Vsi mesojedci bi tole morali vedeti
Proteini pomagajo pri celjenju ran, nadzorujejo krvni sladkor in se borijo z bakterijami, pomagajo nam ohranjati zdravo telesno maso in močne mišice.
Zato je zelo pomembno, da jih zaužijemo dovolj. Veliko beljakovin je v jajcih, stročnicah, semenih, oreščkih, ribah, mesu in mlečnih izdelkih.
Tokrat se posvečamo tistim, ki so v rastlinah. Zapis smo večinoma povzeli po medicine.net.
Beli fižol Cannellini
V pol skodelice tega živila je 10 gramov beljakovin. To je enaka količina kot v piščančjem bedru običajne velikosti. Fižol cannellini lahko dodate juhi, ga položite na toast ali naredite fižolovo solato. Poskusite ga s testeninami ali ga v kuhinjskem predelovalniku zmešajte z zelišči.
Konopljina semena
Tri žlice so kot 10 gramom beljakovin. Konopljina semena prihajajo iz rastlin konoplje, ki so iste vrste kot tista bolj znana konoplja. Vendar nimajo psihoaktivnih spojin, kot sta THC ali CBD. Konopljina semena lahko najdete v večini supermarketov ali trgovinah z naravno hrano. Zmešajte jih v karkoli, vključno z juhami, solatami, smutiji in granolo (granola ali hrustljavi misli so pečeni kosmiči z dodanim suhim sadjem, oreščki, semeni in začimbami).
Edamame, mlada, zelena soja
Živalske beljakovine nimajo vlaknin, rastlinske beljakovine pa jih imajo. Pol skodelice strokov mlade zelene soje vsebuje devet gramov beljakovin in štiri grame vlaknin. Ta zelena soja vsebuje tudi vitamine A in B, skupaj s fito kemikalijami, imenovanimi izoflavoni (po kemični strukturi so podobni človeškim estrogenskim hormonom estradiolom), ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Edamame je odličen prigrizek ali beljakovinska osnova za cvrtje.
Sicer velja, da ta soja premore veliko beljakovin, zniža holesterol, ne dviguje krvnega sladkorja, je bogata z vitamini in minerali, lahko zmanjša tveganja za raka dojke, zmanjša simptome menopavze in tveganja za raka prostate, koristi močnim kostem, se pravi, da to živilo preprečuje osteoporozo.
Leča
Naj vas njena majhnost ne zavede. Pol skodelice kuhane leče vsebuje devet gramov beljakovin. Leča je iz družine stročnic in fižola in vsebuje veliko kalija, vlaknin in folatov (folna kislina). Je poceni, enostavna za pripravo in odlična v testeninah, kariju, solatah in obrokih z žiti.
Amarant - ščir
Pri nas je to živilo manj znano, za Inke in Azteke pa je predstavljalo hrano bogov in kraljev in naj bi podaljševalo življenje.
To zrnje brez glutena je popolna beljakovina z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami. Ena skodelica kuhanega amaranta vsebuje devet gramov beljakovin, je blagega, oreščkastega okusa in teksture, podobne polenti. Uporablja se lahko v sladkih in slanih jedeh, kot so kolački in obroki z žiti.
To je izjemno hranljivo živilo, saj ni le izredno bogato z beljakovinami, vsebuje jih več kot večina žit, celo več kot kravje mleko.
Ščir je bogat z vitamini in minerali, kalcija premore sedemkrat, magnezija in železa pa trikrat toliko kot pšenica. Je bogat z maščobnimi kislinami omega-6, vlakninami in esencialnimi aminokislinami. V njem so tudi vitamini A, C, E, tisti iz skupine B, pa cink in kalij.
Pomembna sestavina amaranta so holesterolu podobne sestavine fitosteroli (rastlinski steroli, imenovani tudi stanoli, so naravne sestavine rastlinskih celic), ki telo varujejo pred srčno-žilnimi boleznimi in različnimi vrstami raka, preprečujejo pa tudi zgodnje sivenje las.
Bučna semena
Morda bodo res pritegnila največ pozornosti med nočjo čarovnic, vendar so bučna semena vedno na voljo in vam koristijo vse leto. Četrt skodelice bučnih semen vsebuje osem gramov beljakovin in zadostuje za 42 odstotkov vaših dnevnih potreb po magneziju. Vrzite jih v mešanico z granolo ali solate. Ali pa jih pojejte kot prigrizek.
Arašidovo maslo
Vse, kar je v ZDA označeno z arašidovim maslom, mora vsebovati vsaj 90 odstotkov arašidov. In to je dobra novica, saj so tam vse beljakovine.
Dve žlici arašidovega masla vsebujeta osem gramov beljakovin in veliko zdravih maščob. Poiščite tako arašidovo maslo, ki je samo iz arašidov in z malo soli.
Uporabite ga kot podporo beljakovinam v omakah in ovsenih kosmičih. Ali pa ga jejte z narezanimi jabolki ali zeleno.
Črni fižol
Črni fižol vsebuje osem gramov beljakovin v samo pol skodelice. Vsebuje tudi vitamin A, folate in kalcij. Skupaj z železom, kalijem in magnezijem. V paru s takosi je črni fižol odličen v jedeh z zrni, vegetarijanskem čiliju ali pa kot nadevan v pražen sladki krompir.
Kvinoja
Ko enkrat izgovorite ime tega visoko beljakovinskega starodavnega zrna -keen-wah- je ostalo preprosto. Združite skodelico posušene kvinoje z dvema skodelicama vode (ali zelenjavno juho za dodaten okus), zavrite in pustite vreti 15 minut. To je enostaven beljakovinski dodatek h kateri koli solati, enolončnici ali juhi. Skodelica kuhane kvinoje vsebuje osem gramov beljakovin in pomeni več kot 20 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti magnezija, fosforja, mangana in folne kisline.
Sončnična semena
Sončnična semena poganjajo beljakovine s sedmimi grami v četrtini skodelice. Kupite jih brez lupin in jejte same, v mešanici ali granoli. Dodate jih lahko tudi v jogurt in solate.
Bonus: sončnična semena vsebujejo nenasičene maščobe, baker in vitamin E.
Čičerika
Čičerika, imenovana tudi fižol garbanzo, ima sedem gramov beljakovin na pol skodelice. Dobro se obnese v solatah, kariju, juhah in testeninah. Lahko jo opečete za prigrizke ali zmeljete v mešalniku in iz nje naredite humus. Čičerikova moka ima tudi več beljakovin kot navadna. Uporabite jo za paniranje ali palačinke.
Grški jogurt
To je jogurt z odstranjeno tekočo sirotko, zato je grški jogurt gost in poln beljakovin. Le 170 gramov tega jogurta vsebuje približno 20 gramov beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot navaden jogurt. Uporabite ga namesto kisle smetane ali na vrh pokapajte med in dodajte sadje, da postane jed sladka.
