To so najboljše vaje za po operaciji hernije diska
Je res pametno takoj začeti s športno aktivnostjo? Absolutno ne. Daleč bolj smiselno je s sistematičnim programom vadbe doseči boljšo telesno pripravljenost kot pred poškodbo. S tem poskrbimo, da se hernija diska ne bo ponovila.
Nekaj ključnih povezav med redno gibalno aktivnostjo in dobrim počutjem
Hernija diska oziroma zdrs medvretenčne ploščice pomeni, da pride do izbočenja medvretenčne ploščice, ki leži med dvema vretencema. Ker medvretenčna ploščica večinoma zdrsne v smeri poteka živcev, to čutimo kot hudo bolečino v križu ali nogi.
Ko govorimo o herniji diska je pomembno definirati, v katerem delu hrbtenice je prišlo do poškodbe. Do hernije diska v ledvenem delu hrbtenice pride najpogosteje med vretenci L5-S1 in L4-L5, v vratnem delu hrbtenice pa med vretencema C5-C6.
Hernija diska je posledica degenerativnih sprememb ali nepravilnih ponavljajočih se gibov. Lahko se razvije tako pri športno aktivnih posameznikih kot pri tistih, ki večinoma sedijo. Gibalni vzorec, ki najpogosteje pripelje do hernije diska, je fleksija oziroma upogib hrbtenice.
Ta položaj je anatomsko najmanj ugoden za hrbtenico ter hkrati vse bolj pogost zaradi sedečega načina življenja in telesne drže pri delu z računalnikom.
Dolgotrajno sedenje v položaju fleksije hrbtenice podre telesno ravnovesje, saj se določene mišice prekomerno skrčijo, druge pa prekomerno raztegnejo in izgubijo svoj tonus. To stanje vodi do napačnih gibalnih vzorcev med športno aktivnostjo, kot je tek, športi z žogo ali vadba v fitnes centrih. Slabi gibalni vzorci pa so eden najpogostejših dejavnikov tveganja za poškodbe sklepov.
Kako začeti?
Razlika med treningom in rekreacijo je ta, da gre pri rekreaciji za vse oblike športnega udejstvovanja. Primarni namen rekreacije je boljše psihofizično počutje.
Trening, na drugi strani, pomeni sistematičen in progresiven način razvijanja ene ali več gibalnih sposobnosti. Tu je namenom doseganje specifičnih ciljev. Po zaključeni fizioterapiji je zato najbolj učinkovito začeti trenirati po sistematičnem programu vadbe, ki vključuje štiri zaporedne faze:
1. stabilizacija sklepa
2. povrnitev mobilnosti sklepu
3. učenje pravilnih gibalnih vzorcev
4. razvoj moči in vzdržljivosti
Poglejmo, kako izgleda program vadbe za posameznike, ko so imeli hernijo diska v ledvenem delu hrbtenice in je bil operiran katerikoli izmed diskov med ledvenimi vretenci. V nadaljevanju predstavljam, katere vaje uporabljam, v katerih fazah pri delu s takimi posamezniki.
Stabilizacija v nevtralnem položaju hrbtenice
Sposobnost telesa, da stabilizira hrbtenico v nevtralnem položaju, je ključna za vse nadaljnje korake. Na fizioterapiji vas naučijo aktivirati globoke trebušne mišice, kar je vsekakor nujen prvi korak po operaciji.
Teh vaj tu ne bom opisoval, ker je to domena fizioterapevta. Naslednji korak je aktivacija zunanjih trebušnih mišic, ki opravljajo funkcijo stabilizacije hrbtenice. Tu se v večini primerov začne moje delo.
Z vajami, kot sta opora na komolcih in mizica vadeče učim zavedanja o položaju medenice (anteriorni nagib, posteriorni nagib in nevtralen položaj). Poudarim naj, da je za ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice posameznika potrebno naučiti hkratne aktivacije trebušnih mišic in mišič zadnjice.
Vadečega najprej naučim oporo na komolcih (deska, angl. plank). Vaja mačka/grba pri tem služi kot asistenčna vaja za razvoj zavedanja o položaju medenice in hrbtenice. Ko v tej vaji najdemo nevtralen položaj, se spustimo na komolce in iztegnemo kolena.
Popek rahlo potisnemo noter in navzgor ter stisnemo trebušne mišice. Prav tako stisnemo zadnjico. Medenica se bo pri tem nekoliko zarotirala nazaj, vendar je to v redu. Z aktivacijo trebušnih mišic in zadnjice stabiliziramo trup in razbremenimo ledveni del hrbta.
Mizica je vaja, ki jo pogosto napačno izvajamo. Njen namen je ta, da naučeno stabilizacijo v nevtralnem položaju hrbtenice iz statične vaje, kot je deska, prenesemo na dinamično vajo. Vaja mačka/grba ponovno služi kot asistenčna vaja za razvoj zavedanja o položaju medenice in hrbtenice.
Ko pri tej vaji najdemo nevtralen položaj, hkrati aktiviramo trebušne mišice in zadnjico ter s tem zagotovimo ohranjanje nevtralnega položaja med gibanjem.
Nato dvignemo roko in iztegnemo nogo do take višine, da okončine skupaj s hrbtenico tvorijo ravno linijo (slika 2 levo). Pri napačni izvedbi vaje gre hrbtenica v hiperekstenzijo, pri čemer namesto trebušnih mišic in zadnjice aktiviramo izključno mišice ledvenega dela hrbta in s tem obremenimo ta del hrbtenice.
Zakaj aktivacija globokih trebušnih mišic ne zadostuje?
Sposobnost aktivacije globoke trebušne mišice (transversus abdominis) je osnova stabilizacije, vendar brez aktivacije ostalih trebušnim mišic med gibanjem ne zadostuje. Prvič, telo deluje kot celota in prav tako mišice telesnega jedra. Tvorijo ga globoke in zunanje trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico in medenico, pri tem pa jim pomagajo mišice zadnjice (gluteus maksimus). Tako vse naštete mišice tvorijo enoto telesnega jedra, ko govorimo o stabilizaciji trupa.
Drugič, raziskave so pokazale, da mišica transversus abdominis ni nič bolj aktivna pri stabilizaciji hrbtenice kot ostale trebušne mišice. Poleg tega je njena popolna izolacija možna le na račun manjše aktivacije ostalih trebušnih mišic, kar je z vidika gibanja nezaželeno.
Tretjič, resnična naloga trebušnih mišic je stabilizacija hrbtenice med gibanjem. To pomeni, da med samim gibanjem te mišice izvajajo antirotacijo, antifleksijo in antilateralno fleksijo hrbtenice. Z drugimi besedami – telesno jedro, ki uspešno opravlja svojo funkcijo, zavira gibanje ledvenega dela hrbtenice v smeri rotacije, upogiba naprej ali upogiba v stran. To pa je možno le, če smo te gibalne vzorce osvojili z ustreznimi vajami.
Primer vaje za antirotacijo, ki jo v praksi veliko uporabljam, je potisk rok pred sabo z uporom elastike. Začnemo v položaju, ko rahlo pokrčimo kolena in aktiviramo trebušne mišice in zadnjico.
Roke so pokrčene na prsnem košu, elastika rahlo napeta. Vaj izvedemo tako, da roke iztegnemo naravnost predse in pri tem z močno aktivacijo trebušnih mišic in zadnjice poskrbimo, da napeta elastika rok ne potegne iz linije.
Primer vaje za antilateralno fleksijo, ki jo z vadečimi veliko uporabljam, so enoročna obtežena nošenja. Utež ali kettlebell dvignemo od tal z ravnim hrbtom in ga nosimo, kot bi nosili vrečko ali kovček. Prsni del hrbtenice zravnamo in vzdržujemo rahel tonus v mišicah med lopaticami. Med nošenjem z aktivacijo stranskih trebušnih mišic poskrbimo, da ohranjamo v hrbtenici ravno linijo.
Mobilnost hrbtenice – da ali ne?
Funkcija mobilnosti hrbtenice se razlikuje po posameznih delih hrbtenice. Primarna funkcija ledvenega dela hrbtenice je stabilnost, vratni in prsni del hrbtenice pa opravljata funkcijo mobilnosti.
Gibanje mora torej izhajati iz kolka in prsnega dela hrbtenice in ne iz ledvenega dela. Ledveni del hrbtenice prevzame funkcijo mobilnosti, v primerih, ko je te premalo v kolku in prsnem delu hrbtenice.
Trening mobilnosti za ledveni del hrbtenice vsekakor ni primeren za posameznika, ki je imel hernijo diska v tem delu. Posebno pozornost moramo nameniti gibalnim vzorcem v hrbtenici. Vaje, ki vključujejo rotacijo in fleksijo (upogib) hrbtenice nikakor niso zaželene.
Primeren je rahel izteg hrbtenice, saj s tem gibom razbremenimo hrbtenico po dolgih urah sedenja. Vaji, ki ju pogosto uporabim, sta mačka/grba in izteg hrbtenice z oporo na komolcih.
Ko z vadečim razvijeva popolno stabilnost ledvenega dela hrbtenice v vseh gibalnih vzorcih, je varno začeti s fazo razvoja mobilnosti. Povečujem jo le v primeru, ko je očitno prisotno pomanjkanje. Veliko pozornost namenjam razvoju mobilnosti v kolkih, prsnem delu hrbtenice, ramah in gležnjih.
Nevtralni položaj hrbtenice med gibanjem
Naučili smo se stabilizacije trupa z nevtralnim položajem hrbtenice in okrepili mišice, ki opravljajo to nalogo. To je pogoj za varno nadaljevanje našega programa vadbe. Naslednji korak je, da se naučimo gibati na način, pri katerem bo ledveni del hrbtenice ostal v nevtralnem položaju.
V tej fazi vadečega naučim osnovnih gibalnih vzorcev, ki izhajajo iz kolkov. Osnovni gibalni vzorci v kolku (in kolenu) so počep, izpadni korak in upogib/izteg kolka (angl. hip hinge). Opis vseh treh gibalnih vzorcev presega obseg tega prispevka, zato vzemimo za primer počep.
Govorim o globokem počepu, kjer se spustimo tako globoko, da je kolk nižje od kolena. Za pravilno izvedbo počepa je potrebna dobra mobilnost kolkov in gležnjev ter gibljivost mišic primikalk kolka in zadnje strani stegna. Vse gibanje in moč izhajata iz mišic nog in zadnjice, mišice hrbta le stabilizirajo hrbtenico v nevtralnem položaju.
Z vidika zgodovine poškodbe hrbta je najbolj pomembno, da pri izvedbi počepa ohranjamo nevtralen položaj hrbtenice. Posebno pozornost je treba nameniti tudi gibanju medenice.
Ta se v spodnjem položaju giba ne sme zarotirati naprej. Ramena ostajajo pokončno in jih ne spuščamo preveč naprej, saj bi s tem čezmerno obremenili ledveni del hrbta. Kolena skozi celoten obseg giba potiskamo rahlo navzven in s tem stabiliziramo kolenski sklep. Pravilno izvedbo prikazuje slika na sredini.
Razvoj moči in vzdržljivosti v moči
Ko vadeči osvoji naštete gibalne vzorce počep, izpadni korak in upogib/izteg kolka, se začnem osredotočati na razvoj moči. V fazi razvoja moči se izvaja različne izvedbe obteženih počepov, izpadnih korakov, dvigov bokov in mrtvih dvigov ter nadaljuje z vajami za stabilizacijo trupa.
Močne trebušne mišice in mišice spodnjega hrbta bodo tako uspešno opravljale svojo funkcijo stabilizacije in delovale kot mišični steznik okoli hrbtenice.
Močne mišice zadnjice in spodnjih okončin, predvsem zadnje lože, bodo prevzele večino dela in razbremenile ledveni del hrbta. Tako vadečega naučim stabilizacije, pravilnega gibanja in mu okrepim ustrezne mišice.
Vse te lastnosti lahko zdaj prenese v izbrane športne aktivnosti. Bolj kot absolutna moč je za take posameznike pomembna vzdržljivost v moči. Ta sposobnost bo poskrbela, da bodo gibalni vzorci ostali pravilni tudi v dolgotrajnih športnih aktivnostih.
***
Tine Seražin Lisjak, osebni trener in ustanovitelj ŠD Evolucija
