Zakaj se zbudite utrujeni, če ste spali 7 ali 8 ur
Kaj pravijo strokovnjaki: Zakaj se zbudite utrujeni? Če se ne zbudite sveži ali se počutite počasni, se nekaj dogaja. Spanje je ena izmed fizioloških funkcij živih bitij, katere funkcija še ni povsem znana.
Med spanjem so nekateri deli možganov bolj aktivni kot med budnostjo, spremenjeno je dihanje, bitje srca, izločanje hormonov.
Obstaja več razlogov, zakaj se lahko počutite utrujeni, čeprav ste izpolnili potrebno kvoto spanja. V Intersportovi reviji Tek so strokovnjaki podali nekaj zanimivih ugotovitev.
Inercija spanja
Če za izraz še niste slišali, je inercija spanja strokovni izraz za tipično jutranjo utrujenost. To je glavni razlog, da se po vstajanju iz postelje počutite omamljeni ali dezorientirani. Vaši možgani se prebujajo. Inercija spanja upočasni vaše motorične in kognitivne sposobnosti, zaradi česar včasih po tem, ko se zbudite, ne morete narediti ničesar. Raziskave so pokazale, da je pretok krvi v možganih počasnejši do 30 minut po tem, ko se zbudimo, v primerjavi s pred spanjem.
Občutek zaspanosti pri večini ljudi traja od 15 minut do ene ure, pri drugih ljudeh pa lahko traja več ur. Zelo moteče je lahko, če ne morete »skočiti« iz postelje, nekateri znanstveniki menijo, da vztrajnost spanja pomaga hitro zaspati in preprečuje neželena prebujanja.
Poleg tega naj bi prebujanje med fazami globokega spanca povzročilo resnejšo vztrajnost spanja. Inercija spanja je naravni del prebujanja, vendar lahko omejite ali ublažite učinke na vas, če: spite redno 7-8 ur, dremež omejite na manj kot 30 minut, piješ kavo, ko vstaneš. Če simptomi ne izginejo, obiščite zdravnika.
Izpostavljenost modri svetlobi
Čas, ki ga preživite pred ekranom, resno vpliva na vaš spanec, predvsem na njegovo kakovost. Modra svetloba je vsaka umetna svetloba, ki oddaja modre valovne dolžine, kar pa ni nujno slabo. Čez dan lahko poveča budnost in razpoloženje. Toda to ni vzdušje, ki ga potrebujete, ko greste spat.
Mnogi med nami odložimo spanje, da bi nadomestili prostočasne aktivnosti, ki smo jih zamudili, kot so gledanje televizije, listanje po družbenih omrežjih ... Toda uporaba računalnikov, tablic, mobilnih telefonov in televizije tik pred spanjem lahko zavira sproščanje melatonina in odloži začetek spanja. Zaradi teh razlogov bi jih bilo najbolje izklopiti uro pred spanjem in se tako izogniti dodatnemu izpostavljanju.
Najbolje bi bilo spati v temnem, hladnem prostoru (med 16 °C in 19 °C), tako da če slučajno zaspite ob prižganem televizorju, je to lahko razlog za vaš slab spanec.
Slaba higiena spanja
Dobra higiena spanja pomeni vzdrževanje spalnice in dnevne rutine, ki vpliva na miren spanec. Majhne spremembe tega, na čemer spite, lahko naredijo veliko razliko. Poskrbite, da boste spali na udobni postelji. Raziskave kažejo, da je najboljša srednje trda vzmetnica. Pomembna je tudi starost vaše vzmetnice. Študija je pokazala, da so udeleženci poročali o boljši kakovosti spanja in manjši jutranji bolečini po spanju na novi vzmetnici.
Vzmetnice so tudi dom običajnih alergenov – kot so pršice, ki lahko povzročijo nočno kihanje in kašljanje, zlasti pri ljudeh z alergijami in astmo. Priporočljivo je, da vzmetnico zamenjate vsakih 9 ali 10 let in uporabite hipoalergeno prevleko, če ste alergični. Blazine so prav tako pomembne. Bistveno je, da najdete takšno, ki ustreza vašemu spalnemu slogu, ne glede na to, ali spite na boku ali potrebujete podporo za vrat.
Uživanje preveč kofeina ali alkohola
Kofein je poživilo in ta popoldanski dvig lahko na vas vpliva bolj, kot si mislite. Nekateri ljudje presnavljajo kofein počasneje kot drugi. Čeprav je alkohol depresiv, lahko moti fazo spanja. In to počne tako, da vam prepreči vstop v globok spanec, potreben za regeneracijo. Zato se je tri do sedem ur pred spanjem priporočljivo izogibati kateri koli substanci.
Motnje spanja
Motnje spanja, kot sta nespečnost in obstruktivna apneja med spanjem, pogosto motijo spanje. Apneja v spanju je resna motnja spanja, zaradi katere med spanjem občasno prenehate dihati, zaradi česar se morate zbuditi, da zajamete sapo. Morda se teh primerov ne spomnite, vendar so moteči in lahko povzročijo, da se ljudje po spanju ne počutijo sveži. Ljudje z apnejo v spanju so še posebej nagnjeni k občutku utrujenosti tudi po 8-urnem spanju. Glavna znaka spalne apneje sta močno smrčanje ali dnevna zaspanost, za diagnozo pa je potreben test spanja.
Genetika
Res je, da so nekateri ljudje po naravi nočne ptice, drugi pa zgodaj vstanejo. Te posameznike je mogoče do neke mere prilagoditi, vendar enega običajno ni mogoče nadomestiti z drugim.
Kako se zbuditi svež
Poleg že omenjenih navad obstaja še nekaj drugih načinov, kako se lahko zjutraj počutite bolj sveže.
Spustite svetlobo v prostor
Izpostavljenost sončni svetlobi zjutraj nam pomaga, da se prebudimo. Večja izpostavljenost dnevni svetlobi spodbuja tudi zgodnejši začetek spanja. To je zato, ker sta svetloba in cirkadiani ritem neločljivo povezana, zato izpostavljenost izboljša naravni cikel spanja. Morda je torej čas, da odgrnete zavese, da dobite svetlobo, ki jo potrebujete.
Nehajte odlašati
Ste se že kdaj počutili še bolj utrujene po 10-minutnem dremežu? To je zato, ker dremež poveča verjetnost, da se boste zbudili med globokim spanjem. To poslabša vztrajnost spanja. Zato je najbolje, da nastavite alarm za tiste ure, ko je realno, da se zbudite. Ali pa ostanite budni med obdobji dremeža z uporabo alarmov, ki pomagajo prekiniti vztrajnost spanja.
Joga ali hiter sprehod eno uro pred spanjem pomaga izboljšati vaš spanec. Joga je posebna vrsta treninga odpornosti, ki se osredotoča na izboljšanje drže, dihalne vaje in meditacijo. Dokazano je, da joga lajša stres in zmanjšuje bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta. Prav tako lahko izboljša kakovost spanja. Medtem ko lahko daljši ali težji treningi vodijo do večjih telesnih izboljšav, lahko samo 30 minut zmerne vadbe na dan zmanjša tesnobo in vam pomaga bolje spati ponoči. Zavezati se morate vsakodnevni vadbi v daljšem časovnem obdobju. Neka študija je pokazala, da je zmerna aerobna vadba, ki traja šest mesecev, lahko zelo učinkovita pri izboljšanju spanja, pa tudi razpoloženja in splošne kakovosti življenja.
Spanje ni izguba časa
Če se prepogosto zbujate utrujeni, lahko to popravite z nekaj spremembami spalnih navad in zmanjšanjem uživanja kofeina ali alkohola. Če nič ne pomaga, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Spanje ni izguba časa. Bistvenega pomena je za vaše zdravje in mora biti prednostna naloga. Določite čas za spanje (in čas bujenja) in se držite načrta. Tudi med vikendi. Ohranjanje doslednega urnika spanja in budnosti je zelo preprosto, a močno orodje za boljši spanec. Čeprav je na začetku zahtevno, se bo dolgoročno obrestovalo.
