Zakaj se z leti zredimo

Mnogi se s staranjem soočajo z izzivom pridobivanja telesne teže, kar je posledica številnih fizioloških in življenjskih sprememb.

Te spremembe so kompleksne in jih lahko razložimo z več ključnimi dejavniki, ki vplivajo na metabolizem, hormonsko ravnovesje in življenjski slog.

S staranjem je pomembno, da prilagodimo svoj življenjski slog in prehrano ter ohranjamo telesno aktivnost. S tem lahko preprečimo nezaželeno pridobivanje telesne teže ter ohranimo zdravje in vitalnost v zrelih letih.

Zmanjšanje bazalnega metabolizma

Eden glavnih razlogov za pridobivanje teže je upad bazalnega metabolizma, torej energije, ki jo telo porabi v mirovanju za osnovne življenjske funkcije, kot so dihanje in prebava.

Po 30. letu starosti se metabolizem začne zmanjševati za približno 1–2 odstotka na desetletje. Če posameznik ne prilagodi prehranjevalnih navad ali ne poveča telesne aktivnosti, telo presežek kalorij shrani kot maščobo.

Izguba mišične mase – sarkopenija

Naravni proces izgube mišične mase, znan kot sarkopenija, prav tako vpliva na težo. Mišice porabijo več kalorij kot maščobno tkivo, zato manjša mišična masa pomeni nižjo porabo energije. Brez redne telesne aktivnosti, kot je vadba za moč, se mišična masa še hitreje zmanjšuje, kar dodatno pospeši pridobivanje maščobe.

7 dejstev o sarkopeniji

Izraz sarkopenija izvira iz grške besede »sarx«, ki pomeni meso, in »penia«, ki pomeni pomanjkanje in v osnovi pomeni zmanjšanje mišične mase zaradi staranja.

Sarkopenično debelost je leta 2000 opredelil Baumgartner kot zmanjšan indeks telesne mase pri densitometriji za več kot 2 standardni deviaciji glede na spol in starost tudi pri mlajši zdravi populaciji.

Leta 2002 je Davidson opredelil kriterije za sarkopenijo tudi z drugimi metodami meritve sestave telesa, kot sta bioimpedanca in antropometrija. Pojavnost sarkopenične debelosti v splošni populaciji se za zdaj ocenjuje še pod 10 odstotki.

Zadosten vnos beljakovin je pomemben korak v prehrani, da zaščitite svojo mišično maso. Na to morajo biti še posebno pozorni starostniki, bolniki, pa tudi tisti, ki se ukvarjajo s športom.

Leta 2013 je revija, ki jo izdaja Ameriško združenje geriatrov, objavila ugotovitve presečne študije na skoraj 5000 starejših, ki so stari več kot 60 let. Ugotovili so, da je opredelitev problema močno odvisna od metode meritve sestave telesa, s katero sarkopenično debelost ugotavljamo. Pot do tega, da se soočimo z bolj realno sliko, je še dolga.

Korejska študija na manjšem številu enako starih starostnikov je leta 2015 ugotovila, da se je sarkopenična debelost pojavila pri 18 odstotkih moških in 25 odstotkih žensk.

Zakaj je redno gibanje pozimi ključnega pomena za starejše?

Hormonske spremembe

Hormoni igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju teže s staranjem. Pri ženskah menopavza povzroči padec ravni estrogena, kar vodi v kopičenje maščob okoli trebuha. Pri moških pa upad testosterona vpliva na zmanjšanje mišične mase in povečanje maščobnih oblog. Poleg tega se z leti zmanjša občutljivost telesa za inzulin, kar lahko še poveča tveganje za shranjevanje maščob.

Zmanjšana telesna aktivnost

S staranjem se raven telesne aktivnosti pogosto zmanjša zaradi bolečin v sklepih, utrujenosti ali sprememb v življenjskem slogu. Manjša telesna aktivnost pomeni manjšo porabo kalorij, kar v kombinaciji z nespremenjenim vnosom hrane pogosto vodi v povečanje telesne mase.

Spremembe v prehranjevalnih navadah

Nekateri ljudje s staranjem spremenijo svoje prehranjevalne navade. Stres, osamljenost ali zmanjšana občutljivost za okus in voh lahko povzročijo uživanje večjih količin hrane, pogosto bogate s kalorijami in maščobami. To še dodatno prispeva h kopičenju telesne teže.

Kako mora živeti človek, če hoče dočakati stoti rojstni dan

Slabši spanec in vpliv na težo

Motnje spanja, ki so pogoste pri starejših, vplivajo na hormone, ki uravnavajo apetit. Pomanjkanje spanca poveča raven grelina (hormona lakote) in zmanjša raven leptina (hormona sitosti), kar lahko vodi v prenajedanje in zato v pridobivanje teže.

Kako zmanjšati tveganje za pridobivanje teže?

Kljub tem naravnim spremembam je mogoče preprečiti neželeno pridobivanje telesne teže s pravilnimi ukrepi:

Redna telesna aktivnost: Kombinacija kardio vadbe in vaj za moč pomaga ohranjati mišično maso in pospešuje metabolizem.

Zdrava prehrana: Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, beljakovinami in zdravimi maščobami, je ključnega pomena za nadzor teže.

Kakovosten spanec: Reden spanec pomaga uravnotežiti hormone, ki vplivajo na apetit.

Obvladovanje stresa: Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, joga in sprehodi, zmanjšujejo čustveno prehranjevanje.