Naše kosti postajajo z leti šibkejše. Kako jih okrepiti s prehrano?
Na sklepih in kosteh sloni gibljivost in stabilnost našega telesa. Tkiva, ki sestavljajo naše okostje, je treba nenehno vzdrževati v dobrem stanju. Od 25. leta dalje postanejo naše kosti tanjše, šibkejše in krhkejše.
Vendar starost ni edini krivec. Artritis in osteoporoza se lahko pojavita tudi pri mlajših, ki ne skrbijo dovolj za svoje zdravje.
Pomembno je, da v svoj urnik vključite telesno aktivnost, še posebej vadbo z utežmi. Vadba bo telo spodbudila k ustvarjanju več kostnega tkiva, zaradi česar bo kostna struktura spet gostejša.
Telesna aktivnost lahko prinese povsem nasprotne rezultate, če je ne kombiniramo z uravnoteženo prehrano.
S pravilno prehrano je možno povečati kostno gostoto in ohraniti kostno maso v katerem koli življenjskem obdobju. To je najboljši način za zmanjšanje tveganja za nastanek kostnih bolezni.
Vse temelji na zadostnem vnosu določenih vitaminov. Kateri vitamini so to in kje jih najdete?
Sklepi in kosti ne morejo brez kalcija
Kalcij je »odgovoren« za potrebno trdnost kosti in brez njega bi bilo že najmanjše gibanje sklepov neznosno boleče. Živil, bogatih s kalcijem, je veliko, a na prvo mesto bi izpostavili mleko, ki ga v samo eni skodelici vsebuje več kot 300 mg, kar je skoraj tretjina priporočenega vnosa.
Tudi jogurt vsebuje veliko kalcija, vendar ne pozabite, da ga ima sadni jogurt manj kot navaden, zato izbirajte izdelke z nižjim odstotkom mlečne maščobe. Če ne prenašate laktoze, sta primerna alternativa mandljevo ali sojino mleko.
Že od malih nog so nas starši prepričevali, naj uživamo zeleno listnato zelenjavo. Brstični ohrovt, zelje, špinačo, solato in podobno, da bi dobili dovolj vitamina C.
Morda niste vedeli, da ena skodelica zelenjave vsebuje četrtino priporočenega dnevnega vnosa kalcija, to je 250 mg.
Za konec pa še kosmiči, ki jih običajno jemo za zajtrk. Verjetno ste opazili pisane tabele na škatlah kosmičev, ki pišejo, da so obogatena z različnimi minerali ali vitamini. Vendar se skoraj nihče ne potrudi, da bi dejansko prebral te tabele. Ste morda spregledali, da je eden bolj prevladujočih elementov v tej sestavi kalcij.
To pomeni, da z mešanjem ene skodelice mleka in ene skodelice kosmičev dobite zajtrk z dnevnim odmerkom kalcija, ki je povsem zadosten za ohranjanje moči sklepov in kosti. Bodite pozorni pri branju tabel na škatlah, ker se količina kalcija v embalaži razlikuje glede na proizvajalca in vrsto žit.
Vitamin D za absorpcijo
Pomen vitamina D za kosti je ogromen, predvsem zato, ker brez tega vitamina naše telo ne more pravilno absorbirati kalcija iz hrane. Sonce je naravni vir tega vitamina, a temnejša polt, severne zemljepisne širine in oblačno vreme pogosto predstavljajo ovire, zato ga je treba pridobiti tudi s prehrano.
Mastne ribe so poleg izjemno zdravih omega-3 maščobnih kislin tudi največji vir vitamina D. Predvsem sardele, losos in sveže meso tune. Ribje olje je tudi dober vir tega vitamina.
Velike količine vitamina D so prisotne tudi v jajčnem rumenjaku, in če ponovno pogledate tiste tabele na embalaži kosmičev, boste opazile, da je prisoten tudi tam.
Vitamina C in K za obnovo in zaščito
Končno smo dočakali vitamin C. Razlog, zakaj vsi trdijo, da ga je treba jemati dnevno (vendar ne več kot 200 mg na dan!), je v tem, da je ta vitamin odgovoren za obnovo tkiva in s tem hrustanca v sklepov.
Citrusi, kot so mandarine, grenivke, limete, pomaranče in limone, so bogati z vitaminom C in ne le, da bo njihov vnos v sveži obliki regeneriral hrustanec in okostje ter zmanjšal otekanje okoli sklepov, temveč bo zaščitil tudi vezivna tkiva kosti.
Jagodičevje je enakovreden vir vitamina C, še posebej maline in borovnice, ki so bogate s polifenoli in antioksidanti ter spodbujajo krepitev celotnega okostja.
Paradižnik je zelenjava, v kateri se združita vitamina C in K in je nepogrešljiv del prehrane, tako obolelih za artritisom kot tudi vseh drugih, katerih cilj je krepitev sklepov in kosti. Z uživanjem vitamina K ustvarjate tudi pomembno zaščito pred zlomi in kostnim rakom.
Veliko ga je v jajcih, ki smo jih že omenili, v siru, kjer ga med fermentacijo sintetizirajo bakterije, največ pa ga je v slivah, predvsem v posušeni obliki.
Redno uživanje sliv zaradi prisotnosti flavonoidov (ki jih je tudi v čaju veliko) preprečuje izgubo starih in spodbuja nastajanje novih kosti ter predstavlja odlično zaščito pred nastankom artritisa in osteoporoze.
Bodite pa pozorni, da ne uživate hrane, ki bo izničila vaš trud: če boste uživali veliko soli, bo veliko kalcija zapustilo vaše telo z urinom.
Kalcij boste izgubili tudi, če vaš dnevni odmerek kofeina preseže 300 mg, pri čemer ne mislimo le na kavo, ampak tudi na pijače, ki vsebujejo kofein.
Alkoholu se je treba izogibati, ker telesu onemogoča pravilno absorpcijo mineralov in vitaminov, ljudje, ki ga redno uživajo, pa so bistveno bolj nagnjeni k poškodbam sklepov in zlomom kosti.
Uravnotežena prehrana z dovolj vitaminov in mineralov ter redna telesna aktivnost je tisto, kar potrebujemo za izgradnjo in ohranjanje močne strukture sklepov in kosti.
