To bi morali jesti za dobro počutje v zrelih letih
Več beljakovin, manj energijsko bogatih živil
Med starejše odrasle prištevamo starejše od 65 let. Pri tej starosti so ljudje običajno manj aktivni, kot so bili prej, zmanjšuje se jim delež mišične in kostne mase ter povečuje delež maščobnega tkiva. Zato se s staranjem pogosto razvijejo debelost in druge bolezni, povezane s tem. Te procese lahko upočasnite ali jih celo preprečite s telesno aktivnostjo in tudi ustrezno prehrano.
V starosti so potrebe po energiji manjše, medtem ko naraščajo potrebe po nekaterih hranilih, predvsem beljakovinah. Zato je pomembno, da starejši ljudje uživajo več beljakovinsko bogate hrane.
Zakaj beljakovine in koliko naj bi jih zaužili starejši?
Beljakovine, znane tudi kot proteini, spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah. Naš organizem jih nujno potrebuje za rast in razvoj, optimalno delovanje imunskega sistema, organov, izgradnjo in delovanje mišičevja, beljakovine so tudi vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine.
Zdravi starejši odrasli naj bi povprečno zaužili od 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Na primer za 80-kilogramskega moškega to pomeni od 80 do 96 gramov beljakovin na dan. Potrebe fizično aktivnejših starejših ljudi so nekoliko večje – od 1,2 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Pri pridruženih bolezenskih stanjih pa so lahko še večje – o tem se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite na tri glavne obroke čez dan, v vsakem pa naj bo med 25 in 30 gramov beljakovin.
Kaj jesti?
Beljakovine najdemo v mnogih živilih živalskega in tudi rastlinskega izvora. Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin. Pri tem je najbolje uživati pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke. Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna, zato je dobro kombinirati beljakovine iz žit, riža ali koruze z beljakovinami iz stročnic, kot sta soja in fižol.
Uravnoteženi obroki starejših ljudi naj bi bili tako sestavljeni iz jajc, mleka, mlečnih izdelkov, mesa, manj mastnih mesnih izdelkov, rib, soje in drugih stročnic, rastlinskih nadomestkov mesa, narejenih iz soje, žit oziroma žitnih izdelkov, oreškov in semen ter sadja in zelenjave.
Specite dušeno govedino iz pečice ali si pripravite lososa z glaziranim brokolijem. Za malico pa si privoščite na primer solato z jogurtovim prelivom ali kosmiče z jogurtom.
Pri pregledu nad tem, koliko beljakovin zaužijete, vam lahko pomaga spodnja tabela.
Več vem, bolje jem
Vsem, ki iščete podporo in zaupanje pri vsakodnevnih prehranskih odločitvah, bo v veliko pomoč program "VEČ VEM, BOLJE JEM", ki so ga v sodelovanju s priznanimi prehranskimi strokovnjaki ustvarili pri podjetju Spar Slovenija. Na enem mestu boste našli preverjene in zanesljive vsebine, ki izobražujejo, svetujejo, razbijajo zakoreninjene mite o prehrani in vam pomagajo reševati probleme vsakdanjega življenja. Ne zamudite aktualnih tem programa!
Po kakovostne beljakovinske izdelke v SPAR
Poleg zgoraj naštetih živil obstajajo tudi drugi viri beljakovin, kot so beljakovinski pudingi, ploščice in napitki ter druga z beljakovinami obogatena živila. Ta nikakor niso nujna, so pa lahko koristna in v pomoč posameznikom, ki imajo težave z doseganjem zadostnega dnevnega vnosa beljakovin. Enako velja za kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo beljakovine v prahu.
V trgovinah SPAR in INTERSPAR poiščite linijo izdelkov »SPAR HIGH PROTEIN«, v kateri boste našli različne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin. Izbirajte med okusnimi jogurti, napitki in kosmiči. Nekateri izdelki se lahko pohvalijo tudi z nizko vsebnostjo maščob, prehranskimi vlakninami in kalcijem. Poskusite jih!
Viri:
Vir1: Prehrana.si, Beljakovine, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine
Vir2: Prehrana.si, Prehranska priporočila za starejše odrasle, dostopno na:
https://www.prehrana.si/moja-prehrana/starejsi-odrasli
Naročnik oglasne vsebine je SPAR Slovenija
Priporočamo
Priporočamo
