Zakaj je počitek po treningu ključ do uspeha
Ustrezno okrevanje po naporu je zakon, to postaja vse bolj poznano, čeprav ima marsikateri ljubiteljski športnik o tem, kaj je okrevanje, zamegljeno sliko. In največkrat premalo podatkov.
Amaterski športniki se vedno znova sprašujemo, kako lahko optimiziramo svoj trening, da postanemo (še) hitrejši. Pripravljeni smo povečati kilometrino ali povečati intenzivnost treninga. A pogosto pozabljamo, da trening in okrevanje sodita skupaj in da bi morali naslednjo spodbudo v bistvu uvesti šele, ko si opomoremo od prejšnje.
To je edini način, da izkoristite učinek superkompenzacije in postanete učinkovitejši. Če začnete naslednjo vadbeno enoto, preden si opomorete, tvegate, da boste kljub vsem svojim dobrim namenom stagnirali ali v najslabšem primeru celo znižali svojo raven zmogljivosti.
Tako je pri švicarskem Datasport zapisal Valentin Belz.
Ni le ene formule
Regeneracijsko obdobje je seveda zelo individualno. Dolžina regeneracije in s tem najboljši čas za uvedbo naslednje vadbene stimulacije je odvisna od številnih dejavnikov. Toda predvsem na naši individualni ravni zmogljivosti in moči treninškega dražljaja, ki ga določata njegovo trajanje in intenzivnost.
Poklicni športnik ima veliko boljšo sposobnost regeneracije in lahko ali mora zato opraviti drugo enoto le pol dneva po obsežnem vzdržljivostnem teku, na primer, če želi doseči največje koristi superkompenzacije. Po drugi strani pa začetnik potrebuje vsaj cel dan, da si popolnoma opomore.
Med regeneracijo se v telesu odvijajo različni procesi:
• zaloge ATP in kreatin fosfata se napolnijo v nekaj sekundah ali minutah
• srčni utrip, krvni tlak, frekvenca dihanja in raven laktata se zmanjšajo na vrednosti v mirovanju, ravnovesje tekočine in elektrolitov pa se vrne v normalno stanje v šestih urah
• od 6 do 36 ur traja, da se vaše zaloge glikogena in lipidov napolnijo
• zagotovo je potrebnih veliko dni ali mesecev za regeneracijo in izgradnjo vezivnega in podpornega tkiva in proizvodnjo novih mitohondrijev -in to si velja zapomniti.
Revolveraši bi rekli, da imamo omejeno število strelov. Zato velja streljati po pameti, ne pa na slepo.
Ampak - manj je res več
Zelo mamljivo je slepo slediti načrtu vadbe. Vendar to ni vedno učinkovito zaradi nevarnosti, da med dvema vadbenima enotama ne bo dovolj časa za počitek. To morda ne bo težava, če se zgodi občasno. Toda če je to postalo običajno, bo zmogljivost prej ali slej stagnirala in telo bo sčasoma začelo pošiljati subtilne znake.
Če jih nesramno ignoriramo, se bodo le okrepili, dokler ne bomo na neki točki prisiljeni dati svojemu telesu počitek, ki ga preprosto potrebuje za okrevanje.
Vadim, torej se ves čas učim
Učenje, na lastnih napakam, navadno, nas veliko nauči. Tega, da je pred naslednjo vadbeno enoto potrebno dovolj dolgo obdobje okrevanja. Da bolje, kot ste trenirani, hitreje si lahko opomorete in ste tako pripravljeni na naslednjo vadbo. Grajenje vadbene osnove, baze, je tudi osnova za hitro okrevanje
Počitek po treningu, bolje, med dvema vadbenima enotama, poteka na različnih ravneh in ga je mogoče podpreti s posebnimi ukrepi. Bistveni so prehrana, spanje, ukrepi za spodbujanje okrevanja.
Zelo nam bo pomagalo, če bomo znake, ki jih pošilja telo, jemali resno - v resnici je to nujno. Zagotovo pa bomo napredovali s strukturiranim treningom in če bodo posamezni vadbeni dražljaji v pravilnem vrstnem redu in ustrezni kombinaciji.
