Ste dopolnili 65 let? Jejte to hrano in živeli boste sto let, trdijo znanstveniki
Prehrana igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in vitalnosti v starosti. Po 65. letu starosti se potrebe telesa po hranilih spreminjajo zaradi naravnih fizioloških sprememb, manjšanja mišične mase, upočasnjenega metabolizma in večje občutljivosti na določene bolezni. Zato je pomembno prilagoditi prehrano tako, da podpira zdravje in preprečuje kronične bolezni.
Za starejše je ključna prehrana, ki vključuje vse glavne skupine živil. Zagotovite pestrost vrst za zadosten vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sveža ali kuhana zelenjava, kot so brokoli, špinača, korenje in sladki krompir, je odlična izbira.
Rjavi riž, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine in kruh so vir vlaknin, ki podpirajo prebavo in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Pusto meso, ribe, jajca, stročnice, tofu in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob pomagajo ohranjati mišično maso in krepijo imunski sistem.
Oreščki, semena, avokado in oljčno olje zagotavljajo esencialne maščobne kisline za zdravje možganov in srca.
Vnos beljakovin za ohranjanje mišične mase
Sarcopenia, izguba mišične mase, je pogosta težava pri starejših. Priporočljivo je zaužiti približno 1-1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Na primer, 70-kilogramska oseba bi potrebovala 70–84 gramov beljakovin dnevno.
Hidratacija
Starostniki pogosto občutijo manj žeje, kar povečuje tveganje za dehidracijo. Priporočljivo je piti 6–8 kozarcev vode dnevno, pri čemer lahko vključite tudi nesladkane čaje ali juhe.
Dodatek kalcija in vitamina D
Kosti postanejo s staranjem krhkejše, zato je ključno zagotoviti ustrezen vnos kalcija in vitamina D. Živila, kot so mlečni izdelki, listnata zelenjava in ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so pomemben del prehrane. Če vnos s hrano ni zadosten, so lahko koristni prehranski dodatki.
Omejevanje soli in sladkorja
Prekomerno uživanje soli lahko poveča tveganje za visok krvni tlak. Omejite uporabo predelanih živil in uporabite začimbe za dodajanje okusa. Prav tako zmanjšajte vnos sladkorja, da zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen in debelost.
Pozornost na mikrohranila
Starejši ljudje imajo pogosto pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, kot so:
Vitamin B12: Prisoten v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, pomaga pri delovanju živčnega sistema.
Magnezij: Podpira zdravje srca in kosti, najdemo pa ga v oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih.
Železo: Potrebno za preprečevanje anemije; najdemo ga v mesu, stročnicah in špinači.
Prilagajanje prehrane individualnim potrebam
Nekateri starostniki imajo specifične prehranske zahteve zaradi kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali ledvične bolezni. Priporočljivo je, da prehrano prilagodite v sodelovanju z dietetikom ali zdravnikom.
Majhni, pogosti obroki
Ker je apetit lahko zmanjšan, so manjši, a hranljivi obroki boljša izbira. To pomaga vzdrževati energijo in preprečuje podhranjenost.
Pravilna prehrana za starejše je ključnega pomena za ohranjanje zdravja, vitalnosti in kakovosti življenja. Uravnoteženi obroki, bogati z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, ob sočasnem omejevanju soli in sladkorja, lahko preprečijo številne bolezni in podaljšajo aktivno starost. Za optimalne rezultate je priporočljivo redno spremljanje prehrane v sodelovanju z zdravstvenimi strokovnjaki.
Nepričakovano tveganje za starejše
Vegetarijanska prehrana je dolgo veljala za koristno za zdravje srednjih letnikov, vendar se zdi, da se slika spremeni pri osebah, starejših od 65 let. Po navedbah raziskave se lahko starejši vegetarijanci soočajo z večjim tveganjem za razvoj resnih bolezni, kot so možganska kap, demenca in Parkinsonova bolezen. Po drugi strani pa vključitev rib v prehrano to tveganje znatno zmanjša.
Vloga rib v prehrani
Raziskava je udeležence razvrstila v pet skupin glede na njihove prehranjevalne navade. Rezultati so pokazali, da vegetarijanska prehrana sicer zmanjša tveganje za smrt za 12 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki uživajo meso, vendar so tisti, ki so poleg tega jedli tudi ribe, zmanjšali tveganje za smrt kar za 18 odstotkov.
Koristi so bile še posebej povezane z uživanjem mastnih rib, kot sta losos in skuša. Te ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki dokazano podpirajo zdravje možganov. Omega-3 zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres – oba dejavnika prispevata k boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen – in lahko pomagajo preprečevati starostno upadanje kognitivnih sposobnosti.
Zaradi pomanjkanja omega-3 starejši vegetarijanci morda ne dobijo potrebnih hranil za ohranjanje kognitivnih funkcij, kar lahko poveča tveganje za bolezni, kot je demenca.
Mediteranska prehrana kot alternativa
Mediteranska prehrana, ki vključuje raznoliko sadje, zelenjavo in ribe, je odlična izbira za vse, ki želijo dolgoročno ohranjati zdravje možganov.
Ta način prehranjevanja, bogat z antioksidanti in omega-3 maščobnimi kislinami, je znan po svojem zaščitnem učinku proti starostnim boleznim.
V času, ko so prehranske izbire pogosto predstavljene kot črno-bele, rezultati te raziskave poudarjajo pomen prilagoditve prehrane posameznim življenjskim obdobjem.
