V hladnejših dneh je treba zelo omejiti srčni utrip
Koliko razbijanja srca naj bo v mrzlih dneh. Kako visok bi moral ali smel biti med bazičnim treningom?
Zimski čas za večino poletnih športnikov samodejno pomeni bazični čas treninga. Ob koncu sezone si najprej opomorejo od celoletnih napornih treningov in tekmovanj, nato pa previdno spet začnejo trenirati.
Toda, kaj to pomeni glede srčnega utripa? Kako visok bi moral ali smel biti med bazičnim treningom? Čeprav je zima lepa, saj nas motivira za športne aktivnosti, se lahko hitro znajdemo v (pre)visokem območju srčnega utripa.
Na primer, trening v drsalni tehniki pri teku na smučeh ali celo naporne ture s krpljami neizogibno povišajo srčni utrip, še posebej, ker se oba športa izvajata na visoki nadmorski višini in ne v nižinah.
Zato se še toliko bolj splača občasno preveriti merilnik srčnega utripa in premišljeno prilagoditi napor. Pri bazični vadbi ni poudarek na hitrih in intenzivnih enotah, temveč na dolgih in sproščenih aktivnostih.
Osnovna vadba je, ko je srčni utrip v območju okoli 65–75 % maksimalnega srčnega utripa* (65 % pri kolesarjenju, 75 % pri teku in plavanju).
Zgradite dobre temelje
Če imate na primer najvišji srčni utrip 170, je osnovni srčni utrip v vašem primeru 110 do 130, območje, ki ga dosežete zelo hitro. To bi morali imeti v mislih.
Za mnoge je baza »vadbena enota slabe vesti«, ker menijo, da je intenzivnost prelahka in posledično neuporabna. Če sploh kaj, potem prav osnovni, bazični trening predstavlja osnovo, na kateri je mogoče graditi višje intenzivnosti, in ga je treba ustrezno vzdrževati med pripravami na prihodnje leto in ga dosledno izvajati v daljšem časovnem obdobju.
Kot pravi moto: dolgo je bolje kot hitro.
Obenem je sprememba priporočljiva tudi pozimi. V preteklosti je bilo tako rekoč »sveto« večmesečno vaditi z ekstremno nizko intenzivnostjo, vendar pa morate poleg bazičnega treninga vključiti tudi treninge, ki pospešijo srčni utrip.
Da bi se izognili nepotrebni obremenitvi dihalnih poti ob nizkih temperaturah, lahko na primer uporabljate kolesarske valje ali tekalno stezo v zaprtih prostorih in tam delate intervale.
V prvih mesecih nove sezone je izrecno priporočljivo tudi posebej delati na svoji atletski sposobnosti (moč, hitrost, koordinacija, gibčnost). Bodite posebno pozorni na čas, da zagotovite zadostno stopnjo okrevanja po intenzivnih enotah.
In ne pozabimo, so zapisali pri švicarski spletni strani Datasport, najvišji srčni utrip ni vedno popolnoma enak, ampak je odvisen od motivacijske ravni in forme tisti dan, koliko se lahko obremenite.
