Vadba za moč je za starejše zelo pomembna
Trening z ustreznimi prilagoditvami za starejšo populacijo je popolnoma varen in učinkovit.
Trening za razvoj moči je vsaka oblika vadbe, ki povečuje moč mišic. Lahko jo izvajamo bodisi z lastno telesno težo bodisi s prostimi utežmi. Teža uteži je vselej prilagojena posamezniku in vedno ne pomeni uporabe težkih uteži.
Pravilo je, da izberemo takšno težo, da omogoča kakovostno izvedbo od 6 do 10 ponovitev pri vajah za večje mišične skupine in od 12 do 15 ponovitev pri vajah za manjše mišične skupine.
Kakovostna izvedba pomeni tehnično popolno izvedbo brez kakršnih koli bolečin v sklepih. Naj omenim, da so nekateri posamezniki sposobni dvigovati relativno velika bremena pozno v starost, medtem ko je lahko velik zalogaj za druge že 10 zaporednih počepov s stola.
Kako opredeliti starejše?
Kdaj posameznik vstopi v skupino starejših oz. tretje življenjsko obdobje? Odgovor ni enoten ter enovit, ampak je več individualnih odgovorov ter so odvisni od počutja in samopodobe. Drugi dejavniki so družbeno pogojeni, denimo življenjski slog, splošno zdravje in stopnja fizične pripravljenosti. Za orientacijo vzemimo 65 let, čas, ko gre povprečen Slovenec v pokoj. Če ste starejši in ne čutite, da spadate v skupino starejših, vas popolnoma podpiram – in občudujem.
Kaj starejši potrebujejo na treningu?
Starejši ljudje, vsaj po mojih izkušnjah, potrebujejo predvsem reden trening, ki je sistematičen, postopen in prilagojen njihovim potrebam.
Večina potrebuje trening za razvoj moči in gibljivosti ter na drugi strani vaje za ohranjanje ravnotežja in koordinacije. Trening za moč je najpomembnejši del treninga starejših, saj neposredno vpliva na ohranjanje mišične mase, kostne gostote ter hormonskega ravnovesja telesa.
Če trening za moč podpremo z razvojem gibljivosti in ravnotežja, imamo dobro uravnotežen program vadbe, ki bo posameznika pripeljal do bolj kakovostnega življenja.
Pravilno zastavljen trening za razvoj moči pri starejših upošteva specifične lastnosti obravnavanega dela populacije ter njihove omejitve. Mnogi posamezniki menijo, da je pri starejših največja omejitev zmanjšana moč.
Takšno mišljenje je popoln nesmisel, saj nas odvrača od razmišljanja v pravilno smer. Vsako osnovno vajo za moč se da prilagoditi in izvajati z manjšim bremenom. Tako bo primerna za kogar koli. Pri treningu starejše populacije se v praksi redno srečujem z naslednjimi omejitvami:
1. omejena gibljivost
2. bolečine v sklepih
3. slabše ravnotežje
4. slabša koordinacija
Vaje prilagodimo gibalnemu sistemu
Pri starejših so pogoste degenerativne spremembe gibalnega sistema. Te so posledica obrabe in poškodb sklepov ter izgube gibljivosti.
Pogosta omejitev je močno povečana prsna kifoza oziroma povečana krivina prsnega dela hrbtenice v kombinaciji s slabše gibljivim ali bolečim ramenskim sklepom.
To v praksi pomeni, da pri takem posamezniku po vsej verjetnosti ne bo mogoče popolnoma povrniti gibljivosti ramenskega sklepa in zgornjega dela hrbtenice. To seveda ne pomeni, da ne bomo posvečevali veliko časa vajam za povrnitev gibljivosti.
Pomeni pa, da bomo pri izboru vaj za moč določene vaje črtali s seznama in izbrali take, ki jih omejeno gibljiva hrbtenica in rame omogočajo.
Takemu posamezniku torej ne bom predpisal vaj, kot so sklece ali potiski nad glavo z utežjo, ampak bomo potiske izvajali s palico, ki je vpeta v tla. Ta vaja zahteva bistveno manj gibljivosti kot potisk nad glavo, saj je kot ramen med izvedbo okoli 45 stopinj, in ne 90 kot pri klasičnem potisku nad glavo.
Poleg tega omogoča zunanjo rotacijo nadlakti v končnem položaju, v nasprotju s sklecami, ki ramena silijo v položaj notranje rotacije in tako še poslabšuje opisano stanje.
Pogosta omejitev so kronično skrajšane mišice zadnje strani stegen
Pri slabši gibljivosti zadnje strani stegen bomo seveda veliko časa namenjali raztezanju tega predela, vendar se bomo hkrati izogibali vajam za moč, ki zahtevajo večjo gibljivost teh mišic.
Posamezniki s slabše gibljivimi zadnjimi stegenskimi mišicami imajo namreč velike težave pri gibalnem vzorcu predklonu, kjer se s trupom nagnemo naprej, nekaj poberemo s tal in pri tem želimo ohraniti ravno hrbtenico. Zaradi slabo gibljivih zadnjih stegen se hrbtenica upogne in sile, ki delujejo na vretenca, se močno povečajo.
Tako bomo vse predklone zamenjali z dvigom bokov na klopi, saj so pri tej vaji kolena ves čas pokrčena in tako mišic zadnjega dela stegen ne raztegujemo.
Zdaj ne bomo šli podrobneje v vzroke težav s hrbtom, saj jih je preveč, da bi vse obravnavali v enem prispevku. Če posplošim, za vse posameznike, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin v ledvenem delu hrbtenice, je bistveno, da se naučijo aktivirati mišice zadnjice in jih okrepijo.
Vaja dvig bokov na klopi je idealna izbira za ta cilj, saj se osredotoča zgolj na te mišice ter hkrati ne aktivira mišic spodnjega dela hrbta in s tem ne ustvarja nobenega stresa na ledvena vretenca. Močne trebušne mišice so bistvene za take posameznike poleg močnih mišic zadnjice.
Prosti počep zamenjamo s počepom na klop pri pomanjkljivi gibljivosti v kolkih ali bolečini v kolenih. Ta vaja je veliko bolj varna, saj je med celotno izvedbo za nami klop, ki je varovalo, če zmanjka ravnotežja ali moči. Od višine klopi je odvisna intenzivnost vaje: nižja klop pomeni večjo intenzivnost, višja klop pa nižjo intenzivnost.
Poleg tega je počep na klopi mnogo manj stresen za kolenski sklep v primerjavi s prosto različico, saj se v spodnjemu položaju, ko so sile na kolenskemu sklepu največje, usedemo na klop in tako razbremenimo kolena.
Razvijajmo ravnotežje
Pri starostnikih je pogost vzrok poškodb padec zaradi izgube ravnotežja, zato je redno izvajanje vaj za ravnotežje za starejšo populacijo bistveno.
Najboljša izbira so vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, ali uporaba ravnotežne žoge. Vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, začnemo izvajati statično in jih nato stopnjujemo oz. preidemo v gibanje. Takšen primer je vaja, pri kateri enonožno stojimo na mestu, drugo nogo pa primemo za koleno in jo dvignemo proti prsnemu košu.
Naprednejša različica bi bila, da hodimo naprej in pri vsakem koraku eno nogo primemo za koleno ter povlečemo do prsnega koša. Naslednja odlična vaja je takšna, da stojimo na eni nogi in z nasprotno roko sežemo do tal, kot da bi nekaj pobrali. Tudi to lahko izvajamo v hoji.
Na ravnotežni žogi začnemo z vajami, pri katerih na žogi stojimo sonožno in lovimo ravnotežje. Ko to usvojimo, lahko dodamo lovljenje žogice na žogi ali lovljenje žogice, medtem ko stojimo na žogi enonožno.
