Starejši bi se morali prehranjevati kot Chuck Norris*
Pri vadbi starejših ustrezna prehrana pomembno hrani mišice. Starejši nujno potrebujejo dovolj energije in kakovostnih beljakovin. Tudi Chuck to ve.
Starostno izgubo telesne zmogljivosti in mišične mase zelo dobro opišemo z ljudskim jezikom: »Vedno bolj sem 'švoh' in kondicije mi zmanjkuje.« Danes vemo, da lahko te procese zelo dobro zadržimo z ustrezno naravnanimi dejavniki življenjskega sloga.
Pa ne gre samo za kondicijo in moč, gre tudi za zdravje, saj se poleg izgube mišične mase zdi kritična zlasti izguba moči in funkcije mišic.
Posameznik tako postaja krhek. Njegove biološke funkcije popuščajo, slabše se odziva na strese okolja in vsakodnevne dejavnosti postopoma postajajo težje izvedljive. Bolezni (na primer covid-19), nedejavnost in slaba prehrana lahko starejše zelo hitro porinejo čez prag, ko ne morejo več skrbeti zase.
Mišice nočejo samo pohodov in hujšanja
Začetek ocene starostnikovega zdravja se začne pri oceni njegovega prehranskega stanja. Pri tem si danes v sodobni medicini pomagamo z meritvami mišične mase.
Ker učinkovita terapija slabega prehranskega stanja (podhranjenosti) zahteva vključevanje telesne dejavnosti, paciente vselej povprašam po telesni dejavnosti.
Starejši večinoma odgovorijo, da se sprehajajo. Nekateri navedejo celo veliko število kilometrov, ki jih dnevno prehodijo – a to ni vedno samo dobro. Večinoma so fizično aktivni tudi doma, na vrtu in pri hišnih opravilih. Zelo redki hodijo v fitnes, še manj jih redno telovadi doma.
Zelo malo starostnikov skrbi za zdravje svoje presnove tako, da bi z vadbo krepili mišice in ob tem ustrezno jedli.
Vitkost je lahko kot debela laž
Poseben zdravstveni paradoks je, da se navodila javnega zdravja o »zdravi« prehrani in telesni dejavnosti prevajajo v (spre)hode in obsedenost naše družbe z vitko postavo.
Seveda ni nič narobe, če je posameznik vitek in se sprehaja. Oboje je odlična preventiva pred kroničnimi boleznimi, saj telo lahko dobro izvaja nadzor nad negativnimi presnovnimi učinki maščevja. Vendar za zdravje to ni dovolj in še bolj zapleteno postane, ko govorimo o vzdrževanju zdravja pri starejših in kroničnih bolnikih. Takrat postaja vedno bolj pomembna mišična masa – in veliko manj telesni kilogrami na tehtnici.
Mlajši in zdravi zaradi biološke rezerve še nekako »prenesejo« ta slabi prevod navodil javnega zdravja, maščuje pa se pri zdravju starejših in bolnikov.
Tako se v starosti, ko brez ustrezne vadbe in prehrane izginevajo mišice in njihova moč, maščoba še bolj redi in se tudi bolj vidi. Neuravnoteženost javnoprehranskih in gibalnih navodil s potrebami telesa se tako s starostjo vedno bolj izraža.
To se opaža v zahodnem svetu in to dokazuje tudi virus sars-cov-2, ki se verjetno ne glede na različico uspešno kopiči v maščobnih celicah in nato s pomočjo kortikosteroidne terapije ubije še tiste mišice, ki jih (debel) starejši pacient še ima.
Če preživi napad covida-19, ga bo verjetno do konca dotolklo še navodilo, naj shujša.
Namreč, analize poteka zdravljenja bolnikov s covidom-19 to dokazujejo in podobnost z drugimi kroničnimi boleznimi ni naključna.
Tako ustrezna prehrana kot napor
Mišice so tkivo, ki bi ga lahko imenovali tudi plastično. Na vadbo se ob ustrezni prehrani odzivajo tudi takrat, ko nanje pogledujemo že skoraj z obupom.
Da razumemo pomen mišic za zdravje, je ključno zavedanje, da je za njihovo vzdrževanje potrebno mišično delo oziroma različne oblike vadbe mišic, to pa jih naredi tudi občutljive za učinke prehrane.
Ker gre po petem desetletju življenja beljakovinska bilanca v mišicah v negativno smer, je vadba mišic pravzaprav edina pot, da bo telo s pravilno prehrano lahko držalo pod nadzorom presnovne vplive maščevja. Hujšanje oziroma energijski primanjkljaj ob neustrezni prehrani vedno pomeni, da bo posameznik izgubljal mišično maso. Kljub vadbi!
V pogojih negativne energijske bilance je izkupiček vadbe slab. Lahko celo škodljiv in to pripomore k nastanku poškodb.
Izziv, imenovan kakovostne beljakovine
Starejši nujno potrebujejo dovolj energije in kakovostnih beljakovin. Raziskave potrjujejo, da je v starosti prednostna strategija varovanja mišic, in s tem tudi zdravja, kombinacija strokovno vodene vadbe s poudarkom na mišični moči in zadostnega energijskega in beljakovinskega vnosa.
Le tako lahko mišice spravijo učinke vadbe v promet. Predvsem mora biti zadosten energijski vnos, sicer bo telo skurilo beljakovine za energijo – pa še ledvice ob tem ne bodo ravno srečne.
Nujno moramo pokriti dnevne potrebe telesa po beljakovinah, za aktivne starostnike to pomeni 1,2–1,5 g/kg na dan, saj mišice postanejo zaradi vadbe občutljive za anabolno stimulacijo vsaj za 25 ur.
Že to, da starostnik pokrije dnevne potrebe po kakovostnih proteinih, je včasih pravi izziv, še posebno če ima težave z zobmi. Zdi pa se, da lahko dodatno blaginjo telesa dosežemo tudi tako, da zadostni vnos beljakovin enakomerno porazdelimo čez dan, v glavne obroke.
Ker je to zjutraj težje, naj bo dober primer velikonočni zajtrk, na primer, ko se jajc lotimo že zjutraj!
***
*Sloviti ameriški filmski igralec in mojster borilnih veščin Carlos Ray »Chuck« Norris, ki je zaradi svoje filmske nepremagljivosti dobil posebno mesto v šalah o vsemogočnosti, kot je je sposoben le on, bo marca praznoval 84 let. Tole pa ni šala: vedno je verjel v pravilno prehranjevanje, tako za preprečevanje bolezni kot vzdrževanje telesne mase. Prisega na polnovredno organsko hrano, da telo pravilno polni zaloge, potrebne za vadbo borilnih veščin. In si privošči dovolj spanca.
Ko je imel 72 let, so zapisali, da je neverjetno fit.
