Tako se pravilno plava hrbtno
Po letu 1912 se je pod vplivom kravla začelo uveljavljati hrbtno plavanje z izmeničnimi zavesljaji in udarci. Podobno kot kravl in prsno se je tudi hrbtno nato razvijalo v različnih oblikah, kot sta hebnerjev in kieferjev zavesljaj hrbtno.
V šestdesetih letih 20. stoletja je Nemec Roland Matthes začel plavati hrbtno s sestavljenim zavesljajem, ki ga na tekmovanjih plavalci plavajo še v današnjih časih.
Kako pravilno plavati hrbtno
Pri hrbtnem plavanju ležimo iztegnjeni v hrbtnem položaju. Glavo imamo na gladini, boke pa tik pod njo. Med plavanjem se položaj telesa nenehno spreminja, saj se sukamo tako, da imamo ramo veslajoče roke pod gladino, ramo vračajoče se roke pa nad njo. Med plavanjem nenehno udarjamo.
Cikel je sestavljen iz štirih udarcev in dveh zavesljajev. Udarjamo izmenično dol in gor tik pod gladino z nekoliko večjo amplitudo in manjšo frekvenco kakor pri kravlu.
Pri tem imamo stopali ves čas iztegnjeni in zasukani navznoter. Zavesljaji hrbtno so izmenični, pri čemer je kot med rokama na začetku zavesljaja približno 180 stopinj.
Torej, ko prvo roko vbadamo v vodo, z drugo končujemo zavesljaj in jo izvlečemo iz vode. Gibanje roke pospešujemo od začetka do konca zavesljaja. Vračanje roke nad gladino izvedemo enakomerneje in sproščeno. Med hrbtnim plavanjem imamo glavo v podaljšku telesa in je ne premikamo.
Kljub sukanju telesa z njo ves čas mirujemo na gladini, tako da smo s pogledom usmerjeni gor. Dihamo ritmično skozi usta, vdihnemo pri vračanju prve in izdihnemo pri vračanju druge roke nad gladino.
V slikah je predstavljen splošen opis pravilnega cikla. Pri tem so posamezni deli gibanja poimenovani po položaju desne roke. Filmsko gradivo z natančnim prikazom pravilnega plavanja lahko najdete na spletni strani Nadaljevalno učenje plavanja.
Zahtevnejši bralci lahko na njej pridobite tudi druge potrebne informacije in dodatno znanje o učenju in primerih vajah za izpopolnitev vašega plavanja.
1. Zajemanje - Vodo zajemamo tako, da premikamo dlan naprej, navzdol in navzven.
2. Zavesljaj - Nato zaveslamo dol, nazaj in gor v bočni ravnini ramena. Vodo odrivamo z dlanjo, ki je rahlo konkavno usločena in v podaljšku roke. Med zavesljajem imamo roko globoko pod gladino.
3. Zavesljaj navzdol - Med zavesljajem imamo roko lahko iztegnjeno oziroma pri sestavljenem zavesljaju, kakor je prikazano na sliki 2, v komolcih pokrčeno. Pri slednjem roko pokrčimo v komolcu približno 90 stopinj, tako da imamo dlan v prehodu čez čelno ravnino ramen tik pod gladino. Nato zaveslamo s podlahtjo navzdol in nazaj. Ob pravilni izvedbi je sestavljen zavesljaj s pokrčeno roko učinkovitejši, vendar je možnost napak večja. O tem v naslednjem članku.
4. Zaključek zavesljaja - Ko imamo roko spet iztegnjeno in globoko pod telesom, končamo zavesljaj tako, da zasukamo roko in jo s palcem naprej potegnemo iz vode.
5. in 6. - Vračanje roke nad gladino in vbod roke v vodo - Po zavesljaju vrnemo iztegnjeno roko nad gladino v bočni ravnini ramena. Pred telesom jo zasukamo na mezinec in jo tako pripravimo na vbod v vodo. Roko vračamo sproščeno in hitro z ramo visoko iz vode. Druga rama je globoko v vodi. Pri vbodu v vodo je kot med rokama priblično 180 stopinj. Z drugo roko končujemo zavesljaj in jo izvlečemo iz vode.
