Športni rekreativec sem: Kaj jesti?
Strokovnjaki pravijo, da je najboljši način za dobro športno malico kombinacija ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo gorivo, in beljakovin, ki telesu omogočajo pripravo na izgradnjo in obnovo mišic. Ampak to že vemo.
Telo, napor in hrana
Tudi najboljša izbira obroka ali prigrizka pred vadbo ni dobra ideja, če ga zaužijete tik pred aktivnostjo. Prebavni sistem bo s preostalim delom telesa nenadoma prisiljen tekmovati za kri in kisik, ki sta pomembna za izgradnjo in obnovo mišic.
Ljudje smo si med seboj zelo različni, vendar pri večini ljudi zadostuje, da obrok zaužijemo eno do tri ure pred rekreacijo.
Hrana, ki jo zaužijete pred, med in po vadbi, lahko vpliva ne le na zmogljivost, temveč tudi na počutje. Uživanje prave energijske hrane ob pravem času - vključno z energijskimi ploščicami, napitki, geli in drugimi lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati - lahko zagotovi potrebne vire energije, ne da bi preobremenili svoj prebavni sistem. Se pravi, da prebavni sistem nekoliko pocrkljamo.
Če želite doseči vrhunsko zmogljivost, morate hrano, ki jo uživate, razvrstiti v različne skupine. To pomeni, da se osredotočite na kakovostne ogljikove hidrate, ki jih telo lahko pretvori v glukozo za takojšnjo energijo, katere zaloge se pretvorijo v glikogen za prihodnjo uporabo.
Po vadbi morate dopolniti zaloge glikogena, da si pomagate pri okrevanju in ste pripravljeni na naslednjo vadbo.
Pomen prehrane pred vadbo
Z ustrezno prehrano pred vadbo lahko pripomorete k boljšemu počutju in zmogljivosti. To lahko pomaga povečati energijo in vzdržljivost, da boste zmogli opraviti vadbo tako, kot ste se zamislili. Znanost pravi, da lahko prehrana pred vadbo izboljša regeneracijo in obnovo tkiv ter izboljša razpoloženje po vadbi.
Bi si sploh lahko želeli več?
Ogljikovi hidrati zagotavljajo glukozo, ki poganja mišice, zato lahko s prigrizkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, pred vadbo izboljšate zaloge glikogena ali shranjenega goriva, da boste lahko nadaljevali delo.
Pri intenzivni vadbi, ki traja več kot eno uro, je lahko koristno, če poleg ogljikovih hidratov dodate tudi malo beljakovin, da izboljšate zmogljivost ter zmanjšate bolečine in poškodbe mišic.
Pomembno je tudi, da pred vadbo in med njo pijete veliko tekočine, zlasti v vročih in vlažnih razmerah, ko se z znojem izgubimo več tekočine.
Izračun prehranskih potreb
Načrt prehranjevanja morate oblikovati glede na intenzivnost, trajanje in vrsto vadbe, ki jo nameravate opraviti. To je še posebej pomembno, če se udeležujete tekmovanj, ki trajajo več ur. Pri nekaterih dejavnostih se energija porablja hitro, pri drugih pa je potrebna počasna in enakomerna oskrba z gorivom, da boste lahko delovali dlje časa.
Zato je pomembno, da veste, koliko energije boste verjetno porabili med dejavnostjo:
- Če vadba traja manj kot 45 minut, boste morda potrebovali le prigrizek 30- do 60 minut prej, vodo med vadbo in prigrizek po njej. Dober prigrizek po vadbi ima razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1. Čokoladno mleko nima dosti tekmecev …
- Pri vzdržljivostnih vadbah, ki trajajo od 1 do 2 uri in pol si prizadevajte za 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. To bo zagotovilo dovolj ogljikovih hidratov za dopolnitev zalog glikogena v mišicah med vadbo.
- Pri vzdržljivostnih vajah, ki trajajo več kot 2 uri in pol, si privoščite od 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če imate težave z želodcem, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, zaužitih na uro.
Kaj jesti pred vadbo?
Jed pred vadbo lahko določi le športnik na podlagi svojih izkušenj, vendar obstajajo tudi splošna pravila:
- Štiri ure pred vadbo pojejte konkreten obrok.
- 1 do 2 uri pred vadbo pojejte prigrizek ali spijte energijsko pijačo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- 1 uro po vadbi zaužijte nadomestni napitek, po možnosti z razmerjem med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1.
Evo, a ni preprosto? In dokaz, da nikoli ne smete vaditi prazni, kar se dogaja tistim, ki bi radi na vsak način in na silo izgubili telesno maso. Ja, saj jo bodo, poleg pa bodo pridelali še poškodbe in motnje v obnašanju – in bodo po športno razpadli. Če ne še kako drugače.
