Ker beljakovine v prahu danes segajo onkraj krogov bodibilderjev in profesionalnih športnikov, je pravi čas, da se poglobimo v dokaze o njihovi učinkovitosti in varnosti.
Zakaj beljakovine v prahu?
Nekateri beljakovinske napitke uporabljajo kot prigrizek med obroki ali celo kot nadomestilo obroka, kadar nimajo časa za pripravo hrane. Vegani jih pogosto uživajo za zadosten vnos beljakovin, kadar ocenijo, da jih s prehrano ne dobijo dovolj.
Trg je preplavljen z živili z visoko vsebnostjo beljakovin, od energijskih ploščic do sladoleda in čokolade. Na voljo so različni izdelki za običajne potrošnike in profesionalne športnike.
Beljakovinski praški izvirajo iz živalskih virov, kot so mleko in jajca, ali rastlinskih, kot so soja, grah in krompir, pri čemer jim pogosto dodajo arome za boljši okus.
Beljakovine so vsekakor donosen posel, a koliko ljudi jih dejansko potrebuje?
Ključna vloga beljakovin v telesu
Beljakovine so ključne za izgradnjo in obnovo mišic, ohranjanje zdravih kosti, podporo imunskemu sistemu ter delovanje možganov, srca in kože. Živila, kot so jajca, mleko, jogurt, ribe, leča, meso, soja, oreščki in semena, že vsebujejo zadostne količine beljakovin. Večina odraslih v razvitih državah vnese vsaj priporočeno dnevno količino.
Študija, ki je zajela 49 raziskav, je pokazala, da je povprečen vnos beljakovin za 75 odstotkov višji od priporočil ameriških in kanadskih zdravstvenih oblasti. Stroka opozarja, da standardne vrednosti ne zadostujejo vsem. Starejši pogosto izgubijo apetit, kar lahko vodi v pomanjkanje beljakovin, medtem ko športniki potrebujejo večje količine.
Učinek beljakovin v prahu na mišično maso
Raziskave kažejo, da beljakovine v prahu povečajo mišično maso le ob sočasni vadbi za moč. Brez telesne aktivnosti dodaten vnos beljakovin ne prinaša koristi.
Raziskava, ki je zajela 14 randomiziranih analiz, je dokazala povečanje mišične mase pri ljudeh, ki so beljakovine kombinirali z vadbo. Podobna študija je pokazala povečanje mišične mase in moči spodnjega dela telesa pri rednih treningih, medtem ko ni bilo vpliva na druge meritve moči.
Ali obstajajo tveganja?
Nekateri beljakovinski praški vsebujejo dodane sladkorje, arome in vitamine. Prevelik vnos sladkorja lahko privede do povečanja telesne teže in nihanja krvnega sladkorja. Dolgoročnih učinkov uživanja velikih količin beljakovin še ne poznamo.
Študija objavljena v reviji Nature Metabolism, je pokazala, da dieta z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin pri miših povečuje nastanek oblog v arterijah. Vendar te ugotovitve ni mogoče neposredno prenesti na ljudi.
Potencialne koristi za zdravje
Nekatere raziskave nakazujejo, da beljakovine v prahu lahko pomagajo pri izgubi telesne teže in znižanju krvnega tlaka. Analiza devetih študij je pokazala, da so ljudje s prekomerno telesno težo izgubili več kilogramov ter znižali krvni tlak in holesterol. Ena študija je ugotovila, da lahko beljakovine iz sirotke znižajo krvni tlak pri ljudeh z rahlo povišanimi vrednostmi.
Kljub potencialnim koristim raziskave še niso enotne glede dolgoročnih učinkov beljakovin v prahu. Najbolj priporočljivo je pridobivanje beljakovin iz naravne hrane, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in stročnice.
Če niste profesionalni športnik ali oseba s posebnimi prehranskimi potrebami, boste morda opazili le minimalne koristi.
Za zdaj ostaja najboljše priporočilo uživanje raznolike, uravnotežene prehrane, pri čemer naj bodo prehranska dopolnila le dodatek – ne pa nadomestilo za pravo hrano.
