Toliko moramo jesti in piti med kolesarjenjem
»Ko vprašate skupino kolesarjev, kaj jedo in pijejo na vožnjah, boste dobili skoraj toliko odgovorov, kot je v skupini kolesarjev. Vsak gorivo porablja malo drugače, kar je povsem normalno. Ni enotne kolesarske prehrane in hidracije, ki bi ustrezali vsem, obstaja pa nekaj ključnih načel, ki jih morajo kolesarji uporabljati kot izhodišča.
Ko bomo razpravljali o načelih prehranjevanja in hidracije, vam bom zaupal priporočila za kratke, srednje, dolge in ultra dolge vožnje,« pravi sloviti trener Chris Carmichael na spletnem stičišču trainright.com.
Chris Carmichael je sicer zaslužen za uspeh znanega programa Carmichael Training System, je izvršni direktor in glavni trener. Sicer je upokojeni profesionalni kolesar in trener kolesarjenja, triatlona in vzdržljivosti. Bil je član ameriške olimpijske kolesarske ekipe leta 1984, profesionalne kolesarske ekipe 7-Eleven in profesionalne kolesarske ekipe Schwinn-Wheaties.
Najbolj znan je tudi kot osebni trener enega največjih kolesarjev v zgodovini, Lancea Armstronga, padlega angela tega veličastnega športa. Danes je Carmichael eden najbolj priznanih trenerjev, slavnih in uspešnih, za vzdržljivostne športe.
Zanj je Lance Armstrong še vedno eden največjih v zgodovini kolesarskega športa. Ob njegovem padcu pa je dejal: »Edino, kar bom rekel o tem, je, da ga v 20 letih nisem videl, da bi uporabljal prepovedane snovi, in v mojih očeh pomeni verjeti le tisto, kar vidiš na lastne oči.«
No, dovolj zgodovine in teorij zarote in teorij, kaj je res in kaj manj, posvetimo se sebi in našemu življenju n kolesu in poglejmo, katera so načela kolesarske športne prehrane, ki si jih je treba zapomniti.
Prehransko strategijo poganja hidracija
Naša prehranska strategija lahko deluje le, če smo dobro hidrirani. Ni pomembno, kaj jemo in koliko; če smo dehidrirani, bo energija bodisi počasneje prišla do delujočih mišic ali pa bo ostala v črevesju dovolj dolgo, da bo povzročila slabost. Dehidracija upočasni praznjenje želodca in upočasni gibljivost črevesja. Sprva je škoda majhna, vendar se poslabša, čim bolj dehidrirani postanemo.
Ogljikovi hidrati omogočajo visoko intenzivnost
Obstajata čas in kraj za trening z zalogami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, toda, ko je čas, da se močno potrudimo na intervalnih treningih ali tekmovanjih, ta visoko intenzivna prizadevanja spodbujajo ogljikovi hidrati.
Če nimamo na voljo ogljikovih hidratov, se naša moč, sposobnost ponavljanja trdih naporov in verjetnost uspeha zmanjšajo. Kolesarjenje je šport s prekinitvami, kar pomeni, da obstajajo obdobja z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki jih v glavnem napaja maščoba, toda kritični trenutki skupinskih voženj ali tekmovanj so intenzivnejši napori, ki zahtevajo ogljikove hidrate.
Podobno je tudi z intervalnimi treningi, ki ustvarjajo kondicijo, ki omogoča ta močna prizadevanja, tudi tu gibanje poganjajo ogljikovi hidrati.
Na to, kaj jemo med vožnjo, vpliva ne le dolžina vožnje, temveč tudi potrebe, ki jih zahteva intenzivnosti.
Ogljikovi hidrati? Seveda, le ne preveč
Standardno priporočilo za športno prehrano od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro aerobne vadbe temelji na dejstvu, da lahko večina ljudi absorbira le približno 1 gram ogljikovih hidratov na minuto. To ne pomeni, da moramo vedno zaužiti toliko, kolikor ga lahko absorbiramo.
Cilj je le doseči najvišji doseg - ali pa trenirati črevesje, da absorbira do 90 gramov na uro -, ko so naše vožnje dovolj dolge in/ali dovolj naporne, da izčrpajo zaloge ogljikovih hidratov.
Prenajedanje je hujše kot premalo hrane
Na kolesu je bolje biti lačen, kot pa da je želodec prepoln. Prenajedanje je ena najpogostejših napak, ki jih opazimo med daljšimi vožnjami in kolesarskimi maratoni. Če jemo več, kot potrebujemo ali lahko hitro predelamo, to pomeni, da imamo hrano predolgo v črevesju, kar vodi v slabost. Da je stvar še hujša, edino sredstvo za rešitev te težave vključuje upočasnitev, ohlajanje, srkanje vode in - čakanje.
Po drugi strani pa, če smo samo malo lačni, se lahko hitro in enostavno spet počutimo odlično, če pojemo nekaj ogljikovih hidratov. Ob predpostavki, da smo dobro hidrirani, odprava rahlega kaloričnega primanjkljaja zahteva le 10 minut in porabo približno 20-25 gramov ogljikovih hidratov.
Ločiti kalorije od hidracije
Športne pijače, bogate z ogljikovimi hidrati, so lahko zelo koristne, toda kot za vse ostalo, sta tudi tu čas in prostor. Ko razmišljamo, kaj naj pijemo, se zdi vredno razmisliti, koliko bomo morali spiti.
Če je vroče, se bodo naše potrebe po hidraciji drastično povečale, naša sposobnost absorpcije ogljikovih hidratov pa ne. Ko je naša hidracija v steklenicah in so kalorije v žepu, lahko vnos prilagodimo samostojno, glede na temperaturo in intenzivnost.
Ob upoštevanju vsega zgoraj navedenega še vedno velja, jesti in piti je treba za kakršne koli vožnje:
Torej, kakšna so goriva za različno dolge vožnje?
Kratke vožnje (do 60- do 75 minut)
Hidracija: navadna voda
Kalorije: brez
Utemeljitev: če je od zadnjega napornega treninga minilo 24 ur ali več, je treba zaloge mišičnega glikogena napolniti v celoti. S polnimi zalogami glikogena imamo za kratko vožnjo več kot dovolj ogljikovih hidratov. In ker so kratke vožnje pogosto zelo intenzivne (kot so intervalni treningi ali kriteriji), ne bomo mogli prebaviti hrane. Oskrba s tekočino je največja prioriteta, saj lahko v vroči in intenzivni uri znojimo do 1,5 litra izgubljene tekočine.
Po vožnji: ne potrebujemo velikega obroka, vendar pa bo uživanje majhnega obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati in zmerno količino beljakovin, v 30–60 minutah po vožnji pomagalo hitro začeti obnavljati glikogen
Srednje dolge vožnje (1- do 3 ure)
Hidracija: športna pijača, bogata z vodo in/ali z elektroliti
Kalorije: 20-30 % urne porabe energije, če vemo, koliko porabimo, in 30-60 gramov ogljikovih hidratov na uro, če poraba energije ni znana.
Priporočeni viri kalorij: ploščice/živila z mešanico ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin za vožnjo z zmerno intenzivnostjo. S povečanjem intenzivnosti bolj preklopimo na preproste sladkorje iz žvečilnih energijskih bombonov ali gelov.
Utemeljitev: za vožnje v tem razponu je bilo dokazano, da uživanje ogljikovih hidratov izboljša zmogljivost v športih z občasno intenzivnostjo, kot je kolesarjenje. Trajnostna moč, največja moč in čas do izčrpanosti se povečajo in ponovljivost hudih naporov se izboljša.
Po vožnji: v 60 minutah po vožnji si bomo zagotovo želeli zmerno velik obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Pijačo za okrevanje je treba prihraniti za vožnje, ko porabimo precej energije, ali za trenutke, ko bomo trdo trenirali še v istem dnevu ali v manj kot približno 18 urah po prejšnjem zahtevnem treningu.
Dolge vožnje (3- do 6 ur)
Hidracija: najprimernejša je kombinacija vode, napitka z elektroliti in ogljikovih hidratov. Ločiti moramo kalorije od hidracije, če pričakujemo vroče vreme ali visoko intenzivnost.
Kalorije: 20-30% urne porabe energije, če je znano, kakšna je, 30- do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, če poraba energije ni znana.
Priporočeni viri kalorij: začnemo s trdno hrano, vključno s sendviči, domačimi riževimi ploščicami in športnimi prehranskimi ploščicami. Žvečilne energijske bombone in gele shranimo za zadnjo tretjino vožnje.
Po vožnji: v 60 minutah po koncu vožnje se lotimo obilnega obroka. Začnimo z okrevalno pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, če ne bomo mogli takoj dobiti obroka ali če imamo večdnevni kolesarski dogodek. Ni nam treba, se opravičujemo, žreti, še posebej, če smo že pravilno jedli na kolesu. Bolje je, da imamo reden obrok in nadaljujemo s prigrizki in hidracijo popoldan in zvečer.
Izredno dolge vožnje (več kot 6 ur)
Hidracija: najprimernejša je kombinacija vode, elektrolitske pijače, ogljikohidratne pijače. Ločimo kalorije od hidracije, če pričakujemo vroče vreme ali visoko intenzivnost.
Kalorije: 20-30 % urne porabe energije, če jo poznamo, 30-60 gramov ogljikovih hidratov na uro, če poraba energije ni znana. Bodimo konservativni pri vnosu kalorij, saj je črevesje enostavno preobremeniti, vožnja pa je zelo dolga.
Priporočeni viri kalorij: karkoli deluje in nas bo spodbudilo, da nadaljujemo prehrano.
Utemeljitev: pri ultra dolgočasnih vožnjah sta dolgočasje v prehranjevanju in želodčna stiska glavna prehranski izziv. Želodčna stiska je skupina prebavnih motenj, ki so povezane z dolgotrajnimi simptomi zaprtja, napihnjenosti, refluksa, slabosti, bruhanja, driske, bolečin v trebuhu in krčev. Te prebavne simptome lahko povzročijo okužbe, intoleranca za hrano, alergije na hrano ali avtoimunske bolezni.
Intenzivnost zelo dolgih voženj je na splošno zmerna, zato je naša sposobnost, da dovolj hitro absorbiramo ogljikove hidrate, le redko problem. Ključno je imeti različne okuse, teksture in živila, ki jih je mogoče najti. Najboljša prehranska strategija na svetu je neuporabna, kadar raje ne jeste, kot da bi jedli tisto, kar je v žepu.
Po vožnji: velika stvar je ostati osredotočen in angažiran dovolj dolgo, da si dejansko privoščimo dober obrok. Pogosto se zgodi, da kolesarji na koncu izredno dolge vožnje povsem odklopimo možgane. Boljša strategija je, da vožnjo razumemo kot dokončno opravljeno takrat, ko se preoblečemo, oprhamo in nahranimo.
Potrudimo se in ostanimo zbrani, dokler te naloge ne bodo končane, in naslednje jutro se bomo spet počutili veliko bolje.
