Da ne pride do poškodb: Starejši vadimo z glavo, ne z mišicami
Ob tem smo nemalokrat prepričani, da bomo v svoji športni panogi še vedno vsako leto boljši, in se neznansko čudimo, da nam nikakor ne uspe več ponoviti svojega najboljšega časa v teku na 10 in 21 kilometrov ali pa uvrstitev s hitro odpeljanih Franj.
Skratka, nikakor si ne znamo razložiti, zakaj desetke ne tečemo več 40 minut, polmaratona pod uro in pol in zakaj se na dolgi Franji nismo več sposobni uvrstiti med prvih 200, še med 300 najboljših ne.
In ko nas kdo opomni, da tlačimo planet že več kot pol stoletja in naj se malo umirimo, ga prav lepo zabodeno pogledamo, kaj da mu je.
Ja, od desetih rekreativcev je takih, kot smo opisali – enajst!
Petdeset za vedno, a ...
Američani zrelih let pravijo, da so petdeseta najlepša leta in da bi, če bi lahko izbrali obdobje, ko bi zaustavili čas in živeli v njem večno, ne da bi se postarali in zboleli, izbrali prav svoja petdeseta. No, glede športa pa abrahamovstvo vseeno ni obdobje, ko bi človek še vedno dosegal vrhunske rezultate.
»A so to še kako dobra leta za šport«, pravi Joe Friel, eden največjih strokovnjakov za vzdržljivostni šport. Napisal je knjigo Biti hiter po petdesetem, in novinar Bradley Stulberg je pokramljal z njim, kako še vedno biti športno hiter po tistem, ko ti priteče naproti Abraham.
Friel pravi, da je starost petdeset let izbral zaradi tega, ker naši športni dosežki začnejo slabeti, ne moremo pa se izgovarjati, da je to zaradi družinskih obveznosti ali stresa. Da se z nami nekaj dogaja, kažejo sivi lasje, očala za branje, gube na obrazu.
V športu pa je v tej starosti tako, da se nam zmanjša aerobna kapaciteta (VO2Max), da začnemo izgubljati mišično maso, povečuje pa se nam tudi delež telesne maščobe.
V knjigi Biti hiter po petdesetem Friel piše, kako te procese upočasniti.
Pravi, da je za petdesetletnike, ki vadijo, lahko nevarno, če je njihova vadba visoko intenzivna, se pravi, da delajo intervale, vzpone in dvigujejo uteži.
Za starejše je bolje, da se ukvarjajo z manj intenzivno in dlje časa trajajočo vadbo, saj je veliko bolj udobna kot intenzivna in telo si po njej veliko hitreje opomore kot po intenzivni.
Če vadimo intenzivno, se zelo povečajo možnosti poškodb, tako da je za starejše zelo pomembno, da sta intenzivnost in pogostost visoko intenzivne vadbe skrbno načrtovani. Vsekakor pa se mora telo na takšen stres, kot ga poraja visoko intenzivna vadba, navaditi. Vendar pa, dodaja avtor, starost ni ovira, da včasih ne bi vadili intenzivno, le več modrosti je potrebne kot pri mladih.
Tisti, ki se začnejo rekreirati pri petdesetih, morajo biti še posebno previdni. Je pa res, da pri onih, ki vadijo manj, več vadbe lahko poveča njihove športne dosežke, vendar morajo vključiti nekaj malega visoke intenzivnosti.
Drugi rekreativci na račun več intenzivnosti zmanjšajo obseg vadbe.
Vsakdo pri Abrahamovih letih pa mora sam spoznati, kakšna vadba mu bolj ustreza, najbolje je, da poskusi z obojim in potem ugotovi, kaj mu prinaša boljše dosežke. In počutje, seveda, tako med vadbo kot po njej.
Vsekakor pa ne smemo telesa siliti k prehitrim spremembam, saj se naš organizem, ko je starejši, počasneje prilagaja spremembam kot v mladih letih. Zato mora biti povečanje obsega ali intenzivnosti vadbe postopno.
Ameriški strokovnjak opozarja, da mora biti v starosti v naši prehrani več proteinov.
To ne pomeni jesti več, ampak nadomestiti na primer ogljikove hidrate s proteini. Proteini namreč pomagajo pri mišični rasti.
Če jemo preveč ogljikovih hidratov, se lahko zredimo, kar se nam v mlajših letih, ko naše telo deluje drugače, ne zgodi.
O spancu in žgancu
Razlika v vadbi med 30- in 50-letnikom je, da mlajši lahko vadi nesmotrno, z napakami v prehrani in premalo počiva, pa mu bo vseeno zneslo. Toda če bo rekreativec tak način vadbe nadaljeval tudi v drugi polovici svojega življenja, ga bodo napake ujele.
Žal to največkrat spoznamo, ko je že prepozno. Če želi biti petdesetletnik še vedno hiter, mora razumeti svoje telo in napraviti prilagoditve v treningu, bolje prej kot pozneje.
To pomeni dovolj časa za počitek, več premisleka o prehrani in vnosu potrebne energije v telo in to, da ne tekmujemo prepogosto.
Za starejše je zelo pomembno, da se med dvema vadbama dovolj spočijejo in si povrnejo moči, zlasti če imajo vključeno tudi intenzivnost.
Pa še na nekaj opozarja Friel: ko govorimo o prehrani, pozabljamo na spanec. Spanje je morda še pomembnejše od prehrane, če govorimo o tem, da se mora telo spočiti.
Starejši bi morali posvetiti kakovostnemu spancu veliko pozornosti, kar pomeni tudi, da je prostor za spanje primeren. To pomeni udobno posteljo, temo, tišino in pravo temperaturo.
Pomembno je tudi, da se zadnjo uro pred spanjem pripravimo na počitek, da recimo zaužijemo proteine, zmanjšamo svetlobo in se umirimo.
***
Na vadbo se je vedno treba odpraviti spočit, če želiš, da bo kakovostna in da boste hitri tudi po petdesetem! No, kljub vsemu ne gre pozabiti, da imamo na grbi že pet križev in da je žal tako, da nam ti ne odpadajo, le vedno več jih je. In kakor koli mladi se počutimo, njihova teža je vedno večja, telo pa vedno šibkejše.
Zato starejši vadimo z glavo, ne pa zgolj z mišicami. Kar pomeni, da za lepim dirkalnim dekletom na kolesu pogledamo, ujeti pa je ne poskušamo.
