To so pasti hiperokusne hrane in sladkih pijač
Takrat jemo, kljub temu, da nismo lačni. Tovrstno prenajedanje namreč v možganih sproži mehanizem nagrajevanja in izločanje snovi v možganih, ki nam vzbudijo občutek veselja.
Po zaužitju tovrstne hrane imamo ponovno željo, da izkušnjo, ki smo jo občutili ob zaužitju tovrstne hrane, ponovimo. Potem pa so tu tukaj tudi sladke pijače, ki so po okusu prav tako mamljive in posamezniki pogosto posežejo po njih. Presežek zaužite energija pa vodi v razvoj debelosti.
Poglejmo si 30-letnega uradnika, ki opravlja sedeče delo. V šolskih letih kot tudi na fakulteti je aktivno igral nogomet 6x tedensko po 1,5-2h in 2x tedensko je obiskoval fitnes. Predčasen zaključek športne kariere ga je tudi čustveno prizadel.
Nogomet še vedno rekreativno igra 2x na teden po 1h. Odkar je prenehal z aktivnim igranjem nogometa, se je precej zredil. Ker se zaveda, da ima pridobivanje na telesni masi negativen učinek na zdravje, želo spremembo.
Prehranski pregled
Trenutno je še brez kroničnih bolezni. V višino meri 175 centimetrov, telesna masa je 83 kilogramov. Odkar je pred 3 leti zaradi hujše poškodbe kolena prenehal z aktivnim igranjem nogometa, je na telesni masi pridobil 10 kg.
Ima dober apetiti in občasno ima težave z zaprtjem, ki pa jih reši z Donatom. Navaja tudi nekoliko slabšo vzdržljivost, moč pa je ostala enaka.
Trenutni režim prehrane
Na prehrano ne pazi pretirano, saj je dokler je igral nogomet lahko pojedel praktično karkoli. Ob poljubnem vnosu hrane v času aktivnega igranja nogometa telesna masa ni naraščala.
Po končani športni karieri ni spremenil prehranskih navad kljub nižji telesni aktivnosti. Pije sladke pijače, saj se mu voda upira. Pogosto ob pomanjkanju časa posega po hiperokusni hrani.
Zelenjava mu ni okusna, zato jo uživa bolj redko. Dnevni ma 3-4 obroke. Popije 1500-2000ml tekočine od tega vsaj 1000 ml sladke pijače. Pogosto posega tudi po gaziranih pijačah. Ob večerih pa si ob televiziji privošči čips ali smokije. Po nogometu gre s prijatelji na pico ali burger in pivo.
Meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco je pokazala za 8 % povišano maščobno maso. Mišična masa je bil v meji normale. V meritvi je celokupna telesna voda v meji normale in prisotna je 1,3 % znotrajcelična dehidracija. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je v meji normale.
Priklic jedilnika prejšnjega dne
Za zajtrk je pojedel 2 srednje velika francoska rogljička in popil kavo z mlekom in sladkorjem ter 200 ml jabolčnega soka.
Za malico je pojedel nekaj 50 g mlečne čokolade. 500 ml sadnega jogurta in popil 500 ml ledenega čaja. Za kosilo je imel špagete karbonara (350 g) in 500 ml sladke gazirane pijače. Popoldne je popil še 300 ml jabolčnega soka. Zvečer je pojedel 250 ml sadnega jogurta in 40 g koruznih kosmičev z dodanim sladkorjem.
Energijsko hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 2962 kcal (36 kcal/kg telesne mase), 60 g beljakovin (0,7 g beljakovin/ kg telesne mase), 105 g maščob (1,3 g maščob/kg telesne mase) in 439 g ogljikovih hidratov (5,3 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranske vlaknine je le 6g na dan.
Prehranska intervencija
Pogosto se zgodi, da športniki po zaključeni športni karieri pridobijo na telesni masi. Manj je telesne aktivnosti in v kolikor športnik ne zmanjša energijskega vnosa to lahko vodi v neželeno pridobivanje na tesni masi. Naš nogometaš očitno tudi v času aktivnega igranja nogomet ni imel najboljši režim prehranjevanja, saj kot tudi sam navaja prehrani nikoli ni dajal pozornosti.
Z namenom regulacije telesne mase in ohranjanja dolgoročnega zdravja je ključno, da gospod spremeni režim prehrane. Tukaj sta prva ukrepa sigurno, da se izogiba hiperokusni hrani in sladkim pijačam ter da poveča vnos kakovostnih beljakovin (meso, ribe, jajca, mleko, mlečni izdelki, stročnice) in predvsem prehranskih vlaknin (polnozrnati žitni izdelki, sadje in zelenjava, semena, oreščki). Pomembno pa bi bilo, da nekoliko poveča telesno aktivnost in ji doda tudi vaje za moč.
Zakaj pa zmanjšati hiperokusno hrano, kot je kombinacija živil, ki vsebujejo maščobo in sol (slanina in pica), maščobo in enostavne sladkorje (torta in sladoled) in ogljikove hidrate in sol (kruh in čips)?
Problem pri hiperokusni hrani namreč je to, da lakota ni tista, ki bi posameznika gnala jesti, ampak je to občutek veselja in zadovoljstva. Na žalost pa se ta ritual ne ustavi pri eni vrstici čokolade, čipsu ali enem koščku pice. Za enak občutek ugodja posameznik potrebuje vedno več hrane.
Premagovanje takšnih navad je zelo velik izziv, saj so močno vtisnjene v možgane. Pri našem gospodu je nujno, da hiperokusno hrano nadomestijo polnovredna in nesprocesirana živila. Nekako se lahko držimo reka: »Ne jejte ničesar, česar vaša praprababica ne bi prepoznala«.
Če pa se še dotaknemo analize energijsko hranilnega vnosa, je energijski nekoliko previsok predvsem na račun maščobe in ogljikovih hidratov.
Prenizek pa je vnos beljakovin. Vnos ogljikovih hidratov je pri našem gospodu enostavno zmanjšati. Sladke pijače se nadomesti z vodo, čajem brez sladkorja in kompotom brez sladkorja. Za zajtrk bi bilo bolje pojesti na primer 2 jajci, polnozrnato žemljico in kak kos zelenjave.
Gospod sicer ni ljubitelj zelenjave, vendar v izbiri različne zelenjave, ki je dostopna na tržišču, naj poskuša, katera bi mu ustrezala. Lahko pa zjutraj zaužije navadni fermentiran mlečni izdelek, mu doda sveže sadje in ovsene kosmiče. Kavo naj pije brez sladkorja. Za malico naj si privošči sadjem in pest oreščkov in mali košček temne čokolade. V službi naj ne pije sladkih pijač.
Za kosilo naj bi privošči polnozrnate testenine z zelenjavo in koščki piščanca ter porcijo zelenjave, ki je lahko v obliki solate ali pa obliki kremne zelenjavne juhe.
Popoldne naj pije še kak navaden fermentiran mlečni izdelek in zvečer solato s fižolom in mali košček polnozrnatega kruha, zelenjavno mesno enolončnico, navadni jogurt z ovsenimi kosmiči. Predvsem pa naj tekom dneva ne pije sladkih pijač.
