Vsakdo potrebuje objem. Spremeni naš metabolizem. Kaj pa, če ne …

Čeprav je hujšanje pomembno, je bolj pomembna kakovost hrane, ki jo vnesete v telo – hrana je informacija, ki hitro spremeni metabolizem in gene.

Presnova se nanaša na vse fizične in kemične procese v telesu, ki pretvarjajo ali uporabljajo energijo: dihanje, kri v obtoku, nadzor telesne temperature, krčenje mišic, prebava hrane in hranil, odstranjevanje odpadkov z urinom in blatom, delovanje možganov in živcev.

Gre za veliko več kot to, da v povezavi z metabolizmom omenjamo samo hujšanje, ali izgubo ali povečanje telesne mase.

Glede hujšanja je veliko megle, nekateri jo dobro prodajajo.

Kljub navdušenju imajo prehranska dopolnila, ki se oglašujejo kot razbijalci maščob in pospeševalci presnove, redko pomemben učinek na izgubo teže. Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, sta verjetno najboljša možnost zmanjšanje vnosa kalorij iz prehrane in rednejša vadba.

Zato je dobro poznati medicinska dejstva, ki so jih potrdili zdravstveni strokovnjaki, ki nam lahko pomagajo razumeti vlogo presnove pri hujšanju, ter nasvete za ohranjanje zdravega presnovnega ravnovesja.

V bistvu je metabolizem tudi lepa priložnost za razbijanje mitov.

Mit: pitje vode pomaga

Pitje vode za porabo dodatnih kalorij je bilo sporno. Morda se sprašujete: »Če je voda brez kalorij, kako bi lahko z njenim pitjem sploh pokurili kalorije?« 

Kot je rekel neki strokovnjak za prehrano, »ne pravim, da pitje vode ni dobro; vendar je samo ena študija pokazala, da so ljudje, ki so popili več vode, porabili nekaj dodatnih kalorij, in to le nekaj dodatnih kalorij na dan.«

Ali energijske pijače pomagajo?

Stimulansi v energijskih pijačah pomagajo izgubiti maščobo – za nekaj časa. Kofein lahko za kratek čas poveča energijo, a ko zaužijete dovolj kav z mlekom, se vaše telo prilagodi stimulaciji in kmalu majhna presnovna korist izhlapi.

Mit: čez dan jejte majhne obroke

Morda ste že slišali za teorijo, da lahko uživanje številnih majhnih obrokov čez dan pomaga ohranjati vaš metabolizem motiviran. Na žalost to ni prava bližnjica do izgube telesne mase.

Ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali idejo, da lahko izgubite odvečne maščobe z uživanjem manjših in pogostejših obrokov. Zdi se, da ni pomembno, kdaj jeste - zdi se, da je ključno, da zaužijete ravno pravo količino hrane. Če vam je lažje jesti manjše obroke pogosteje, izvolite! Toda veliko ljudi težko neha, ko enkrat začne, kar pomeni ...

Ali lahko čiliji pokurijo maščobo?

To je še en presnovni mit z delčkom resnice. Da, začinjena hrana vam sicer pomaga nekoliko hitreje izgorevati kalorije, vendar je izboljšanje rahlo in dokaj nepomembno za hujšanje. Obstajajo boljši načini za preoblikovanje vaše prehrane kot pekoče začimbe.

Ali beljakovine kaj spremenijo?

Ta je resnična. Ne pozabite, da telo porabi del svoje energije samo za kurjenje kalorij, ki jih zaužije, Dejansko porabite približno 10-odstotkov kalorij, v povprečju, samo s tem, da jih zaužijete.

Vitka oseba ima lahko večjo korist od beljakovin pri kurjenju kalorij kot debela oseba.

Vendar pazite, da med uživanjem teh beljakovin ne opustite ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati pomagajo zaščititi vaše mišice pred naravnim propadanjem, če dvigujete uteži. Zato diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso priporočljive za vsakogar, ki bi želel povečati prostornino.

Kofein za kratkotrajno hujšanje

Številne študije so odkrile le majhno, nepomembno korist pri izgubi telesne mase zaradi kofeina, ne glede na to, ali prihaja iz kave, zelenega čaja ali drugih virov. Znanstveniki so ugotovili, da ima zeleni čaj, ki se uporablja za spodbujanje izgube telesne mase, majhen, statistično nepomemben vpliv.

Ko zeleni čaj odpove: alternative za pospeševanje presnove

Torej slaba novica? Pitje veliko več vode, uživanje več kofeina, uživanje manjših obrokov in izgradnja mišic so v veliki meri nepomembni, ko gre za izgubo kilogramov. Toda to ne pomeni, da bi morali opustiti dvigovanje metabolizma. Obstaja en del presnovne enačbe, ki ga lahko uporabite v svojo korist pri izgubi teže.

Pisali smo že  o toplotnem učinku telesne dejavnosti – to  lahko predstavlja 15-odstotkov kalorij, ki jih porabite, lahko pa celo 30. To pomeni, da vam večja aktivnost pomaga porabiti več kalorij. In to ni samo štetje v vadbi. Torej, če v službi tapkate z nogami, hodite po stopnicah namesto z dvigalom ali kimate z glavo glasbi med vožnjo, čez dan še vedno porabite več kalorij, kot bi jih sicer. 

Stanja, ki povzročajo nenavadno počasen metabolizem

Včasih imate res počasen metabolizem. Obstaja nekaj razlogov za to, enega lahko nadzorujete, drugih pa ne morete.

Hitra izguba mase, stradanje

Angleško Crash Diet. Definicija: dieta, katere namen je zelo hitra izguba telesne teže s strogim omejevanjem vnosa kalorij v razmeroma kratkem času.

Torej način hitre izgube telesne teže z zelo malo hrane. Ne bi smeli stradati, da bi shujšali. Ne samo, da je boleče in vam jemlje energijo, ampak lahko uživanje premalo kalorij dejansko povzroči upočasnitev kemije telesa, zaradi česar bo v prihodnosti težje izgubiti kilograme.

• Moški naj ne zaužijejo manj kot 1800 kalorij na dan.
• Ženske naj ne zaužijejo manj kot 1200 kalorij na dan.

Nekatere druge posledice hitrih diet vključujejo izgubljeno muskulaturo, slabo prehrano in zelo realno verjetnost, da se boste v prihodnosti preveč odzvali na pomanjkanje s prenajedanjem. Naštetih je nekaj težav, ki vplivajo na metabolizem …

Cushingov sindrom. To je redko stanje, ki povzroči, da telo preplavi preveč hormona kortizola. Simptomi vključujejo rdečico na obrazu, utrujenost, čezmerno poraščenost pri ženskah, visok krvni tlak in povečanje telesne mase.

Upočasnjeno delovanje ščitnice. Hipotiroidizem je pogosto zdravstveno stanje, je posledica nezadostne proizvodnje ščitnice v ščitnici, ki se nahaja na sprednji strani vratu. Lahko povzroči utrujenost, upočasnjen govor, občutljivost na mraz, odrevenelost in povečanje telesne mase.

Bolezni hipofize. Hipofiza je žleza, ki leži na bazi možganov in je nadrejena nekaterim drugim žlezam (ščitnici, nadledvičnicam, spolnim žlezam). Bolezen hipofize je stanje, ki zajema več redkih motenj, ki vplivajo na enega ali več od sedmih hormonov, ki jih proizvaja hipofiza. Simptomi se zelo razlikujejo, vendar lahko vključujejo povečanje telesne mase, izgubo teže ali težave pri izgubi telesne mase.

Sindrom policističnih jajčnikov. Pogost je, prizadene približno 1 od 10 žensk v rodni dobi. Njegov vzrok ni znan, vendar je povezan z visokimi ravnmi insulina ali androgenov. Simptomi vključujejo čezmerno poraščenost, izostanek menstruacije, akne in povečanje telesne mase.

Hujšanje, pod črto

Izkazalo, da je večina presnovnih čudežev, ki so jih oglaševali v preteklosti, porabila več vročega zraka kot kalorij. Toda to ne pomeni, da je trajno uravnavanje telesne mase nemogoče – samo, da zahteva drugačen pristop. Težava z vašimi težavami pri pridobivanju mase nima nobene zveze s tem, koliko kave z mlekom popijete na dan – in ima veliko več opraviti s tem, kako aktivni ste vsak dan in koliko kalorij pojeste in popijete.

Dnevnik kalorij

Večina ljudi nima pojma, koliko kalorij dejansko zaužijejo, pa naj gre za hrano, ki jo jedo, ali tekočino, ki jo pijejo. Prigrizki lahko postanejo navada, kar pomeni, da se morda ne zavedate, koliko tega počnete.

Da bi se bolje zavedali svojega dnevnega vnosa kalorij, se zavežite, da boste en teden zapisovali vse, kar ste zaužili. Pazljivo si zapišite – ali ste v ta burger vključili sir? Ste si privoščili dodatno kepico sladoleda? Kako velika je steklenička z gazirano pijačo?

Spremljajte tudi, kdaj zaužijete kalorije in kje – je to pred televizorjem? S prijatelji ali sami? V avtu? Ta vaja vam lahko pomaga, da se bolje zavedate, koliko kalorij zaužijete vsak dan.

Postanite aktivni

Samo z dieto lahko izgubite nekaj kilogramov, vendar boste sčasoma verjetno želeli postati bolj aktivni, da bo sprememba vaše telesne mase trajna.

Če želite obdržati tako maso, postanite aktivni. In smo že pri redni telesni vadbi. In kje na vrsto pride objem?

Zakaj je objem zdravilen? Poglejmo znanstvena dejstva

Objem, preprost in naraven akt izražanja naklonjenosti, ima številne koristi za duševno in telesno zdravje. Znanstvene raziskave dokazujejo, da objemanje pozitivno vpliva na človekovo dobro počutje, zmanjšuje stres in celo krepi imunski sistem. Tukaj so ključni razlogi, zakaj je objem lahko zdravilen:

1. Spodbuja sproščanje hormonov sreče

Ko se objemamo, telo sprošča oksitocin, pogosto imenovan "hormon ljubezni". Ta hormon je znan po tem, da krepi občutke povezanosti, zaupanja in miru. Povečane ravni oksitocina so povezane z nižjo stopnjo stresa, boljšim razpoloženjem in celo zmanjšano bolečino.

Študija Univerze v Severni Karolini je pokazala, da objemanje med partnerjema vodi do zvišanja oksitocina in zmanjšanja kortizola, stresnega hormona.

2. Znižuje stres in krvni tlak

Objemi lahko pripomorejo k zmanjšanju krvnega tlaka in srčnega utripa. Med objemanjem se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev telesa. Posledično se zmanjšajo negativni učinki kroničnega stresa, kot so visok krvni tlak in vnetja.

Po raziskavi, objavljeni v Journal of Psychosomatic Research, so ljudje, ki so prejeli redne objeme, pokazali večjo odpornost na vsakodnevni stres in imeli nižji srčni utrip.

3. Krepi imunski sistem

Objemanje lahko pozitivno vpliva tudi na telesno zdravje. Raziskava, objavljena v Psychological Science, je pokazala, da ljudje, ki redno prejemajo objeme, redkeje zbolijo za prehladi ali drugimi okužbami. Raziskovalci menijo, da objemi delujejo kot oblika socialne podpore, ki krepi imunski sistem in pomaga telesu pri boju proti boleznim.

4. Izboljšuje medosebne odnose

Objemi so pomemben način vzpostavljanja in utrjevanja čustvene povezanosti med ljudmi. Dotik pomaga graditi zaupanje in zmanjšuje občutek osamljenosti. V partnerskih odnosih lahko objemi povečajo intimnost in izboljšajo splošno zadovoljstvo z razmerjem.

5. Pomagajo pri sprostitvi mišic

Med objemom se mišice sprostijo, kar pomaga pri zmanjševanju telesne napetosti in bolečin. Ta učinek je še posebej pomemben za ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin ali tesnobe.

Kako pogosto bi se morali objemati?

Strokovnjaki, kot je psihoterapevtka Virginia Satir, priporočajo vsaj štiri objeme na dan za osnovno preživetje, osem za vzdrževanje čustvene stabilnosti in dvanajst za osebno rast. Čeprav gre za subjektivno merilo, je jasno, da več objemov prinaša več koristi.

Objem je preprost, a izjemno močan način za izboljšanje zdravja in medosebnih odnosov. V času, ko se mnogi soočajo z osamljenostjo, stresom in negotovostjo, je objemanje lahko učinkovit način za ohranjanje čustvenega ravnovesja in dobrega počutja. Zato ne pozabite – objem je darilo, ki ga lahko delimo z vsemi okoli nas.