Ženske niso majhni moški - naj nehajo jesti in trenirati kot oni
In zagotovo tudi ženske športnice niso majhni moški športniki - zato naj nehajo jesti in trenirati kot oni.
Fiziološke razlike med spoloma niso samo vidne, ampak tudi logično pojasnjujejo, zakaj se razlike v uspešnosti, če primerjamo spola, razlikujejo za 6- do 30 odstotkov; seveda odvisno od športa in trajanja nastopa.
V članku v Journal of Exercise Physiology so ugotovili, da so ženske na splošno sposobne proizvesti približno dve tretjini celotne moči in uporabljene sile, ki ju lahko proizvedejo moški. Ženske so tudi fizično zgrajene tako, da običajno nosijo dve tretjini toliko mišične mase kot moški.
To dokazuje, da dejansko obstaja razlika v moči, da so moški praviloma močnejši, in da večina razlike temelji le na velikosti telesa in površini preseka mišic.
V zapisu o ženskah v športu te razlike pojasnjuje tudi Maja Neuenschwander na spletni strani Datasport, mi smo njen zapis razširili z nekaterimi drugimi ugotovitvami, ki se tičejo športnega treninga žensk.
Maja Neuenschwander je švicarska zgodovinarka in atletinja, udeleženka olimpijskih iger, specializirana je za tek na dolge proge. Njen maratonski čas je 2:26:49, kar je nekaj hitrejše od slovenskega rekorda Helene Javornik. Se pravi, da stvari pozna dobesedno iz prve roke.
Bitka spolov - ni majhnih razlik
Telesa žensk in moških se v marsičem razlikujejo. Ne samo glede višine, teže ali spolnih značilnosti, ampak tudi glede na fiziološke parametre. Konkretno to pomeni: ženske so v povprečju približno 10 cm manjše in približno 12 kg lažje od moških.
Razlike med spoloma lahko zaznamo tudi v srcu in pljučih. Ženske imajo manjše športno srce, kar pomeni višji srčni utrip za zmerne športne obremenitve - manjša pa je tudi količina krvi in koncentracija nosilcev kisika. Največji vnos kisika (VO2max), parameter za intenzivnost obremenitve, je pri ženskah nižji. Znak manjše sposobnosti v vzdržljivosti je tudi nižja vrednost hemoglobina, ki je tako pomemben za transport kisika.
Različna hormonska stanja po puberteti vplivajo tudi na presnovo: ženske pod obremenitvijo izgubijo več maščob, manj pa beljakovin in ogljikovih hidratov.
Največje razlike v uspešnosti so v športnih disciplinah, ki trajajo zelo kratek čas, in športu, ki temelji na moči. Zaradi višje ravni testosterona imajo moški na splošno več mišičnih vlaken in zato tudi višjo maksimalno moč. Razlike v uspešnosti so povezane tudi z menstrualnim ciklom in s tem povezanimi hormonskimi nihanji in učinki.
Sicer pa velja vedeti tole: Ženske niso majhni moški - naj nehajo jesti in trenirati kot oni; to je izjemna misel dr. Stacy Sims.
Tudi ta gospa ni od muh: je raziskovalka, inovatorka in podjetnica na področju človeške uspešnosti, zlasti spolnih razlik v usposabljanju za vadbo, prehrani in okoljskih razmerah.
Delala kot fiziologinja, strokovnjakinja za vadbo in prehranska znanstvenica na univerzi Stanford, kjer se je specializirala za spolne razlike z okoljskimi in prehranskimi vidiki za regeneracijo in športno uspešnost, specializirala pa se je za zdravje in uspešnost žensk.
Drugačna vadba
Biološke razmere pojasnjujejo, zakaj bi morale ženske trenirati drugače kot moški. Nekaj misli, kako bi bil lahko videti ženskam prilagojen trening:
Stimulacija: zaradi hormonskega stanja so ženske v posameznih vadbenih enotah manj sposobne, da bi vadile s polno obremenitvijo, in so zato manj nagnjene h kakršnim koli kasnejšim simptomom preobremenitve. V skladu s tem lahko naslednji dražljaj intenzivnega treninga uvedemo prej.
Obseg vadbe: pri ženskah je običajno večji.
Faza zožitve (načrtovanja) vadbe: izguba zmogljivosti po zadnji intenzivni obremenitvi se pri ženskah začne prej, zato je treba zadnjo intenzivno obremenitev opraviti bližje ciljni tekmi (3- do 4 dni prej).
Vadba za moč: zaradi nižje ravni testosterona uspeh in napredek dosežemo le z večjim obsegom treninga. Smiselno je upoštevati faze anabolnega (1. polovica menstruacijskega cikla) in katabolitnega (2. polovica menstruacijskega cikla) obdobja. Poznamo procese sinteze molekul (anabolizem) in procese razgradnje molekul (katabolizem).
Anabolni trening se nanaša na gradnjo mišic iz beljakovin in hranilnih snovi, v nasprotju s kataboličnimi - kar pomeni, da se te razgradijo.
Prilagodljivost: zaradi mehkejšega vezivnega tkiva in povečane prožnosti ne bi smeli pretiravati z dodatnimi vajami za gibljivost, temveč tako vadbo izvajati nadzirano. V primeru hipermobilnosti je za ženske priporočljiv trening stabilizacije.
Nadzor: veliko več kot polovica ženskih športnic opazi, da menstrualni cikli vplivajo na njihovo sposobnost v športu. Koristno je vključiti cikel v dnevnik vadbe ali zabeležiti možne učinke.
Kakšna je vadba, ki upošteva menstruacijski cikel?
Pri nadzoru vadbe je treba še posebej upoštevati vplive, povezane z menstrualnim ciklom, saj lahko naravna hormonska nihanja tako pozitivno kot negativno vplivajo na trening športnice.
To pomeni, da je v prvi polovici cikla poudarek na povečanju moči in vzdržljivosti. Intenzivnost treninga se nato poveča kmalu po ovulaciji. V drugi polovici cikla je poudarek na ohranjanju moči in vzdržljivosti - in intenzivnost treninga se spet zmanjša.
Menstrualni cikel se zato še zlasti uporablja za nadzor največjih obremenitev pri treningu in okrevanja. Vendar pa takšen trening deluje le, če ima ženska naraven menstruacijski cikel in ne jemlje kontracepcijskih sredstev, kot so tablete, ali drugih hormonskih kontracepcijskih sredstev..
