Ste utrujeni? Stroka ponuja nekaj nasvetov za ohranjanje ravnovesja med vadbo
Vsakdo je nekje v spektru zdravja in telesne pripravljenosti. Medtem ko nekateri potrebujejo malo dodatne motivacije, so drugi lahko žrtve psihične izgorelosti zaradi pretiranega treninga.
Ne glede na trenutne telesne navade in cilje je enako pomembno kot načrtovanje režima vadbe poskrbeti za čas za regeneracijo.
Stroka ponuja nekaj nasvetov za ohranjanje ravnovesja med vadbo.
Pogosto se srečujemo z akutnimi in kroničnimi poškodbami zaradi prekomerne vadbe. Denimo, pri tekačih se to lahko kaže kot stresni zlom stopala. Pri plavalcih je to lahko poškodba rotatorne manšete.
Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, pretiravanje pomeni nekaj takega. Tudi profesionalni športniki vedo, da je za vrhunsko zmogljivost treba predvideti čas za počitek in okrevanje.
Kaj je dan počitka?
Strokovnjaki pravijo, da je dan počitka priložnost, da si telo opomore od ponavljajočih se mikro poškodb, ki nastanejo pri vadbi. V nekaterih primerih lahko dan počitka dejansko traja od 2 do 3 dni, odvisno od obremenitve, ki jo je doživelo vaše telo, in od tega, kako hitro se lahko telo obnovi.
Dnevi počitka lahko vključujejo jogo, pilates, valjanje na penastem valjčku ali raztezanje in/ali lažjo aerobno dejavnost.
Navzkrižni trening z visoko intenzivnostjo ne šteje kot dan počitka, čeprav lahko, če se vračate k treningu po poškodbi, pomaga preprečiti ponovno poškodbo. Skratka, dan počitka mora vključevati počitek. Tako preprosto je.
Zakaj so dnevi počitka tako pomembni?
Med vadbo naravno povzročamo razgradnjo tkiv. Počivati ni treba le mišicam, ampak morajo tudi kosti in kite, ki občutijo stres zaradi vadbe.
Ko telesu namenimo ustrezen čas za okrevanje, se tkivo spet zgradi močnejše, kot je bilo prej, in tako postanemo močnejši, hitrejši ... Na ta proces zlahka pozabimo, ko silimo svoje telo, da bi dosegli več; faza obnove je tisti del, ki nas dejansko naredi močnejše.
Kadar je preveč treningov zapored brez ustreznega okrevanja, prizadete mišice in kosti nimajo časa, da bi se obnovile. Zaradi tega so tkiva ranljiva za nadaljnje poškodbe, kot so mišični nategi, tendinopatije in stresni zlomi.
Ali ste vedeli, da tudi vaši možgani potrebujejo dan počitka?
Dolg tek ali intenzivna vadba je lahko kot terapija za preobremenjene možgane. Vendar so možgani po vadbi, tako kot preostali deli telesa, utrujeni. Redni dnevi počitka vam bodo pomagali, da boste ostali duševno motivirani, osredotočeni in v stiku s tem, kar vaše telo potrebuje.
Preprečevanje prekomernih poškodb
Zdravi športniki morajo v svoj urnik vključiti dneve počitka. Vendar je počitek več kot le sedenje na kavču. Obstaja pet korakov, ki si jih mora zapomniti vsak občasni ali resni športnik.
1. Naredite načrt
Svojemu umu in telesu zagotovite predvidljiv urnik. V svojo rutino vključite dan počitka na vsake 2 do 3 dni.
2. Navzkrižni trening
Navzkrižno treniranje drugih mišičnih skupin ne šteje kot dan počitka. Vendar pa se prepričajte, da v svoj načrt vadbe vključite celotno telo. Prepričajte se, da vadite mišične skupine, ki morda niso rutinsko poudarjene v vašem primarnem športu.
3. Bodite prožni
Moč in vzdržljivost sta pomembni, vendar sta tudi gibljivost in stabilnost bistvena elementa za vsakega športnika. Poskusite v vadbo vključiti jogo ali pilates, da povečate svojo gibljivost in ravnotežje.
4. Veliko spite
Spanje je pogosto pozabljena ključna navada, telo potrebuje spanec, da se zdravi in okreva. Če dosledno spite od 7 do 9 ur na noč, lahko telo med vsako vadbo deluje najbolje.
5. Ostanite hidrirani
Če niste dobro hidrirani, je večja verjetnost, da pride do prekomernih poškodb, hidriranost pa pomaga tudi pri dovajanju hranilnih snovi v mišice, ko te delajo in okrevajo.
Ostanite hidrirani, da boste pomagali odstraniti vse toksine, ki nastanejo med vadbo. Poleg tega telo pripravite na nov delovni dan.
Sestavljanje dobro zaokroženega in učinkovitega načrta vadbe je lahko zapleteno, vendar so rezultati izjemno koristni.
