V takem vremenu bodite doma, danes trening odpade
Cela Slovenija je v zimskem primežu. Nas rekreativce pa samo mori ali bomo danes lahko opravili svoj trening. V telovadnico grem, saj tam imajo vedno skidano ... Ne, dragi amaterski športnik! Počivaj. Veliko razlogov za počitek je.
Ključ do uspeha v športu ni odvisen le od truda, vloženega v vadbo, temveč tudi okrevanja po naporu. Samo tisti, ki se znajo spočiti, lahko dosežejo vrhunske dosežke. To velja tako za vrhunske športnike kot tudi za nas rekreativce, ki se s športom ukvarjamo ljubiteljsko.
Dobri in uspešni trenerji se že dolgo trudijo, da vadbo sestavijo tako, da je vanjo čim bolj modro umeščen čas, ki je potreben za regeneracijo. Tole si velja zapomniti: obdobje počitka ima prednost pred vsem drugim - in prav je tako. Za ljubiteljske športnike je zavedanje o tem, kako pomemben je počitek, še toliko pomembnejše, saj je nujno, da svojim telesom omogočijo tako potrebna obdobja počitka.
Amaterski športniki, kamor spadamo rekreativci, imamo namreč le redko možnost tako kakovostno spočiti se kot vrhunski športniki, saj hodimo v službo, imamo družine in s tem in zasebnim življenjem povezane obveznosti, pa tudi veliko manj znanja, kako se kakovostno spočiti.
Čeprav to neradi slišimo, pa se nam rekreativcem hitro zgodi, da je obseg naše vadbe tedensko pet do deset ali več ur na teden! Poleg dela in družine je seveda logično, kaj je prepogosto povsem ali zelo zapostavljeno: okrevanje! Ti ni le nespametno, je tudi nevarno za zdravje. Ne samo za poškodbe, tudi za resnejša obolenja.
Vsak od rekreativcev bi si moral mrmrati tole mantro: »Športni trening ne pomeni povezovanja čim več fizičnih aktivnosti, temveč je sestavljen iz dveh delov - napora in okrevanja po le-tem«.
Rekreativni športniki smo skoraj obsedeni z napredkom: a znaki, da napredujemo, ker se naše telo ustrezno prilagaja na napore,kar posledično vodi do izboljšane zmogljivosti, se pojavijo takrat, ko se znamo po naporih ustrezno spraviti k sebi, se spočiti. Ko znamo na naslednji trening priti brez utrujenosti. Namreč, naše telo se na telesne napore sprbva odzove z utrujenostjo. In bolj ko je vadba naporna, večja je ta utrujenost. Utrujenost na utrujenost pa vodi v športno izgorelost, kar verjemite. Podobno razmišljajo tudi švicarski strokovnjaki pri Datasportu.
Vsak napor ne zahteva enake dolžine počitka
Takoj, ko se telo utrudi, se začne tako imenovana faza regeneracije ali okrevanja, pri kateri telo ne samo da okreva, temveč se že pripravi na naslednji napor. Zagotovo se telo ne želi ponovno na hitro utruditi. Nato vstopimo v obdobje tako imenovane super kompenzacije.
To pomeni, da naše zmogljivosti presegajo prvotno raven kondicije, ki smo jo imeli pred treningom. O tem ste verjetno že kaj slišali. Učinek super kompenzacije je osnova športnega treninga, in če uspemo s pravim dražljajem izzivati svoje telo v pravem trenutku s pravim dražljajem, potem lahko optimalno izboljšamo svoje zmogljivost in se postopoma dosežemo višjo raven kondicije.
Naj še enkrat pojasnimo, saj je to zares pomembno: obdobje super kompenzacije je takrat, ko je najbolj koristno telo obremeniti z novim dražljajem, torej z vadbo, saj bo temeljno izhodišče višje, nato pa bo spet nova super kompenzacija lahko ponovno dvignila naše sposobnosti. In še druga stran, kar smo že napisali, zdaj pa ponavljamo: če ponovni dražljaj povzročimo v obdobju kompenzacije, se pravi, ko še nismo zares spočiti, potem štartamo veliko nižje in bržkone bomo kmalu nazadovali.
Če pa ne počakate dovolj dolgo in trenirate, še preden se zaključi faza okrevanja, boste na telo dodatno obremenili, ne da bi v vadbi kakorkoli napredovali. Če se vam to z prepogosto dogaja, se bodo sčasoma vaše zmogljivost bistveno zmanjšale, namesto da bi se nenehno povečevale.
Na žalost še vedno ni mogoče določiti natančnega obdobja okrevanja, dolžine, saj je vse odvisno od trajanja in intenzivnosti napora, pa tudi od športnikove individualne zmogljivosti in konstitucije. Obdobje okrevanja po sproščenem neprekinjenem teku je približno pol dneva, medtem ko po intenzivnem tekaškem treningu ali kratkem tekmovanju lahko, da smo spet spočiti, mine več dni. Da si telo popolnoma opomore je za regeneracijo po maratonu potrebnih nekaj tednov ali celo mesecev.
Dva načina dojemanja šestih ur
Povedano drugače: šest ur treninga vsak teden lahko pomeni veliko stvari. Mogoče sproščeno dvourno potovanje z dirkalnim kolesom, poleti, trikrat na teden. Lahko pa pomeni tudi sproščen triurni izlet s kolesom in tri naporne intervalne vadbene enote. Medtem ko je obseg treninga v obeh tednih enak, sta napor in čas, potreben za okrevanje, povsem različna.
Dandanes sodobne športne ure že poskušajo oceniti potreben čas okrevanja, odgovor iščejo na podlagi podatkov posameznika in izmerjenih vrednosti le-teh. Vendar pa imajo tako pridobljeni podatki običajno le približno relevantne vrednosti, torej ne ponujajo odgovora, ki bi se ga človek lahko popolnoma držal, in je z njimi treba ravnati previdno.
Bržkone je najbolj razumno, če opazovanje kombinirate s potrebnimi izkušnjami, ki ste jih spoznali med športnim udejstvovanjem, saj tako lahko pridobite veliko natančnejše razumevanje svojega počutja, posledično pa tudi odgovor, koliko okrevanja potrebujete.
