Zakaj je sol tako pomembna za človeka
Obsedeni, prestrašeni, skeptični. Različna hranila so nenehno na seznamu vročih, največkrat prepovedanih snovi, ko govorimo o prehrani, in sol je zagotovo ena od njih. Že dolgo. Morda ste kdaj prebrali, kako je kakšen klen očak skrivnost svojega dolgega in zdravega življenja pojasnil, da se je vse življenje ogibal »treh belih stvari«. Katerih? Sladkorja, moke in soli.
O soli se je govorilo, še preden smo začeli razumevati, kako pomembna je ustrezna prehrana, če želimo svoje telo ustrezno podpreti za telesni napor. Ali pa za vsakdanje življenje.
Medtem ko so v vzdržljivostnih športih pogosto na voljo dodatki s soljo, in je tudi njihovo oglaševanje lahko ne samo zelo agresivno pač pa tudi zelo učinkovito, zdravniki velikokrat opozarjajo na prekomerno uporabo soli.
Pri iskanju odgovorov smo se oprli na zapis dr. Paola Colombanija, znanstvenika, ki se ukvarja s športno prehrano in je soustanovitelj Švicarskega društva za športno prehrano, kjer raziskujejo povezave med prehrano, športno aktivnostjo in zdravjem.
Brez soli res ni življenja
Sol je kristal, sestavljen iz natrija in klorida, dejanskih hranil, ki jih sol vsebuje. In tako natrij kot klorid sta nujno potrebna za normalno presnovo v telesu. Med drugim sta zelo pomembna za vzdrževanje volumna krvi, prenašanje signalov po celičnih stenah in »prevoz« drugih hranil, recimo glukoze.
Na splošno je potreba po natriju in kloridu opisana kot potreba po soli, saj so soli glavni vir obeh hranil. No, mi pa smo včasih tudi športniki, takšni ali drugačni.
Naša potreba po soli se poveča, ko odvajamo velike količine znoja, vsebnost soli v znoju pa se močno razlikuje - od približno 1 do 4 g na liter (v povprečju približno 2 g /l).
Kaj pravijo zdravniki?
Na splošno velja, da naj bo največji dnevni vnos soli 5 g na dan. V mnogih državah pa je poraba soli bistveno večja, na primer v Švici približno 9 g na dan.
Preveč soli povzroča visok krvni tlak in s tem se poveča tveganja za srčno-žilne bolezni. Zmanjšanje uporabe soli naj bi pripomoglo k nižjemu krvnemu tlaku in s tem tudi zmanjšanju tveganja za srčne bolezni.
A dosedanje študije o nujnosti zmanjšanju uživanja soli niso pokazale pomembne koristi glede povezave s srčno-žilnimi boleznimi. Poleg tega v teh raziskavah ni bilo ugotovljeno, da je ustrezen vnos soli manjši od 5 g, ampak raje med 7,5 in 12,5 g na dan. Z drugimi besedami, doslej poznane študije o zmanjšanju porabe soli ne dosežejo želenega učinka.
To pa je dobro vedeti tudi pri vzdržljivostnih športih. Navsezadnje tudi športniki pogosto posegajo po dodatni soli v napitkih, kljub opozorilom pred čezmerno porabo le-te. Na področju vzdržljivostnih športov imajo atleti zagotovo potrebo po soli, glede na izločanje znoja.
Kdaj uporabljati sol v vzdržljivostnih športih?
Solne tablete so zelo iskane, zlasti med vzdržljivostnimi športniki. V nasprotju z ogljikovimi hidrati, katerih uživanje med telesno aktivnostjo, ki traja nekaj manj kot eno uro, lahko upočasni nastanek utrujenosti, vnos soli med telesno aktivnostjo na splošno ni potreben.
Izguba soli zaradi izločanja znoja sama po sebi ne zmanjšuje učinkovitosti našega športnega početja, zato soli med telesno aktivnostjo ni treba nadomestiti.
Za sol velja isto pravilo kot za minerale in vitamine: ustrezen vnos soli je treba zagotoviti z normalno, uravnoteženo, zdravo prehrano. Zdi se, da je vnos soli med normalnim, vsakodnevnim prehranjevanjem lažji kot vnos drugih mineralov. Ko pripravljamo hrano, moramo le poskrbeti, da solnico normalno uporabljamo.
Hiponatriemija: izraz, ki se ga velja zapomniti
Med dolgotrajnimi športnimi vzdržljivostnimi tekmovanji se pojavljajo ponavljajoči se primeri hiponatriemije, ki nastane zaradi fizičnega napora. Z drugimi besedami, pride do pomanjkanja natrija v krvi. Če tega stanja ne odkrijemo pravočasno in ga ne zdravimo, lahko v redkih, skrajnih primerih, hiponatriemija vodi celo v smrt. Vendar pa glavni vzrok ni pomanjkanje vnosa natrija ali soli, temveč prekomerno uživanje tekočine med telesno aktivnostjo.
Primer zelo slabega početja: počasi hodite, se ne naprezate in ne znojite, kljub temu pa zelo veliko pijete. Ni zdravo, saj mora biti količina pitja tekočine usklajena z izločanjem znoja.
Priporočljivo je vedeti za količino, ki bi jo morali vnesti med telesnimi dejavnostmi, ki trajajo približno tri ure ali dlje. Na spletnem mestu Švicarskega društva za športno prehrano najdete spletno orodje za izračun količine, ki bi jo morali piti.
Po telesni aktivnosti
Dehidracijo lahko hitreje in učinkoviteje nadomestimo, če po telesni aktivnosti poleg drugih tekočim zaužijemo malo natrija. Oblika, kako je to storjeno, v resnici ni pomembna.
Navadne špecerijske hrane, kot je čokoladno mleko, delujejo brezhibno. Čokoladno mleko je na splošno idealen napitek za okrevanje, saj ne vsebuje le vode in natrija, temveč tudi drugi dve hranili, potrebni za okrevanje, in sicer ogljikove hidrate in beljakovine.
Na kratko
• Potreba odraslih po soli je verjetno večja, kot smo mislili;
• V vzdržljivostnih športih je potreba po soli večja zaradi izločanja znoja;
• Med vadbo in tekmovanji dopolnjevanje soli na splošno ni potrebno;
• Hiponatriemijo lahko preprečimo s pitjem ustrezne količine tekočine - in ne z jemanjem solnih tablet;
• Med kuhanjem in jedjo normalno solite.
