Zakaj nam brez soli živeti ni
Potreba odraslih ljudi po soli je verjetno večja, kot smo mislili, potreba športnikov pa ne.
Včasih se zdi, da postajamo dobesedno obsedeni s prehrano, oziroma, natančneje, in verjetno lahko dopišemo še »žal«, predvsem z nekaterimi elementi, ki jo sestavljajo. Obsedeni, prestrašeni, skeptični. Različna hranila so nenehno na seznamu vročih, največkrat prepovedanih snovi, ko govorimo o prehrani, in sol je zagotovo ena od njih. Že dolgo.
Morda ste kdaj kje prebrali, kako je kakšen klen očak skrivnost svojega dolgega iz zdravega življenja pojasnil, da se je vse življenje ogibal »treh belih stvari«. Katerih? Ne treh blondink, pač pa sladkorja, moke in - soli.
O njej, o soli, se je govorilo še preden smo začeli razumevati, kako pomembna je ustrezna prehrana, če želimo svoje telo ustrezno podpreti za telesni napor. Ali pa za vsakdanje življenje. Medtem ko so v vzdržljivostnih športih pogosto na voljo dodatki s soljo, in je tudi njihovo oglaševanje lahko ne samo zelo agresivno, pač pa tudi zelo učinkovito, zdravniki velikokrat opozarjajo pred prekomerno porabo soli.
No, zdaj pa imamo, ko nič nimamo: koga naj torej poslušamo? Pri iskanju smo se oprli na zapis dr. Paola Colombanija, znanstvenika, ki se ukvarja s športno prehrano in soustanovitelj Švicarskega društva za športno prehrano, kjer raziskujejo povezave med prehrano, športno aktivnostjo in zdravjem. Tole je dobro vedeti: ko smo pobrskali po njegovih delih smo zasledili, da dr. Paolo Colombani zase pravi, da uživa v jedi... To je dobra novica!
Brez soli res ni življenja
Sol je kristal, sestavljen iz natrija in klorida, dejanskih hranil, ki jih sol vsebuje. In tako natrij kot klorid sta nujno potrebna za normalno presnovo v telesu. Med drugim sta zelo pomembna za vzdrževanje volumna krvi, prenašanje signalov po celičnih stenah in »prevoz« drugih hranil, recimo glukoze.
Na splošno je potreba po natriju in kloridu opisana kot potreba po soli, saj so soli glavni vir obeh hranil. No, mi pa smo včasih tudi športniki, taki ali drugačni. Naša potreba po soli se poveča, ko odvajamo velike količine znoja, vsebnost soli v znoju pa se močno razlikuje - od približno 1 do 4 g na liter (v povprečju približno 2 g /l).
Kaj pravijo zdravniki?
Na splošno velja, da naj bo največji dnevni vnos soli 5 g na dan. V mnogih državah pa je poraba soli bistveno večja, na primer v Švici približno 9 g na dan. Preveč soli povzroča visok krvni tlak in s tem se poveča tveganja za srčno-žilne bolezni. Zmanjšanje uporabe soli naj bi pripomoglo nižjemu krvnemu tlaku in s tem tudi zmanjšanju tveganja za srčne bolezni.
No, ugotovitve znanosti lahko naslikajo drugačno sliko ...
Namreč, dosedanja dobesedno paleta študij o nujnosti zmanjšanju uživanja soli ni pokazala nobene pomembne koristi glede povezave s srčno-žilnimi boleznimi. Poleg tega v teh raziskavah ni bilo ugotovljeno, da ustrezen vnos soli ni manjši kot 5 g, ampak raje med 7,5 in 12,5 g na dan. Z drugimi besedami, doslej poznane strategije za zmanjšanje porabe soli ne samo, da ne dosežejo želenega učinka, temveč so pravzaprav odveč…
To je dobro vedeti, ja, tudi pri vzdržljivostnih športih. Navsezadnje se tudi športniki pogosto posegajo, z lahko roko, po dodatni soli v napitkih, kljub opozorilom pred čezmerno porabo le-te.
Na področju vzdržljivostnih športov imajo atleti zagotovo potrebo po soli, glede na veliko povečanje izločanje znoja.
Kdaj uporabljati sol v vzdržljivostnih športih?
Solne tablete so zelo iskane, zlasti med vzdržljivostnimi športnimi dogodki. V nasprotju z ogljikovimi hidrati, katerih uživanje med telesno aktivnostjo, ki traja nekaj manj kot eno uro, lahko upočasni nastanek utrujenosti, vnos soli med telesno aktivnostjo na splošno ni potreben. Izguba soli zaradi izločanja znoja sama po sebi ne zmanjšuje učinkovitosti našega športnega početja, zato soli med telesno aktivnostjo ni treba nadomestiti.
Zato za sol velja isto pravilo kot za vse minerale in vitamine: ustrezen vnos soli je treba zagotoviti z normalno, uravnoteženo, zdravo prehrano, kaj je v Poletu že ničkolikokrat zapisala naša strokovnjakinja, zdravnica Nada Rotovnik Kozjek. Zdi se, da je vnos soli med normalnim, vsakodnevnim prehranjevanjem lažji kot vnos drugih mineralov. Ko pripravljamo svojo hrano, moramo le poskrbeti, da solnico normalno uporabljamo. Preprosto se ne vznemirjajte preveč, le ne prenasičite hrane s soljo …
Hiponatriemija: izraz, ki se ga velja zapomniti
Med dolgotrajnimi športnimi vzdržljivostnimi tekmovanji se pojavljajo ponavljajoči se primeri hiponatriemije, ki nastane zaradi fizičnega napora - z drugimi besedami, pride do pomanjkanja natrija v krvi. Če tega stanja ne odkrijemo pravočasno in ga ne zdravimo, lahko v redkih, skrajnih primerih, hiponatriemija vodi celo v smrt. Vendar pa glavni vzrok ni pomanjkanje vnosa natrija ali soli, temveč prekomerno uživanje tekočine med telesno aktivnostjo!
Primer zelo slabega početja: počasi hodite, se ne naprezate in ne znojite, kljub temu pa zelo veliko pijete. Ni zdravo: količina pitja tekočine mora biti vedno usklajena z našim izločanjem znoja. Tudi o tem smo v Poletu veliko pisali.
Priporočljivo je vedeti za količino, ki bi jo morali vnesti med telesnimi dejavnostmi, ki trajajo približno tri ure ali dlje. Na spletnem mestu Švicarskega društva za športno prehrano najdete spletno orodje za izračun količine, ki bi jo morali piti: www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/
Po telesni aktivnosti
Dehidracijo lahko hitreje in učinkoviteje nadomestimo, če po telesni aktivnosti zaužijemo malo natrija, poleg drugih tekočin. Oblika, kako je to storjeno, v resnici ni pomembna. Navadne špecerijske hrane, kot je čokoladno mleko, delujejo brezhibno! Čokoladno mleko je na splošno idealen napitek za okrevanje, saj ne vsebuje le vode in natrija, temveč tudi drugi dva hranili, potrebni za okrevanje, in sicer ogljikove hidrate in beljakovine.
Se vam zdi priporočilo znano: zagotovo, velikokrat smo ga omenili v Poletu.
Zakaj smo danes že nekajkrat spomnili, da so bile stvari zapisane v reviji: zato, ker nam kdo kdaj očita, da že leta opozarjamo na iste stvari, da s članki skorajda ponavljajo. Res je, in še se bodo: ker je to, o čemer pišemo, bistvenega pomena za športno zdravje. In ker prihajajo nove in nove generacije ljudi, ki tega niso vedele.
Na kratko
• Potreba odraslih po soli je verjetno večja, kot smo mislili
• V vzdržljivostnih športih je potreba po soli večja zaradi izločanja znoja
• Med vadbo in tekmovanji dopolnjevanje soli na splošno ni potrebno
• Hiponatriemijo lahko preprečimo s pitjem ustrezne količine tekočine - in ne z jemanjem solnih tablet.
• Med kuhanjem in jedjo solite kot običajno, kot začimbo, ne da bi nas skrbelo za posledice, povezane z zdravjem
