Takole lahko vadimo, če imamo hernijo diska
Cilj je zgraditi tako zdravo hrbtenico, da si bo posameznik s hernijo diska lahko privoščil zavezati čevlje z ukrivljeno hrbtenico, brez bolečin in posledic.
Postrehabilitacija je obdobje po končani fizioterapiji, ko so posledice poškodbe že povsem odpravljene, vzroki njenega nastanka pa še ne. Cilj je odpraviti vzroke poškodbe in posameznika pripraviti na trening za razvoj moči.
Hernija diska v ledvenem delu hrbtenice pomeni zdrs oziroma izbočenje medvretenčne ploščice, ki leži med dvema vretencema. Zdrs poteka v smeri živcev, kar povzroča hudo bolečino v križu ali nogi.
Hernija diska se v ledvenem delu najpogosteje zgodi med vretenci L5-S1 in L4-L5. Pri nekaterih posameznikih je stanje tako, da se ortoped ali nevrokirurg odloči za operacijo, pri drugih pa operacija ni potrebna in hernijo diska rehabilitiramo s fizioterapijo in kasneje z ustrezno vadbo.
V zadnjih letih se vse bolj uveljavlja rehabilitacija. Če stanje ni zelo hudo, najprej poskusimo s konzervativnim zdravljenjem in ustrezno obliko terapije ter kasneje s postrehabilitacijo ledvenega dela hrbtenice. Vsakemu posamezniku priporočam, da dobi, preden se loti reševanja hernije z vadbo, zeleno luč specialista!
Proces postrehabilitacije
Postrehabilitacija je obdobje po končani rehabilitaciji, ko se osredotočamo na odpravljanje vzrokov nastanka hernije diska. Sestavljena je iz treh faz, zadnja izmed njih je trening za razvoj moči. Posamezne faze izvajamo po določenem časovnem zaporedju; na naslednjo preidemo šele, ko je prejšnja končana:
1. stabilizacija ledvenega dela hrbtenice
2. razvoj mobilnosti kolkov
3. učenje gibalnih vzorcev.
V vseh fazah je ključno, da med vadbo ohranjamo nevtralno linijo hrbtenice. Izjema so vaje za gibljivost, pri katerih na hrbtenico ne delujejo velike sile, kot sta mačka/pes in ležanje na trebuhu s podprto brado. Za zdrave posameznike je popolnoma varno in priporočljivo, da gibajo hrbtenico v vse smeri.
Splošno vodilo za zdrave posameznike naj bo, da pri dvigovanju bremen ohranjajo nevtralno linijo hrbtenice, ko pa bremena ni, na primer pri zavezovanju čevljev, je varno gibanje v hrbtenici.
Gibanje z nevtralno linijo hrbtenice je torej metoda, s katero bomo v fazi postrehabilitacije hrbtenici dali priložnost, da se zaceli. Cilj je zgraditi tako zdravo hrbtenico, da si bo posameznik z zgodovino hernije diska lahko privoščil zavezati čevlje z ukrivljeno hrbtenico, brez bolečin in posledic.
Stabilizacija ledvenega dela hrbtenice
Prvi korak v procesu postrehabilitacije je, da okrepimo mišice telesnega jedra, ki so stabilizatorji ledvenega dela hrbtenice. Mišice telesnega jedra sestavljajo trebušne mišice in zadnjica. Ker želimo vse mišice okrepiti enakomerno, bomo izbrali eno vajo za sprednje trebušne mišice, eno vajo za stranske trebušne mišice, eno vajo za hrbtne mišice in eno vajo za zadnjico. Primer treninga bi bil:
1. opora na komolcih 45 sekund (slika 1 levo zgoraj)
2. stranska opora na komolcih 30 sekund/stran (slika 1 desno zgoraj)
3. mizica 10 ponovitev na nogo (slika 1 levo spodaj)
4. dvig bokov 15 ponovitev (slika 1 desno spodaj)
Navedeni časi in ponovitve so taki, da vse mišice razvijamo enakomerno. Vse štiri vaje izvedemo krožno, drugo za drugo. Izvedemo od dva do tri kroge vsak dan. Bistveno je, da jih zares naredimo vsak dan, saj je stabilizacija trupa temelj.
Te štiri vaje so dobra izbira, ker so učinkovite in enostavne, poleg tega so gibalno dobro izhodišče za učenje kompleksnejših vaj, kot sta počep in predklon. Ko lahko izvedemo ta trening brez večjega napora, je čas za naslednjo fazo, razvoj mobilnosti kolkov.
Razvoj mobilnosti kolkov
Kolki morajo biti toliko gibljivi, da gibanje izhaja iz tega sklepa. S tem damo ledvenemu delu hrbtenice priložnost, da opravlja svojo primarno funkcijo – stabilizacijo.
Mobilnost kolkov povečujemo le, če je primanjkuje. Dobra testa sta počep do paralele (slika 3 spodaj) in predklon do nivoja, ko je palica rahlo pod pogačico (slika 3 zgoraj). Oba testa izvedemo brez bremena oziroma z leseno palico.
Če manjka mobilnosti kolkov pri predklonu, bomo to najbolj učinkovito povečali s treningom predklonov, kar opisujem v naslednjem odstavku. Če mobilnosti manjka pri počepu, jo povečujemo z vajo žabica, raztegom v izpadnem koraku in čepenjem.
Žabico izvajamo tako, da se zibamo naprej in nazaj, dober začetek je 10 ponovitev (slika 2 levo zgoraj).
Razteg v izpadnem koraku izvajamo z zibanjem bokov gor in dol, dober začetek je 10 ponovitev (slika 2 desno zgoraj). Če te izvedbe ne zmoremo, delamo lažjo progresijo, kjer položaj držimo statično 30 sekund (slika 2 levo spodaj). Čepenje izvajamo, če nam mobilnost kolkov in gležnjev to omogoča.
V nasprotnem to vajo preprosto izpustite, saj boste tudi počepe izvajali le do paralele. Dober začetek čepenja so intervali od 30 do 120 sekund (slika 2 desno spodaj). Primer treninga za povečanje mobilnosti kolkov bi bili trije krogi navedenih vaj, ki jih izvedemo drugo za drugo:
1. razteg v izpadnem koraku, 10 ponovitev na nogo
2. žabica, 10 ponovitev
3. čepenje 120 sekund (pogojno)
Učenje gibalnih vzorcev hernije
Povedali smo, da so napačni gibalni vzorci primarni vzrok nastanka hernije, saj povzročajo mikrogibe med ledvenimi vretenci. Naučiti se moramo torej gibati tako, da bo ledveni del hrbtenice ostal v nevtralnem položaju. Najboljše orodje za učenje gibanja z nevtralno linije hrbtenice sta gibalna vzorca počep in predklon. V gibalnem smislu vse izhaja iz njiju.
Predklon je gibalni vzorec, ki ga na en ali drug način izvedemo vedno, ko kaj poberemo s tal. Gre za upogib in izteg kolka, torej gibanje primarno prihaja iz kolčnega sklepa.
Predklone se vedno začnemo učiti iz stoječega položaja, iz katerega se nato spuščamo in dvigujemo (slika 3 zgoraj). Izvajati jih začnemo v fazi učenja gibalnih vzorcev z leseno palico. Takoj ko gibalni vzorec tehnično usvojimo, vzamemo v roke utež.
Večja bo teža, hitreje bomo povečali gibljivost zadnjih stegenskih mišic, ki so vedno ozko grlo pri globini izvedbe. Ko lahko izvedemo tehnično pravilen predklon, ko je palica pod nivojem pogačice, lahko predvidevamo, da je mobilnost kolkov zadostna.
Na tej točki se lahko začnemo učiti mrtvi dvig s tal. Vzporedno z učenjem predklona/mrtvega dviga poteka učenje počepa. Gre za sočasni izteg kolka in kolena, torej gibanje izhaja enakomerno iz obeh sklepov. To je tudi bistvena razlika med počepi in predkloni/mrtvimi dvigi.
Počep je gibalni vzorec, ki ga vsak dan izvedemo mnogokrat. Vedno ko se usedemo in vstanemo s stola, iz avta ali na straniščno školjko, gre za počep.
Glede na to dejstvo se začnemo učiti počepa na klop. Klop naj bo v višini kolen, saj bo tako globina počepa nekje na paraleli. To pomeni, da so boki na isti višini kot kolena (slika 3 spodaj). Ko usvojimo počep na klop, se učimo proste počepe.
Globina počepa je odvisna od posameznika, pogojena pa je z zgradbo naših kolkov. To v praksi pomeni, da nekateri posamezniki niso zgrajeni za globok počep. Počep do paralele je dovolj za razvoj moči in mišične mase, zato se nikakor ne silite v globok počep, če vam to ne ustreza. Ozko grlo pri globini počepa je v večini mobilnost gležnjev, kar se da preprosto rešiti s podlaganjem pet. Gre za začasno rešitev, mobilnost gležnjev pa se sčasoma izboljša z rednim izvajanjem počepa.
Načrtovanje vadbe s hernijo diska
Programiranje vadbe je v različnih fazah postrehabilitacije videti različno. V fazi stabilizacije ledvenega dela hrbtenice je opisane vaje za stabilizacijo priporočljivo izvajati vsak dan tako dolgo, da lahko brez večjega napora opravimo navedeni trening.
Ko to usvojimo, nadaljujemo s fazo povečanja mobilnosti kolkov, vendar še vedno izvajamo vaje za stabilizacijo trupa. Razlika je ta, da lahko zdaj izberemo težje progresije vaj za stabilizacijo in jih še vedno izvajamo vsakodnevno. Vaje za povečanje mobilnosti prav tako delamo vsak dan, saj je pri povečanju mobilnosti in gibljivosti volumen treninga najbolj pomembna spremenljivka.
Volumen treninga pomeni čas, ki ga na tedenski ravni preživimo v določenem raztegu. Takoj ko je mobilnost zadostna, se začnemo učiti gibalnega vzorca počep.
Razvoj gibljivosti zadnjih stegenskih mišic poteka vzporedno z učenjem gibalnega vzorca predklon. V fazi učenja gibalnih vzorcev še vedno delamo vaje za stabilizacijo trupa vsak dan, vaje za mobilnost pa samo neposredno pred treningom učenja počepa in predklona, od dva- do trikrat tedensko. Če povzamem napisano, je trening v posamezni fazi videti tako:
Končni cilj postrehabilitacije je trening za razvoj moči, saj deluje kot najboljša preventiva, ker je poudarek vadbe preprečevanje ponovnega nastanka hernije diska.
Če želimo ostati zdravi, bomo trening za razvoj moči izvajali od dva- do trikrat tedensko do konca svoje športnorekreativne kariere – in še dlje. Poudarek bo na razvoju muskulature mišic trupa, zadnjice in spodnjih okončin.
Glavni vaji ostajata počep in predklon/mrtvi dvig ter njune izvedbe. Za to fazo velja, da je posameznik že zdrav in izvaja vaje brez omejitev.
Če omejitve vseeno so, trening prilagodimo tako, da ne vključuje vaj, ki bi potencialno škodovale na dolgi rok. Naslednjič bom podrobneje opisal, kako prilagoditi trening za razvoj moči za posameznike z zmernimi akutnimi ali kroničnimi bolečinami v ledvenem delu hrbtenice.
***
Tine Seražin Lisjak, osebni trener in ustanovitelj ŠD Evolucija
