Sedem fizioterapevtskih vaj za užitek na smučanju
Najhitrejši nemotorizirani šport na Zemlji ima svoje pasti. Poškodbe. Seveda jih lahko poskušamo preprečiti, zato predstavljamo sedem fizioterapevtskih vaj za užitek v smuki.
»Včasih smučam hit', včasih pa počas',« je povedal smučar Jure, gotovo pa večinoma smučamo hitro in »hitro je hitro prehitro« in lahko povzroči lažjo ali manj blago poškodbo. Neizogibno je žal užitku vzporedno tveganje, tveganje za en napačen prenos sile in porušeno dinamično ravnovesje. Bum. Včasih smešno, včasih manj smešno.
Kratek izlet v zgodovino
Zgodovina smučanja sega 5000 let v preteklost, tako stare arheološke ostanke smuči so namreč našli v današnji Rusiji. Moderno smučanje se je razvilo v Skandinaviji, prav tako iz stare norveške besede »skid« (kar pomeni kos lesa) izhaja današnja beseda »ski«.
Na začetku so smučarji uporabljali le eno palico oziroma lesen kol, ki jim je pomagal zavirati in spreminjati smer. Tako so pri nas smučali tudi na Blokah. To so prvi znani smučarji v srednjeevropskem prostoru. O njih je že leta 1689 v Slavi vojvodine Kranjske pisal Janez Vajkard Valvasor.
Prvotna funkcija smučanja sta bila seveda transport in potovanje po globoko zasneženih pokrajinah, zato ni čudno, da se je razvilo ravno tam, kjer je bilo snega v izobilju.
Prve športne smučarske prireditve so bile organizirane v okviru švedske in norveške vojske že v 18. stoletju, prva tekma pa je bila leta 1843 v norveškem mestu Tromsö.
Tudi prve »moderne« smuči, take, ki so bile pod vezjo ukrivljene, so izumili na Norveškem, in sicer v pokrajini Telemark, medtem ko so kovinske robnike leta 1928 izumili v Avstriji. Poleg bloških smučarjev smo v Sloveniji znani tudi po tem, da so v Elanu leta 1993 predstavili prve karving smuči, s čimer se je zgodovina smučanja začela pisati na novo.
Epidemiologija smučanja
Smučanje je bilo poimenovano tudi najhitrejši nemotorizirani šport na Zemlji in tudi najnevarnejši rutinski šport odraslih. Kako ne rutinski, kajti smučamo »vsi«.
Pa nismo le Slovenci smučarski narod. Smučanje je množičen zimski šport, celostno število smučarjev je bilo ocenjeno na približno 200 milijonov že leta 1999. Alpsko smučanje je najbolj priljubljena aktivnost na strminah, takoj za njim pa deskanje na snegu in telemark smučanje.
Smučarsko populacijo zajema širok spekter ljudi vseh starosti in stopenj smučarskega znanja. V smuki uživajo tako začetniki in rekreativni kot tudi profesionalni smučarji.
V 90. letih prejšnjega stoletja je alpska smuka doživela odmevno obuditev po svetu z uvajanjem krajših, fleksibilnejših karving smuči. S to prebuditvijo se je ta šport osvežil, naraščajoče število navdušencev pa prinese tudi večje število športnih poškodb pri smuki.
Biomehanika smučanja
Smučanje moramo razumeti tudi kot interakcijo med smučarjem, smučmi in snežno podlago. Ključne so tri zunanje sile, ki delujejo na smučarja in vplivajo na biomehaniko: the gravitational force/gravitacijska sila, snow reaction force/reakcija snežne podlage na silo in air drag force/sila zračnega upora.
Fiziologija smučanja
Alpsko smučanje zajema kompleksno integracijo številnih fizioloških sistemov in niti eden ni bolj ali manj pomemben pri dosegu optimalne telesne zmogljivosti pri smučanju.
Poleg tega je smuka specifična aktivnost, ki poleg svoje kinematike navadno poteka v zahtevnih okoljskih razmerah, kjer se združujejo pomembni okoljski vplivi na delovanje človeka, od vplivov nizkih temperatur do visoke nadmorske višine.
Smučarjeva sposobnost zavojev in nadzora nad hitrostjo je odvisna od številnih intrinzičnih in ekstrinzičnih dejavnikov, glede na to, da je smučanje zunanji šport, kjer je veliko odvisno od smučarjevih sposobnosti tehničnega manevriranja čez ovire v različnih snežnih in vremenskih razmerah.
Poškodbe
Sistem videoanalize 69 poškodb pri svetovnem prvenstvu v alpskem smučanju je omogočil pogled v mehanizem poškodb pri profesionalnih tekmovalcih v alpskem smučanju.
Nadzorni sistem za poškodbe Mednarodne smučarske zveze (International ski federation injury surveillance system – FIS ISS) je omogočil pregled treh svetovnih pokalov po videoposnetkih. Čas poškodbe je bil določen najpogosteje, ko je smučar zavijal (n = 55) ali pristajal oz. pri doskoku (n = 13).
Največ poškodb glave in zgornjega dela telesa (96 %) je bilo posledica padcev, medtem ko se je večina poškodb kolena (83 %) zgodila med samim smučanjem. K poškodbam je pripomogel tudi stik z vratci (30 %), preostanek pa se jih je zgodil ob naletu v varnostne mreže/materiale (9 %). Skoraj polovica poškodb (46 %) se je zgodila v finalni četrtini smučarske preizkušnje.
Podobno kot pri profesionalnih smučarjih velja tudi za rekreativno področje, da so najpogostejše poškodbe kolena in najpogostejša diagnoza je ruptura sprednje križne vezi (anterior cruciate ligament, ACL). Videoanaliza poškodb še vedno najbolj natančno pojasni mehanizem poškodbe in omogoča pomembne informacije za preventivno strategijo poškodb.
»Takoj sem vedel, kaj sem naredil …« S temi besedami alpska smučarja kanadske smučarske ekipe opisujeta svojo poškodbo sprednje križne vezi.
Fizioterapija smučanja
Smučarska dirka s hriba, ovire, zavijanje, masivni obrati in mimobežeča pokrajina … Hitrost prebuja adrenalinski užitek. Da bo užitek večji in bolj varen, poskrbimo za treznost glave, spanje, hrano, dobro počutje, zadovoljstvo in fizično pripravljenost. Razgibanost in ogrevanje pred samo smuko.
Smučarski pogum prilagodimo celoletnem delu v telovadnici oziroma svoji športni pripravljenosti. Ohranimo zmernost in užitek.
Pred smuko se vedno razgibamo in ogrejemo mišice s splošno vsakdanjo vadbo. S spodaj opisanimi primeri vaj, ki so načeloma namenjene dobri smučarski pripravi (šest tednov), lahko ravno tako nadaljujemo aktivno ogrevanje pred smuko.
Bolje se je ogreti prej na ravnini kakor potem na strmini. Bolje trenirati prej kakor nikoli, to velja tudi za vaje, ki krepijo pomembne mišice, ki nam zagotavljajo varno smuko oziroma nas lovijo pri drvenju po strmini.
Kako si lahko poleg osnovnih vaj za gibčnost, ogrevanje, aerobno pripravljenost, anaerobno kondicijo, treninga ravnotežja in pliometričnega treninga še pomagamo v smučarskih dneh? Poleg tehnik športne regeneracije, savne, terapevtske masaže si lahko pomagamo s samostojnimi tehnikami sproščanja miofascialnih točk.
Za slednjo tehniko, angleško imenovano self myofascial release, si lahko pomagate z manjšo tršo žogico. Za varnost kolenskega sklepa sproščamo iliotibialni trak, za varnost gležnja z žogico sproščamo mečni del noge (m. peroneus longus in m. tibialis anterior), za pripravljenost ramenskega obroča sproščamo prsno mišico (m. pectoralis) in za pripravljenost dlani na padce stimuliramo mišice pod palcem.
Za sprostitev hrbta lahko pomaga sprostitev miofascialnih prožilnih točk glutealnih mišic (m. gluteus medius, m. g. minimus). Večinoma tehniko uporabljamo dvakrat na dan, in to najmanj eno minuto. Za pravilno in smiselno sproščanje miofascialnih točk se posvetujte s fizioterapevtom, ki bo trening in sprostitvene tehnike prilagodil vašim potrebam.
Glede na visoko incidenco poškodbe sprednje križne vezi in ponovitvenih poškodb sprednje križne vezi pri alpskem smučanju si v fizioterapiji pomagamo s tehnikami odpravljanja mišičnih asimetrij.
Za samostojno fizioterapijo pa smo vam pripravili nekaj osnovnih vaj za krepitev mišic, ki varujejo kolenski sklep. S krepitvijo stegenskih mišic, predvsem zadnjih (zadnja loža), lahko pripomoremo k stabilizaciji kolenskega sklepa in preventivi poškodb.
Začetniki, ki vadbe za moč doslej niso izvajali, naj začnejo z lažjimi vajami ali brez uteži/bremena. Takšna izvedba je primerna in varna za vse. Prvih nekaj ponovitev lahko naredimo brez uteži tudi kot aktivno ogrevanje.
Nekaj fizioterapevtskih vaj za užitek v smuki:
1. Polležeča smučarska vaja
Odslej smučarska vaja na kavču – izteg noge zadnjih 30 stopinj – in nadaljujemo z vajami z iztegnjeno nogo v polležečem položaju (dvignjena iztegnjena noga, se podpišemo, napišemo stavek s prsti nog po zraku).
2. Polsedeča vaja
Odslej se rehidriramo, pogovarjamo ... v polsedečem položaju.
3. Hodeča vaja
Pri hoji/teku poskušamo trikrat na dan napeti mišice medeničnega dna in hkrati globoke trebušne mišice, vsaj za nadzorovanih pet, pozneje 10 sekund.
4. Dvig uteži
Potrebna je velika previdnost in nujna je počasna izvedba giba, pri čemer še vedno ohranjamo nadzor giba z mišicami.
5. Izteg ene noge
Okrog 80 % alpskega smučanja sestavlja ekscentrično delo mišic, zato je ta vaja smiselna v pripravi smučarja; gibanje ohranjamo tekoče in nadzorovano; vaja je primerna za odpravljanje mišičnih asimetrij.
6. Izteg/skok iz počepa
Začnemo z iztegom iz počepa (brez skoka), stopimo na prste nog, osem ponovitev.
Pri nadaljevanju v skok velja visoka mera previdnosti, skok ni primeren za ženske po porodu, vaja je varna le, če so mišice medeničnega dna ter hrbtne, kolčne in trebušne mišice močne.
7. Hoja nazaj po strmini
Po petih minutah hoje v klanec se previdno obrnemo in poskušamo hoditi nazaj po strmini gor, še bolj pokrčimo kolena in vztrajno nadaljujemo do pekoče bolečine v mišicah nog, se obrnemo, s počasnim korakom nadaljujemo naprej po strmini, dihamo umirjeno in ponovimo.
