Smo lahko v top formi pri šestdesetih?
Ko človek začne, recimo tako, nekoliko izrazitejše dišati po zrelosti – ne po zemlji, da ne bo pomote – recimo pri šestdesetih letih, se na telesu poznajo spremembe.
Koža je drugačna, telo tudi, pa seveda zdravje je že malo načeto. Metabolizem se upočasni, zato je težje shujšati, kar pomeni, da je telo težje spraviti v lepo obliko. Vendar pa je gotovo, da je danes veliko ljudi, starih 60 let, veliko bolj zdravih in fit, kot so bili včasih ljudje te starosti.
Če imajo zdrav življenjski slog in so pod zdravniškim nadzorom, lahko seniorji živijo športno aktivno dlje in se dobro počutijo tudi zato, ker imajo več energije in moči za športno rekreacijo.
Zagotovo pa se je dobro držati nekaterih napotkov, ki nam olajšajo telovadbo v zrelih letih. Olajšati pomeni, da lahko vadimo dlje v starosti, da dlje časa uživamo v gibanju, naravi, dobri volji in v bistri glavi.
Zdravnik je prijatelj
Ni nujno, da je gorski. Lahko je Panonec, samo da je. Ja, redno je treba obiskovati zdravnika, preverjati holesterol in krvni sladkor. Dobro je tudi zdravnika seznaniti z boleznimi v družini, saj bo to zelo pomagalo, da boste telo obdržali v dobri formi.
Redni pregledi pomenijo tudi prednost, da se s težavami spopadete, a dovolj zgodaj, preden se stvari zares zapletejo; seveda pa lahko veliko naredimo s preventivo. O tej zdravnik ve več od vas, zato mu le prisluhnite.
Redna telovadba
Telovaditi je treba vsak dan, da ostanejo sklepi gibljivi in da ne izgubljate mišic. Dobro se je držati svojih omejitev, ki nam jih postavlja telo v zreli dobi, in ne pretiravati. Dvigovanje lažjih uteži, živahna navadna in nordijska hoja, kolesarjenje, to so športna početja za starejše, z njimi krepimo vzdržljivost in telesni tonus. Tudi tenis in plavanje sta zelo dobra športa.
Jesti z glavo
V Poletu je dr. Nada Rotovnik Kozjek že velikokrat pisala, da je v zrelih letih pravilna prehrana še posebej pomembna. Biti mora uravnotežena, vsebovati sveže sadje, zelenjavo, mlečne izdelke z malo maščobe, žitarice in puste beljakovine. Ljudje, stari več kot 50 let, bi morali imeti več obrokov, sestavljenih iz zdrav(iln)e hrane in dnevno popiti vsaj deset kozarcev vode, da je telo primerno hidrirano.
Po petdesetem se je modro izogibati slaščicam, še zlasti tistim mičnim zavitkom iz pekarne, ki so prave kalorijske bombe, imajo veliko dodanega sladkorja, pa nič beljakov in vlaken. Za zajtrk potrebujemo proteine, zjutraj jih je dovolj v jajcu in koščku sira, polnozrnatem kruhu in sadju.
Suhomesnati izdelki imajo lahko preveč maščob. Krožniček naše priljubljene suhe salame vsebuje 110 kalorij, od teh jih kar 81 pride iz maščob. Namesto suhe salame si privoščite piščančje prsi.
Pri večji porciji je v mesu 120 kalorij in le 25 teh kalorij bo slabih, 20 odstotkov jih pride iz maščob.
Znano je, da je črna čokolada zdrava, ker vsebuje koristne antioksidante, ti pa zmanjšujejo vnetje v mišicah.
Drugače je z belo čokolado, sestavljena je predvsem iz rastlinskih maščob in dodanega sladkorja.
Pri čokoladni pregrešitvi, težki 28 gramov, z belo čokolado dobimo 153 kalorij, polovica jih prihaja iz maščob. V porciji je 17 gramov sladkorja in dva grama proteinov.
Zato raje posezite po črni čokoladi. Čeprav je hranilna vrednost podobna, bodo antioksidanti pomagali pri regeneraciji mišic in zvišali zdrav holesterol. Je pa dobro vedeti, da je na dan dovolj 30 gramov čokolade, če naj bo le-ta še zdrava za nas.
Če imate radi slastne kotlete, je dobro vedeti, da je kotlet tudi hrana, polna masti. Lahko je dobesedno mariniran z maščobo in kostnim mozgom (hrustancem).
V običajnem kotletu je skoraj toliko masti, kot je priporočen dnevni vnos, še zlasti, če imate visok holesterol.
Če ne morete brez govedine, bo veliko boljša tista s hrbta, ima skoraj pol manj maščobe kot kotlet.
Proteinske ploščice so prima - če veliko športamo. Sicer je v običajni proteinski ploščici veliko preveč sladkorja. Poiščite ploščice, ki vsebujejo manj kot sedem odstotkov sladkorja.
Že majhna proteinska ploščica ima lahko skoraj 200 kalorij, ne da bi se najedli. Zato je treba biti pameten pri tem, kdaj tako ploščico zaužijemo.
Ni najbolje, če ploščico pojeste po lahki vadbi z utežmi, temveč jo lahko brez slabe vesti po vzdržljivostnem teku. In če ste nameravali imeti obilen obrok po dolgem treningu, ni nobene potrebe, da bi si proteinsko ploščico privoščili za predjed.
Dobrega sendviča brez kumaric ni, pravijo, in večina nas je prepričanih, da v kumarah ni nič, razen vode in dobrega kislega okusa. V resnici pa so kumare polne soli.
Preveč soli lahko pri nekaterih ljudeh poviša krvni tlak. Vnos soli v enem dnevu naj bi bil manj kot 1500 miligramov, ne da bi se nam povišal tlak.
Običajna porcija kumaric ima sicer samo 17 kalorij, pa kar 1200 miligramov soli. Torej velja biti s kumaricami pazljiv – namesto njih raje vzemite korenje, jabolka, jagode.
Pa juha iz pločevinke? Zagotovo ima preveč soli. Tudi tiste, ki jih prodajajo kot juhe z malo soli, imajo soli preveč.
Dobro je pogledati na deklaracijo: priporočilo je, da ima manj soli kot kalorij. Kar je lažje reči kot najti. Juho je bolje skuhati doma, le na soljenje pazite.
Vadite brez pretiravanja, brez pretiranega naprezanja
Dobro je vedeti, da si v zrelih letih s hitrimi gibi lahko naredimo več škode kot koristi. To velja tako za šport kot vsakodnevne opravke. Pa tudi tako je, da tisto, kar nas včeraj ni utrudilo, lahko danes postane težko obvladljivo breme. Ni se dobro preveč mučiti. Pri športni rekreaciji se je pametno premikati bolj počasi, zagotovo pa si moramo privoščiti veliko počitka.
Sklep
Biti telesno aktiven pomaga tudi pri ohranjanju zdravega duha. Redna vadba lahko vpliva na hitrost mišljenja, vaši refleksi bodo boljši, tudi hitreje in pravilneje se boste odločali.
