Imate po naporni vadbi težave s spanjem? Poiskali smo vzroke
Shahsavar, Ali Reza in Mohammad Javad Pourvaghar so pri Bioznanosti, Biotehnološke raziskave Azija, mednarodni znanstveni reviji, objavili članek »Spremembe kateholaminskih hormonov po intenzivni telesni aktivnosti,« povzeli pa so ga pri CTS z naslovom: Zakaj po hitrem treningu ali dirki ne morem zaspati?
Scenarij, ki ga doživi ogromno športnikov, a le redki govorijo o njem: noč po velikem vzdržljivostnem tekmovanju ali dolgem in napornem treningu ležite budni v postelji ali se premetavate, čeprav ste popolnoma izčrpani.
Vzrok za nespečnost po vadbi ni en sam, dejavnikov je več:
Hormoni
Vadba poveča srčni utrip, osnovno telesno temperaturo in hitrost znojenja. Deluje tudi na živčni in endokrini sistem.
Bolj je vaja naporna, daljša sta trening ali tekmovanje, dlje ste v tem vznemirjenem stanju.
Dva hormona, ki imata pomembno vlogo pri motnjah spanja po treningu, sta noradrenalin in kortizol.
Kortizol
Kortizol je hormon iz skupine steroidov, imenovanih glukokortikoidi, ki ga proizvaja nadledvična žleza kot del dnevnega hormonskega cikla.
Je ključen hormon pri odzivu telesa na stres, tako psihološki kot čustveni.
Kortizol poveča raven sladkorja v krvi, krvni tlak in zavira imunski sistem kot del nabora mehanizmov, s katerim se naše telo spopada s stresom oziroma nevarnostjo.
Kortizol se sprosti kot odziv na stres, kar pomeni, da so povišane ravni kortizola naravna posledica vadbe.
To povečanje ni le slabo. Prispeva k spodbujanju treninga, ki vodi do pozitivne prilagoditve.
Kadar pa je obremenitev športnika na treningu prevelika in se nekdo trudi, da bi si opomogel po treningih, je kronično povišana raven kortizola verjetno del problema.
Vsakodnevna koncentracija kortizola naravno niha v ciklu, ki doseže vrh približno 30 minut po tem, ko se zbudite, in počasi pada čez dan.
Posledično ste običajno v spodnjem delu cikla, ko se zvečer uležete v posteljo. Celodnevno vzdržljivostno tekmovanje potiska ravni kortizola navzgor in iz sinhronizacije z običajnim dnevnim ciklusom kortizola, kar lahko prispeva k nespečnosti.
Kaj pa krajši treningi? Krajši dogodek bližje spanju ima lahko podoben učinek kot daljši dogodek, ki se konča še pred spanjem. Pomembna sta količina napora in čas med ciljem in spanjem.
Dobra novica za športnike, ki trenirajo popoldne ali zvečer, je, da se lahko navadite na rutino in se v bistvu usposobite za spanje po treningu.
Nespečnost po vadbi je pogostejša, ko je obseg napora za vas večji od običajnega ali pa je trening/tekmovanje pozneje v dnevu, kot ste ga vajeni.
Noradrenalin in adrenalin
Vadba in tekmovanje sta vznemirljiva in posledično sprostite več adrenalina in noradrenalina. Noradrenalin (tudi norepinefrin) je živčni prenašalec simpatičnega živčevja in hormon, ki ga izloča sredica nadledvičnice. Spada med kateholamine, enako kot adrenalin.
Adrenalin ali tudi epinefrin je hormon in živčni prenašalec, ki ga izloča nadledvična žleza (sprošča se iz sredice nadledvične žleze) in posreduje pri pretvorbi glikogena v glukozo.
Po vadbi raven adrenalina hitro pade, vendar pa lahko po študiji iz leta 2011 raven noradrenalina ostane povišana do 48 ur po zelo zahtevni vadbi.
To lahko pomaga razložiti, zakaj lahko nekateri športniki zvečer trenirajo in običajno dobro spijo, vendar se po izjemno težkih treningih ali zelo dolgih tekmovanjih spopadajo z nespečnostjo.
Poživila
Mnogi športniki pred ali med treningi in tekmovanji uživajo hrano ali pijačo, ki vsebuje kofein.
Kofein je poživilo, ki se ga lahko navadite, kar pomeni, da lahko nekateri ljudje pijejo kavo pozno podnevi in dobro zaspijo.
Če pa ste oseba, ki se po koncu popoldanske/večerne vadbe ali po dolgih vzdržljivostnih dogodkih bori s spanjem, potem bodite pozorni, koliko kofeina uživate in kdaj.
V primeru dolgih dogodkov boste morda ugotovili, da zaužijete veliko več kofeina, kot bi ga običajno v več kot desetih urah.
Če je to težava, si pridržite kofeinske izdelke za športno prehrano, ko boste imeli od tega največ koristi zaradi večje osredotočenosti in pozornosti.
Dehidracija in temperatura telesa
Ničesar ne morete storiti, da spremenite svoj hormonski odziv na vadbo (čeprav vam bo pomagalo, če boste bolj fit in manj obremenjeni), lahko pa vplivate na svoje stanje hidracije in njen vpliv na vašo osnovno temperaturo.
Vaša telesna temperatura se med mirnim spanjem nekoliko spusti in začne, ko se prebudite, spet naraščati. Ljudje tudi bolje spijo v hladnejših okoljih v primerjavi z vročimi.
Ko ostane telesna temperatura povišana, boste zelo verjetno imeli težave s spanjem.
Vadba zvišuje telesno temperaturo in hlajenje telesa je vedno težje, ko niste dovolj hidrirani.
Določena stopnja dehidracije je zelo verjetna po dolgotrajnih vzdržljivostnih dogodkih, ki trajajo več kot 4–5 ur. V bistvu je neizogibna po ultra vzdržljivostnih dogodkih.
Dehidracija vodi tudi do povišanega srčnega utripa, tudi ure po treningu ali tekmi.
Ko se ti dejavniki kombinirajo, športniki poročajo, da med ležanjem v postelji oddajajo toploto in poslušajo srčni utrip v ušesih.
Priporočila
Če ste imeli za seboj neprespano noč ali nočno premetavanje po že tako izčrpavajočem vzdržljivostnem dogodku, je tu nekaj priporočil za boljši spanec:
- Izboljšajte svojo kondicijo: kot pri mnogih vidikih uspešnosti tudi s pripravljenostjo rešujemo večino težav. Bolj ko ste v formi, bolje se boste spoprijeli z akutnim stresom zaradi treninga ali dogodka. Vaša telesna pripravljenost vam v bistvu omogoča večjo absorpcijo stresa, preden vpliva na vaš spanec.
- Zmanjšajte stres: Stres, ki ga prinašate iz službe, avtomobila ali obiskov pri sorodnikih, samo nalije več kortizola na ogenj in poveča občutljivost za vzbujajoče se hormone kot epinefrin (dokler kronična preobremenjenost s temi hormoni ne zmanjša občutljivosti zanje).
- Sprostite se s poživili: ne pozabite, kofein vam dejansko ne daje dodatne energije. Pomaga predvsem pri osredotočenosti in ozaveščenosti, zato uživanje več kofeina ni nujno večja korist.
Pri dolgih športnih dogodkih vam kofeinski izdelki verjetno ne bodo pomagali čez ves dan. Boljša strategija za vzdržljivostne dogodke je zaužiti kofein pred delom dirke, ko ga dejansko potrebujete.
- Proaktivno se ohladite: številni športniki so razumeli sporočilo o rehidraciji in dopolnitvi goriva po treningu ali po dogodku. Pomembno pa je tudi proaktivno zniževanje telesne temperature.
Učinkovite metode vključujejo zavijanje v mokre brisače, polivanje oblačil s hladno vodo, obloge z ledom, potopitev v hladno vodo (ni nujno ledene kopeli), hladne prhe in zadrževanje v klimatiziranem prostoru.
- Ohladite svoje spalno okolje: ko zaspite, temperatura telesa in kože upada, hladno spalno okolje pa pomaga ustvariti temperaturni gradient, ki olajša ta postopek.
Vsak je nekoliko drugačen, vendar so optimalne sobne temperature za spodbujanje mirnega spanca običajno med 14 in 21 stopinjami Celzija.
