Vse radosti kolesarke v fitnesu
Ostanejo nam le vikendi, pa še ti so na žalost zaradi nestanovitnega vremena in nizkih temperatur v tem obdobju pogosto vprašljivi.
Za kolesarke in kolesarje to obdobje mineva po najbolj črnem scenariju. Toda po drugi strani to poznojesensko in zimsko obdobje z mrazom, meglo, dežjem in snegom poskrbi, da se kolesarjenja res nikoli ne naveličamo.
Če ste namreč vse leto pridno vrtele pedale, ne bo odveč, če se v tem času osredotočite tudi na druge športne dejavnosti. Tako v naravi kot med štirimi stenami.
Zimske radosti zajemajo vse možne oblike rekreacije v naravi, od hoje v hrib, teka na smučeh, alpskega smučanja, drsanja, kepanja do postavljanja sneženih mož in še in še. Zaradi kratkega dneva in slabega vremena pa se moramo večkrat zadovoljiti z malo manj radostnimi zimskimi aktivnostmi v zaprtih prostorih.
Spining in/ali domači trenažer
Če boste skrbele, da bodo vaše noge tudi čez zimo v stiku s pedali, se vam bo to spomladi na kolesu dobro obrestovalo. Z rednim kolesarjenjem vse leto boste utrdile t. i. »kolesarski« mišični spomin.
To je zelo pomembno, še posebno če ste začetnice na kolesu. V kategorijo začetnic spadate vse, ki pedalirate manj kot pet let. Da, kar dolga je pot do statusa utečene kolesarske mačke.
Mišični spomin je po znanstvenih raziskavah eden izmed ključnih faktorjev, ki vplivajo na vašo učinkovitost pedaliranja in posledično na vašo kolesarsko formo.
Če ste ljubiteljice skupinskih vadb, je spining prava stvar za vas. Tam bosta za vas poskrbela vaditelj ali vaditeljica spininga, ki vas bosta ob glasnih bitih pripravila do dviga srčnega utripa.
Po uri energičnega pedaliranja enkrat ali dvakrat na teden boste ob pravilnem izvajanju vaj na spinerju vsakič znova prijetno utrujene, vaša kolesarska forma pa se bo do vnovičnega snidenja s »pravim« kolesom počasi, a vztrajno izboljševala.
Če pa niste ljubiteljice skupinskega potenja v zaprtem prostoru in če vam vsakdanje obveznosti ne dovoljujejo vadbe ob točno določeni uri, se lahko znajdete tudi same. Doma.
Potrebujete le trenažer, v katerega vpnete svoje kolo, in malce več samonadzora, saj vas doma nihče ne bo priganjal, da morate sesti na trenažer.
Prednost vadbe doma na trenažerju je, da ves čas trenirate na svojem kolesu. Še posebno če ste začetnice, se boste tako lahko popolnoma navadile specialkarske drže.
Poleg tega si urnik in zahtevnost vadbe prilagodite povsem po svoje, glede na počutje in utrujenost. Včasih bo dovolj, če boste lahkotno vrtele pedale pol ure, včasih pa boste pripravljene na intervale za moč ali hitrostne sprinte. Trening si poživite z glasbo po svoji izbiri, lahko pa vmes pogledate kakšen film, da vam bo vadba hitreje minila.
Še nekaj tehničnih napotkov glede vadbe na trenažerju. Če se odločite za »razpeljavo«, vrtite pedale lahkotno in s čim višjo frekvenco (kadenco).
Trenažer je namreč najboljši pripomoček za trening kadence, zato takšen trening izkoristite za ohranjanje oziroma izboljšanje svoje kadence. Prilagodite si težavnost prenosa tako, da boste vrtele pedale z od 100 do 120 obrati na minuto.
Najprej se vam bo to zdelo nemogoče, počasi pa se boste naučile obvladati pedale, kar se vam bo spomladi na kolesu močno poznalo. Če nimate merilnika vrtljajev, se lahko znajdete tako, da obrate na minuto vsake toliko časa preprosto preštejete.
Če ste pripravljene na trening za moč, se najprej od 10 do 15 minut ogrevajte z lahkotnim poganjanjem pedalov, potem pa si nastavite prenos tako, da boste nekaj minut vrtele pedale s kadenco od 80 do 90 obratov na minuto.
Sledi naj nekaj minut premora z lahkotnim pedaliranjem. Ne glede na to, koliko takšnih intervalov boste naredile, na koncu ne pozabite še na od 10- do 15-minutno ohlajanje z lahkotnim pedaliranjem, da ne boste imele naslednji dan povsem »zacementiranih« nog.
Med vadbo ne pozabite poskrbeti za zračnost prostora, da se ne boste pregrele, in na nadomeščanje izgubljene tekočine s potenjem.
Pilates
Za lepo postavo, dobro počutje in tudi boljšo kolesarsko formo pa ima velik pomen posebna vadba, s katero krepimo center telesa (mišice trebuha in hrbta) ter izboljšujemo koordinacijo, vzdržljivost in telesno gibljivost. Poznate jo pod imenom pilates.
Na kolesu vam bo okrepljen in stabilen center telesa med poganjanem pedalov omogočil prenesti več moči na pedale – z redno vadbo pilatesa boste torej postale močnejše.
Poleg tega vam takšen trening lahko pomaga odpraviti marsikatero bolečino, s katero se spopadate na primer pri daljših treningih. Pilates je namreč načrtovan tako, da krepite tiste najgloblje mišice trebuha in ob hrbtenici, kar daje odločno podporo spodnjemu delu hrbta, hkrati pa zagotovi stabilnost celotnega zgornjega dela telesa.
Če ste začetnice v pilatesu, boste presenečene, kaj vse vas bo bolelo po prvih nekaj vadbah, ne glede na to, kako odlična je vaša kolesarska forma.
Odkrile boste kopico »novih« mišic, ki jih na kolesu nikoli ne uporabljate. Za začetnice je priporočljivo, da začnete s pilatesom pod nadzorom vaditelja, da se boste naučile pravilne izvedbe vaj. To je zelo pomembno, saj si v nasprotnem primeru lahko naredite več škode kakor koristi.
Ko boste osvojile osnove, boste s pravo stopnjo samokontrole lahko telovadile doma, kadar vam bo ustrezalo. Na spletu boste našle vrsto od 20- do 60-minutnih vaj za vse telo. Uživajte, telo vam bo hvaležno, kar se ne bo poznalo le na kolesu, ampak tudi na vaši postavi.
Fitnes
Fitnes je oblika individualne vadbe, s katero krepimo posamezne mišične skupine. Če torej želite na primer v kratkem času nadzorovano okrepiti noge, najdete v fitnesu vrsto »mučilnih« naprav, ki vam bodo pri tem pomagale.
To so le tri od tipičnih dvoranskih oblik zimske kolesarske rekreacije. Danes lahko izbirate med vrsto aerobnih dvoranskih aktivnosti, od skupinskih do individualnih. Izberite si tisto, ki poleg telesa krepi tudi vašega duha, pa vam bo zima hitreje minila.
Zima vedno mine in kolo nas vedno čaka.
