Tako najhitreje zmanjšamo maščobo na trebuhu
Trebušna maščoba v zgornjem predelu trebuha je pogost vir frustracij. Vsi trebušnjaki in deske sicer lahko močno okrepijo mišice na tem področju, vendar plast maščobe lahko še vedno ostane. O tem je za Health Line pisal osebni trener Daniel Bubnis, sicer tudi avtor medicinskih člankov.
Kombinacija genetike, dejavnikov življenjskega sloga in prehrane določa, kje telo shranjuje odvečno maščobo. In za nekatere ljudi je zgornji del trebuha zadnje mesto, kjer pride do izgube maščobe.
Čeprav ne moremo ozdraviti maščobnih območij, se lahko osredotočimo na splošno izgubo maščobe in vadimo tako, da se usmerimo na zgornji del trebuha. Kardio vadba, trening z utežmi, hujšanje in dobre izbire zdravega življenjskega sloga lahko sodelujejo pri zmanjšanju maščobe v zgornjem delu trebuha.
Torej: kako zmanjšati maščobo na trebuhu?
Maščoba v zgornjem delu trebuha se v nekaterih pomembnih pogledih razlikuje od maščobe v spodnjem delu trebuha. Maščoba na spodnjem delu trebuha je nekoliko bolj odporna proti absorpciji, kar pomeni, da se je težje znebiti. Toda tudi maščoba v zgornjem delu trebuha je lahko trdovratna.
Zamisel, da lahko vadimo tako, da ciljamo na določene maščobne obloge na telesu, je mit. Ne moremo izgubiti maščobe na katerem koli delu telesa, ne da bi izgubili maščobo na splošno. Ne glede na to, koliko teže ali maščobe poskušamo izgubiti, naj bo naš načrt sestavljen iz približno enakih komponent: omejevanja kalorij, treninga z utežmi in prilagoditve življenjskega sloga.
Preden začnemo s poskusom zmanjševanja telesne maščobe, ne smemo pozabiti, da je nekaj maščobe na telesu normalno, zdravo in del človeka. Če je naš indeks telesne mase (ITM) že nizek, je lahko izguba maščobe v zgornjem delu trebuha še posebej zahtevna in traja kar nekaj časa, da nam to uspe.
Kako ustvariti kalorični primanjkljaj
Če želimo ustvariti kalorični primanjkljaj, moramo najprej razumeti osnovni koncept. Če je število kalorij, ki jih zaužijemo vsak dan, enako številu kalorij, ki jih porabimo z aktivnostjo, bo naša teža ostala dokaj stabilna, razen če imamo že v osnovi zdravstveno stanje, ki vpliva na našo telesno maso.
Če želimo shujšati ali zmanjšati telesno maščobo, moramo zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo. To lahko storimo tako, da omejimo dnevni vnos kalorij, povečamo dnevno raven aktivnosti, ali oboje.
Če želimo izgubiti pol kilograma funt maščobe, moramo zaradi kaloričnega primanjkljaja pokuriti približno 3500 dodatnih kalorij. To pomeni, da če nenehno kurimo 500 kalorij več, kot jih zaužijemo vsak dan, bomo shujšali s hitrostjo približno pol kilograma na teden. Izguba več kot pol kilograma ali celo kilogram na teden zahteva pretirano omejitev kalorij in za večino ljudi ni priporočljiva.
Prehrana za odpravo maščob v zgornjem delu trebuha
Pomembno je, kaj jemo, ko poskušamo shujšati. Če smo na dieti, da se znebili maščobe v zgornjem delu trebuha, moramo upoštevati nekaj pomembnih dejavnikov. Maščoba v zgornjem delu trebuha je lahko posledica kopičenja vode v telesu. Poraba natrija, dehidracija in pomanjkanje elektrolitov lahko povzročijo, da telo zadržuje vodo.
Zaradi tega se lahko želodec in drugi deli telesa zdijo otečeni. Držati se velja prehrane z nizko vsebnostjo soli, takrat, ko se trudimo izgubiti maščobo na trebuhu.
Na trebušno maščobo lahko vpliva tudi količina vlaknin, ki jih zaužijemo. Kadar ne zaužijemo dovolj vlaknin, je lahko želodec potisnjen navzven zaradi plinov in odpadkov v prebavnem sistemu. To je posledica počasnega črevesja, ki nima dovolj vlaknin, da bi hrano pravočasno potisnilo skozi in iz prebavnega trakta.
Zato lahko uživanje hrane, bogate z vlakninami, pomaga pri izgubi teže in trebušne maščobe. Prav tako olajša zmanjšanje kalorij, saj vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutimo siti. Ko se trudimo izgubiti trebušno maščobo, se izogibajte belemu škrobu, predelanim žitom, brezalkoholnim sladkim pijačam in hrani z visoko vsebnostjo sladkorja. Ta živila lahko motijo endokrini sistem in telesu otežijo odvajanje maščob.
Kako z vadbo izgubiti maščobo v zgornjem delu trebuha
Te vaje ne bodo delovale, da b odstranili točno določene predele maščobe na telesu, ampak bodo okrepile jedro, oblikovale pas in izboljšale držo.
Poza čolna
Če želite poskusiti jogo za hujšanje, začnite preprosto s pozo čolna. Sedite na joga blazino z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite kolena, dvignite stopala od tal, dokler goleni nista vzporedni s tlemi. Iztegnite roke pred seboj, medtem ko noge iztegnete, kolikor lahko. Držite pozo, pri tem pa pazite na svoje dihanje, 30 sekund ali več. Vrnite se v nevtralen položaj in ponovite 8 do 10-krat, da vključite jedro in zgornji del trebuha.
Ruski twist
Ta vaja je preprosta, vendar bomo že po nekaj ponovitvah začutili pekoč občutek v zgornjem delu trebuha. Dodamo lahko tudi uteži ali medicinsko žogo, da bo to bolj zahtevno.
Sedemo na joga blazino z zadnjico na tleh, pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Napnemo trebušne mišice in držimo zadnjico, pritisnjeno na tla, nagnemo se nazaj, dokler nismo pod kotom 45 stopinj, glede na podlago. Roke združimo tik nad trebuhom. Počasi zasukajmo svoje telo na eno stran, tako da svojo težo prenesete na eno stran telesa.
Obnremo se nazaj na drugo stran. Prekrižajmo gležnje, če se nam zdi, da izgubljamo ravnotežje. Če lahko, se hitro sukajmo v obe smeri, vendar držimo noge pod kotom 45 stopinj. Poskusimo vztrajati celo minuto, preden se ustavimo.
Deska navzgor
Ali plenk navzgor. Ta vaja tonizira vaš zgornji trebuh z obremenitvijo globokih prečnih trebušnih mišicah, ki jih med vadbo zlahka zgrešimo. Sedemo na tla z ravnimi nogami pred seboj in z ravnimi rokami, dlani so oprte ob tla, s prsti proti nogam.
Napnemo trebušne mišice in si predstavljajmo vrvico, pritrjeno na popek, ki nas vleče navzgor proti nebu. Z dlanmi potisnemo trebuh navzgor. Če lahko, uporabite še pete, da se dvignemo višje. V tem položaju se zadržimo za nekaj sekund, preden spustimo in se z nadzorom vrnemo v nevtralen položaj. Ponovite 10- do 12-krat za en sklop.
Stranska deska
Stranski plenk. Te deske obremenijo zgornji del trebuha in poševne mišice. Ležemo ravno na eni strani, z eno roko iztegnjeno. Upognimo kolena in položimo noge eno čez drugo pod kotom 45 stopinj. Težo telesa naslonite na podlaket iztegnjene roke. S poševnimi mišicami stisnemo telo v bočni položaj deske. Dvignemo roko, ki ni na tleh, proti nebu in zadržimo ta položaj, dokler lahko.
Počasi se vrnemo nazaj v začetni položaj. Ponovimo 8- do 10-krat za en sklop. Spremembe življenjskega sloga za hujšanje Poleg vadbe in zmanjšanja kalorij lahko naredimo še kaj drugega za zmanjšanje trebušne maščobe.
Voda
Pitna voda nekaterim ljudem pomaga pospešiti hujšanje. Prav tako zmanjšuje vnetja, izboljšuje prebavo, hidrira mišice za boljšo učinkovitost med vadbo in odstranjuje toksine iz telesa.
Zmanjšajte stres
Stres je lahko razlog, zakaj se maščobne obloge zadržujejo, tudi če delamo vse, kar bi morali, da bi jo izgubili. Stresa morda ne bomo mogli odstraniti iz svojega življenja, lahko pa poskusimo z mehanizmi obvladovanja, kot so joga, globoko dihanje in pozornost. Vsi ti načini imajo dodaten bonus, saj olajšajo hujšanje, glede na raziskave.
Konec kajenja
Če kadimo, se lahko sprva zdi, da opustitev kajenja povzroči pridobivanje teže, ko se borimo za zajezitev želje po nikotinu. Ko pa bomo prenehali, bomo bili lažje bolj aktivni in morda bomo lažje shujšali. Prav tako bomo bistveno bolj zdravi. Prenehanje kajenja je lahko izziv, vendar lahko skupaj s svojim zdravnikom ustvarimo načrt opuščanja, ki je pravi za nas.
Kaj povzroča povečanje telesne mase v trebuhu?
Glavni vzrok za pridobivanje mase v trebuhu je običajno zaužitje več kalorij, kot jih porabimo. Ni pa vse tako preprosto. Drugi dejavniki lahko povzročijo kopičenje maščobe v zgornjem predelu trebuha- to so lahko hormoni, napredovanje starosti, menopavza, pomanjkanje spanja, genetika in stres.
Za konec in popotnico
Z vadbo zgornjega dela telesa in jedra bomo okrepili in tonirali mišice, vendar ne moremo "ozdraviti" maščobne plasti na zgornjem delu trebuha. Sestavljanje načrta za splošno hujšanje je edini način, da se znebimo maščobnih oblog na trebuhu. Za nekatere ljudi, ki nimajo za izgubiti veliko teže, se to lahko izkaže za izziv.
Poskusimo biti realni glede tega, kako hitro bi radi shujšali. Ne pozabimo, da imajo vsa telesa določeno količino maščobe in maščoba ni vedno kazalnik, kako zdravi smo.
Če nas skrbi maščoba na zgornjem delu trebuha, se posvetujmo z zdravnikom, da ustvarimo zdrave cilje glede izgube mase glede na višino in tip telesa.
