Super nasveti, kako pozimi postati najboljši kolesar pomladi
Kaj morajo kolesarji vedeti o kombiniranju HIIT vadbe in treninga moči. Visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) v telovadnici so postali priljubljen načina treniranja in ni težko razumeti, zakaj. O tem je na spletni strani trianingpics v blogu pisal Landry Bobo (www.aspirecyclingcoaching.com).
Za kolesarje pozimi pride čas kratkih, intenzivnih vadb v zaprtih prostorih. Vendar pa taka vadba ni najboljša in se je treba zimskega časa v telovadnicah lotiti drugače.
V zadnjih letih sta v zimskem času telovadnica in visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) postala priljubljena načina treniranja in ni težko razumeti, zakaj.
Vadba za moč ima velike učinke na športnikovo uspešnost, s kratkimi dnevi in hladnim vremenom pa telovadnica nudi varno zatočišče pred obolenji. K temu lahko dodamo še navidezne kolesarske platforme in pametne trenerje, ki se zlahka prilegajo treningom HIIT, in veliko kolesarjev se lahko znajde v kombinaciji obeh načinov treninga.
Vendar pa morata kombiniranje vadbe HIIT in telovadnega dela izven sezone potekati na pravilen način. Le pravilno načrtovanje metod lahko privede do boljših zmogljivosti pri vadbi in do večjih prilagoditev vadbi - če tega ne boste izvedli pravilno, boste povečali možnosti za izgorelost ali poškodbe.
Pravzaprav – tako strokovnjaki – se je bolje odpovedati veliki količin HIIT vadbe v prid močnejših telovadnih blokov vadbe za moč.
V zapisu se je avtor osredotočil na to, kako sestaviti vadbo, da bodo vadeči iz zimskih treningov vadbe moči dobili največ.
Dvojna zahteva: vadba moči in vadba vzdržljivosti
Tako vadba HIIT kot trening moči prinašata prednosti. Vendar, kadar vadimo po enem ali drugem opisanem, v našem telesu delujejo povsem različni sistemi. Kar zadeva mišice vzdržljivostni trening vpliva nanje s povečanjem mitohondrijske gostote in kapilar, ki obdajajo aktivno mišico.
Ko se izvaja trening vzdržljivosti, se telo odzove tako, da dejansko zmanjša velikost mišice. To zmanjšanje mišične velikosti je eden od mehanizmov za povečanje gostote mitohondrijev.
In narobe: trening moči se v telesu kaže s povečanjem velikosti in moči mišice.
Vadba za moč in HIIT vadba delujeta tudi s pretvorbo vlaken, ki se hitro utrudijo, v vlakna tipa IIa, ki so bolj odporna proti utrujenosti. Vlakna IIa so mešanica med vlakni tip I, ki so počasna in vzdržljiva (pri maratoncih) in vlakni tipa IIb, ki so hitra in hitro utrudljiva (šprinterji).
Pokazalo se je, da trening moči krepi mišična vlakna v veliko večji meri kot vzdržljivostni trening.
Ko boste trenirali, bo vaše telo oddalo encim mTOR, da bi spodbudilo prilagajanje mišic. Nasprotno pa visoko energijski rezultat treninga vzdržljivosti aktivira encim AMPK, ki razgradi celice in vzdržuje raven energije v času nizke razpoložljivosti hranil.
Za encima AMPK in mTOR se je pokazalo, da se »borita« med seboj. Intenzivneje ko vadite, večja je verjetnost, da bo aktiviranje encima AMPK zaviralo pot encima mTOR .
Z drugimi besedami: če oba načina treninga izvajata istočasno, se lahko moč, dobljena v telovadnici, porazgubi in mišična rast se zmanjša. Čim bolj intenzivno trenirate na kolesu, tem večja je verjetnost, da boste v telovadnici opazili tak neželen odziv vašega telesa.
Poleg tega lahko veliko truda v telovadnici in intenzivno treniranje na kolesu povzroči veliko povečanje kortizola, kataboličnega hormona, kar je običajno povezano s pretreniranjem.
Ko raven kortizola postane visoka, bo zavirala tudi anabolične mehanizme, ki telesu omogočajo, da ustvari nova mišična vlakna in postane močnejše.
Kako ohraniti združljivost vadb
Ker želimo maksimirati kratko vadbeno okno med mrtvo sezono in izkoristiti prednosti telovadnice, je pomembno razmisliti, kakšen naj bo trening na kolesu in kako to vpliva, kot se reče, na veliko sliko. Na kratko: da bomo čim boljši.
Kaj lahko storite, da v telovadnici povečate moč in dopolnite kakovost svojega kolesarjenja?
Intenzivnost na kolesu naj bo nizka
Seveda to ne pomeni, da ne morete ali ne smete voziti; vendar pa velja dvakrat premisliti, če bi med telovadnim blokom opravili še dirko na stacionarnem kolesu ali skupinsko vožnjo po metodi Zwift. Čim večja je intenzivnost vaših vadb v tem časovnem obdobju, večja je verjetnost, da bo vadbeni stres zaviral prilagoditve na vadbo moči v telovadnici.
Namesto tega se osredotočite na dlje časa trajajoče vadbe na območjih manjše intenzivnosti, kar bo pomagalo preprečiti pretreniranost. Nizko kadenčni intervali pod pragom in celo šprinti lahko pripomorejo k odlični spodbudi, ki bo prispevala k prenosu napredka, doseženega v telovadnici, na kolo.
Ta telovadni blok je treba izvesti v zgodnji zimi, zato si zapomnite, da je za intervale še čas, takrat, ko se bo začela približevati sezona na cesti. Dotlej pa naj bo vaše kolesarsko usposabljanje nizko intenzivno.
Razmišljajte vsak dan
Pomembno je razmišljati tudi o vsakodnevnem načrtovanju kolesarskih in treningov v telovadnici. Če sta težji ali daljši kolesarski treningi istega dne, ko greste v telovadnico po moč, lahko taka kombinacija zmanjša napredek v moči. To je lahko posledica akutnega odziva na katabolične hormone in tudi manjše razpoložljivosti energije zaradi visoke porab kalorij med treningom vzdržljivosti.
Zato je dobro, da težje vožnje načrtujete za dneve, ko niste v telovadnici. Dober primer je, če med delovnim delom tedna obiskujete telovadnice, med vikendi pa se boste podali na daljše ali težje vožnje.
Če imate isti dan v vadbenem načrtu intenzivno kolesarsko vadbo in telovadbo za moč? Odhod v telovadnico pred vožnjo je edina opcija, ta vrstni red prinaša več uspešnosti in zmanjšali boste tveganje za poškodbe.
Pazite na prehrano
Tako po telesnem ustroju zelo suhi športniki, ki težko pridobijo in vzdržujejo mišično maso, kot tudi športniki-veterani, ki se borijo z učinki starostne izgube mišic (sarkopenija), si morajo zagotoviti ustrezne hranilne snovi, ki bodo pomagale pri izgradnji mišic med vadbo za moč, po katero zahajajo v telovadnico .
Prej omenjena pot mTOR, ki telesu sporoča, da ustvari novo mišično tkivo, se sproži kot odziv na vadbo z uporom (s protisilo) in razpoložljivostjo nekaterih aminokislin. Trenutne raziskave kažejo, da je za signaliziranje poti mTOR najučinkovitejša aminokislina leucin.
Leucin najdemo v večini virov beljakovin, najvišjo koncentracijo pa imata sirotka in sojina beljakovina. Dopolnjevanje s sirotko ali sojinimi beljakovinami po vadbi v telovadnici bo pripomoglo k čim večji rasti mišic.
Prepričajte se, da se pred vadbo in po njej dobro opremite z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ustrezna razpoložljivost energije je pomembna, da zagotovite, da se v vašem telesu odvijajo anabolični procesi.
Pri tistih, ki imajo morda nizko razpoložljivost energije (LEA), se je pokazalo, da imajo zmanjšano raven testosterona in rastnega hormona, kar bo omejilo prilagoditve treninga. Če trenirate na kolesu in v telovadnici, je pomembno, da pazite, koliko kalorij zaužijete. Sledenje kalorij je dober način, da telesu dajete tisto, kar potrebuje.
Kdaj in kako dolgo naj izvajamo vsako vadbo?
Najboljši čas za vadbo za moč v telovadnici je v zgodnjih fazah med kolesarsko mrtvo sezono. V tem časovnem obdobju so cilji želenih zahtevnih voženj ali velikih dirk običajno oddaljeni več mesecev in ni treba delati velikih količin vadbe HIIT. Večina športnikov, zlasti tistih, ki prej niso trenirali, bo v tem obdobju dosegla veliko večjo korist s treningi v telovadnici, kot pa če bi veliko trenirali po vadbeni metodi HIIT.
Kako dolgo bi morali izvajati vadbo v telovadnici? Odvisno. Običajno bo to obdobje trajalo 2-4 mesece. Najbolj optimalno je, če gremo v telovadnico 3-krat na teden. Če doslej nimate izkušnje z vadbo za moč v telovadnici, bo to obdobje običajno trajalo dlje; zato, ker boste potrebovali več časa za varno napredovanje k treningu z večjimi obremenitvami in zato ker boste imeli veliko več možnosti za izboljšanje zmogljivosti.
Kasneje, ko bodo na vrsti vaše najpomembnejše kolesarske preskušnje, dalj časa lahko hodite po moč v telovadnico. Če načrtujete vrhunec v februarju, bo morda blok, osredotočen na telovadnico, precej kratek, saj se boste morali že zgodaj pripraviti na kolesarsko vadbo. Če vaše velike dirke ne bodo prišle do julija, je to obdobje lahko precej daljše.
Vsi športniki veterani pa bi morali veliko gostovati v telovadnicah. Zaradi sarkopenije; starajoči se športniki začnejo izgubljati mišična vlakna tipa II, se pravi hitre mišice. Veliko veteranskih dirk je dokaj kratkih in eksplozivnih, kar pomeni, da se tekmovalci močno zanašajo na ta vlakna. Vadba moči v telovadnici vam bo pomagala ohraniti eksplozivnost in vam omogočila ostati konkurenčen še več let.
Ko se bliža sezona resnega kolesarjenja, morda celo dirkanja, se boste začeli bolj osredotočati na kolo. Vendar je še vedno koristno, da ves čas vzdržujete trening moči. Med običajno kolesarsko vadbo bi bilo idealno obiskati telovadnico enkrat ali dvakrat na teden, da bi vzdrževali pozimi pridobljeno moč.
V obdobju dvigovanja pripravljenosti in pri izredno velikih obremenitvah (vadbeni kampi itd.) se lahko vaje za moč v telovadnici občasno ukine.
Nasprotno pa se nekaterim športnikom zdi koristno vrniti se v telovadnico za manjšo vadbo moči tudi sredi sezone, da bi si še naprej pomagali s tistim, kar so že nabrali v telovadnici pozimi.
Težišče vadbe v zimskem času s poudarkom na moči bo koristno, ko boste začeli s prehodom na trening s kolesom, boste močnejši. Prav tako boste tako postavili temelje za zdravo sezono brez poškodb.
Prepričajte se, ko načrtujete vadbo za moč v telovadnici, da se bo ujemala s kolesarjenjem, in da boste z modrim načrtovanjem kar najbolje izkoristili prednosti vsega, kar počnete pozimi, v kolesarsko mrtvi sezoni.
