Zato smo utrujeni in zato zbolimo

Prehrana ni muha današnjega časa, muhasti so le nekateri preveč posplošeni znanstveni trači … Začetki prehranskega odkrivanja so začetki medicine. Kar je zraslo, je bilo lahko zdravilo ali strup.

Ne radi tečemo, ker ne znamo. Večina rekreativnih tekačev teče preintenzivno

Prehrana je združevala in množila. V zahvalo znanosti lahko primerna hrana danes tudi zdravi. Ustrezna odločitev za to vsakdanje dejanje, skupno prav vsem, je pogoj za optimalen izid rehabilitacijskega procesa ali za napredek športnika.

Športna medicina in ustrezna prehrana naj bi bili na vzporednih tirih takoj po poškodbi. Športniki, terapevti, fiziologi, fizioterapevti in tudi starši se danes zavedajo pomena splošno »zdrave« prehrane.

Kot raziskovalka, fiziologinja in fizioterapevtka se srečujem z dokazi zaznavnega vpliva, bolje rečeno, »ustrezne« prehrane na zadovoljstvu in uspehu posameznika. Splošno opažanje v rehabilitacijskem procesu je, da zaradi osredotočenosti na predpisano diagnozo in zdravljenje prehranska osnova v postopku obravnave bolezni ali športne poškodbe nemalokrat ostaja zanemarjen člen rehabilitacije.

Glasni postopki zdravljenja prevzamejo našo pozornost in zato pomen prehrane v rehabilitacijskem uspehu ostane nekje v ozadju. Dejstvo pa je, da je lahko telesna poškodba, kot na primer mišična poškodba, rana za delovanje vsega telesa. Terapevtski postopki so poseg v fiziološki/patološki proces, ki se odvija po poškodbi.

Telo potrebuje še več pozornosti. Več moči. Energijske potrebe ali potrebe po specifičnih hranilih so lahko celo podobne povečanim potrebam ekstremnega športnika, a kljub temu drugačnih odtenkov. Tega dejstva pa se športniki pred prihodom na športno rehabilitacijo/fizioterapijo večinoma ne zavedajo.

Imamo le eno telo

Po poškodbi človeško telo gradbeni material za obnovo celic črpa iz lastnih telesnih zalog. Pomen pregovora »smo, kar jemo«, se izrazi predvsem, ko želimo iz telesa »več«, zato je pomembno, kaj in kako se vsak dan prehranjujemo.

Pomembno ne le za danes, ampak tudi za leta naprej. Spremembe v smislu celostnega pomena besede »zdravja« bodo vidne šele čez obdobje let, ko se bodo v telesu prilagodili številni procesi.

Torej, če v naši prehranski shemi prevladuje predvsem hitra hrana, če dan začnemo s sladko kavo, nadaljujemo s sladkimi pijačami, če barvit zajtrk nadomestijo hitri pekovski izdelki za računalnikom ali med opravki, če za kosilo stisnemo vase hitro ocvrto, razkuhano ali v maščobi namočeno kosilo oziroma prigrizke drugače predelane ter obdelane hrane in niti zvečer ne zaužijemo pestre kombinacije makrohranil in mikrohranil, potem gotovo omejujemo gradbeni material in regeneracijske sposobnosti telesa.

To sezonsko sadje je naravni topilec maščob

Potrebno je razumevanje celovitosti telesnega sistema, ljubezen do svojega telesa in ljubezen do drugih, saj bo naše počutje začetek prijetnih odnosov. V veliko pomoč ali celo vodilo je ljubezen do športa.

Nato zavestno prehranjevanje, premislek, odločitev in organizacija. To je tista enostavna pot, ki nas lahko reši še vedno prisotnih splošnih napak, kot so energijski presežek, neustrezen izbor hranil in nekakovostna izbira hrane.

Imamo le eno telo s številnimi kompleksnimi procesi, ki potrebujejo ustrezno oskrbo, tudi prehransko. Individualna prehranska terapija tako osveži lastno vsakdanjo skrb za zdravje, osvetli zavest pri zagotavljanju temeljev osnovne preventive in omogoči osnovne pogoje za optimalno rehabilitacijo po športni poškodbi.

Zakaj smo utrujeni? Zakaj zbolimo?

Zakaj številne zaznavne/nezaznavne športne poškodbe? Glavni vzrok utrujenosti in mnogih bolezni, zlasti kroničnih degeneracijskih bolezni, je osnovna celična okvara.

Celični pristop k zdravju se izraža v razumevanju, da na celice in tudi na človeška tkiva in organe vplivajo notranje in zunanje okolje celice, zgradba njene membrane, povezave, signalne poti, encimsko delovanje in proizvodnja energije znotraj celic.

Osnovni celični pristop k zdravju zajema zaužitje zadostne količine hranil, nujnih za celično delovanje, in ključne antioksidante, ki celične strukture varujejo pred škodo, ki jo povzročajo visoke ravni sladkorja v krvi, strupi in vnetja.

Marsikaj je mogoče, če se le hoče. V startu pa potrebujemo celostno ravnovesje in povezavo, ki se vzpostavi med terapevtom in pacientom. Šele nato stremimo k homeostazi poškodovanca in konkretno k »mišičnemu ravnovesju« športnika.

Športnik – homeostaza in celična membrana

Ena izmed najbolj osnovnih funkcij vsake celice v telesu je ustvarjanje homeostaze – sposobnosti ohranjati stalno in uravnano notranje okolje. Celica ta cilj doseže z nenehnim uravnavanjem fizioloških procesov, podobno kot termostat v hiši vklaplja in izklaplja ogrevanje ali klimo. Vsak organizem na svetu, od najbolj preproste amebe do človeka, se za ohranjanje življenja zanaša na celično homeostazo.

Pravilno izvajanje vaj je ključ do uspeha pri vadbi doma, v fitnesu ali naravi

Prvi korak pri ustvarjanju stalnega notranjega okolja je ustvariti zdravo celično membrano – steno med interno celino in zunanjim okoljem. Brez zdrave celične membrane celice izgubijo sposobnost zadrževanja vode, ključnih hranil in elektrolitov.

Prav tako izgubijo sposobnost komuniciranja z drugimi celicami in sposobnost biti kontrolirane s hormoni, ki skrbijo za uravnavanje. Preprosto povedano, ne delujejo ustrezno. Pri stresu (psihičnem, fizičnem – telesni obremenitvi, športu in fizioterapiji) je tega dela še več.

Sprememba v funkciji celične membrane lahko vodi tudi do celične poškodbe in celične smrti, kar pripomore k številnim kroničnim boleznim.

Celične membrane so večinoma sestavljene iz maščobnih kislin, pridobljenih skozi prehrano. Prehrana lahko vpliva na sestavo celične membrane in proizvedene strukture, funkcije ter na integriteto.

Prehrana, polna nasičenih maščob (predvsem iz živalskih maščob) in transmaščobnih kislin, ustvarja celične membrane, katerih narava je precej manj pretočna kakor membrane ljudi, ki uživajo optimalne količine mononasičenih maščob (oreščki, semena, olivno olje) in ključne maščobne kisline, predvsem maščobne kisline omega-3.

Celične membrane delujejo tudi kot »bazen«, iz katerega so maščobne kisline pretvorjene v hormonom podobne snovi. Te snovi so odgovorne za uravnavanje številnih procesov, vključno z vnetji, krčenjem in razširitvijo krvnih žil, kot tudi za kardiovaskularne ter presnovne funkcije in delovanje ledvic.

Sprememba vrste ali razmerja prehranskih maščob lahko vodi do pomembnih sprememb v fiziologiji. Na primer, višje razmerje maščobnih kislin omega-3 v primerjavi z maščobnimi kislinami omega-6 v celični membrani vodi do večje produkcije protivnetnih snovi in določenih biokemičnih snovi, ki varujejo možgane.

Jeste lahko tudi ponoči, a le tovrstno hrano

Raziskave so dokumentirale, da vrsta maščobe znotraj celične membrane igra pomembno vlogo v tveganju za nastanek posameznih bolezni.

Na primer, številne študije so pokazale, da so imeli posamezniki z višjimi vrednostmi dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3 (EPA + DHA) v celičnih membranah njihovih rdečih krvnih celic za 70 odstotkov zmanjšano verjetnost za nastanek srčnega napada v primerjavi s tistimi z nižjimi vrednostmi omega-3 (Siscovick in sodel., 1995; Block in sodel, 2008).

Odkrito je bilo tudi, da skupna količina transmaščobnih kislin v celičnih membranah vpliva tudi na tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni: pri posameznikih s povišanimi vrednostmi transmaščobnih kislin v njihovih rdečih krvnih celicah se možnost srčnega napada potroji (Lemaitre in sodel., 2002).

Kako dostojno in kakovostno preživeti poraz

Vrsta maščobnih kislin v celičnih membranah je tudi pomemben dejavnik v zvezi z načinom, kako hormoni vplivajo na celice. Na primer, dolgoverižne maščobne kisline omega-3 in mononasičene maščobe izboljšajo odziv na hormon inzulin, medtem ko imajo nasičene maščobe, transmaščobne kisline in previsoka količina holesterola v celični membrani nasprotni učinek (Salmeron in sodel, 2001; Rivellese in sodel., 2002; Ramel in sodel., 2008; Abete in sodel., 2008; Mozaffarian in sodel., 2009).

Inzulin ne vpliva zgolj na pravilno uporabo glukoze (sladkorja), ampak igra vlogo tudi v drugih vidikih celičnih funkcij in prehrane: inzulin je potreben zaradi prenosa vitamina C v celice (Wilson in sodel., 2005), vpliva tudi na metabolizem beljakovin, kot tudi na transport številnih aminokislin, nevrotransmitorjev, hranil in drugih molekul skozi celično membrano (Biolo in sodel., 1999; Christensen in sodel., 1993; Bonadonna in sodel., 1993; Duarte in sodel 2003; Longo in sodel., 1996; Tiwari in sodel., 2007).

Zato premišljeno obogatimo solato, jo popestrimo z osnovami, kot so maščobne kisline omega-3, če se že ne razvajamo ob morju z rakci, školjkami in polži; še pomembneje, mali barviti solati dodajmo nekaj slanikov ali koščke skuše, jajce ali dve, orehe ali cenovno dosegljivo in hranilno bogato žlico mletih lanenih semen. S prehrano za notranji mir in lahkotnejše življenje.

***

dr. Mojca Amon, Raziskovalka in predavateljica na področju fizioterapije ter fiziologije (raziskovalno podrocje srce in ozilje, metabolizem in hormoni). Fizioterapevtka, ustanoviteljica podjetja Motionfit.si, Center športne terapije in prehrane. Voditeljica preventivnih zdravstvenih delavnic ter programov za odrasle (ergonomija dela, sporta in rekreacije). Pisateljica in urednica strokovnih in znanstvenih besedil.