Telovadba v različnih fazah menstrualnega cikla
Menstrualni cikel se nanaša na celoten proces, ki poteka v dneh, izračunanih od prvega dne menstruacije do prvega dne naslednje menstruacije.
Ta časovni okvir se lahko razlikuje od osebe do osebe, nanj pa lahko vplivajo številne metode kontracepcije.
Nobenega zdravstvenega razloga ni, da bi se izogibali vadbi med menstrualnim ciklom, pravzaprav je vadba lahko koristna za lajšanje nekaterih pogostih simptomov, kot so krči.
Vendar pa v telesu prihaja do hormonskih sprememb, ki lahko olajšajo izvajanje določenih vrst vadbe v različnih obdobjih meseca.
Ker hormoni na splošno vplivajo na naš spanec, apetit, stres in energijo, to zagotovo lahko vpliva tudi na vadbo.
Štiri glavne faze, ki se pojavijo med menstrualnim ciklom, so menstruacija, folikularna faza, ovulacija in lutealna faza. Zaradi različnih ravni hormonov v vsaki fazi je lahko koristno, da ustrezno prilagodite svojo vadbeno rutino.
Vadba vpliva na hormonsko ravnovesje in dodatna namera k tem vadbam vam lahko pomaga priti v fazo, ki jo vaše telo trenutno doživlja.
Vadba med menstruacijo
Menstruacija traja približno od tri do sedem dni. Čeprav je to faza cikla, ki je najpogosteje prikazana negativno, so študije pokazale, da lahko vadba med menstruacijo povzroči manj boleče menstruacije.
Med to fazo je težko slediti vadbeni rutini, ker sta vaš progesteron in estrogen na najnižji ravni, kar lahko povzroči manj energije in motivacije. Ker se vzdržljivost v tej fazi zmanjša, se morda ne boste počutili dovolj zadovoljni s tempom kardio dejavnosti ali vadb, ki temeljijo na dvigovanju težkih uteži.
To ne pomeni, da še vedno ne morete kar najbolje izkoristiti svoje vadbe. Razmislite o nizki intenzivni kardio vadbi, jogi, pilatesu, vadbi z lahkimi utežmi, plavanju ali priložnostni vožnji s kolesom. Tudi hoja je med menstruacijo lahko koristna.
Vadba v folikularni fazi
Folikularna faza je na začetku dejansko sočasna z menstruacijo, saj se začne na isti dan kot vaša menstruacija. Vendar se nadaljuje po stopnji krvavitve do ovulacije. Ta faza vključuje stimulacijo več hormonov, vključno s folikle stimulirajočim hormonom.
Najpomembnejše za telesno aktivnost je, da se med folikularno fazo menstruacija zaključi in hormoni stimulirajo jajčnik, da proizvede folikle, kar povzroči dvig ravni estrogena in s tem povečanje energije.
Ko ste v folikularni fazi svojega cikla, lahko povečate intenzivnost zahvaljujoč infuziji estrogena in energije.
Folikularna faza je najboljši čas, da se lotite visoko intenzivne vadbe, kot je HIIT, vadbe za moč s težjimi utežmi in kardio dejavnosti, kot so tek, ples in boks.
Vadba med ovulacijo
Faza ovulacije traja približno od tri do pet dni na sredini celotnega cikla. Ovulacija je sproščanje zrelega jajčeca s površine jajčnika, ki ga sprožijo visoke ravni l hormona. Jajčece potuje iz jajčnika po jajcevodu proti maternici, kjer, če ni oplojeno v približno 24 urah, razpade.
Vaše ravni energije in vzdržljivosti med ovulacijo bodo verjetno blizu tistim v folikularni fazi, saj boste še vedno imele povišane ravni estrogena in se lahko še naprej udeležujete visoko intenzivnih dejavnosti, kot so kikboks, tek in veslanje.
Če med to fazo občutite bolečo napihnjenost ali ovulacijo, ustrezno spremenite svojo vadbeno rutino.
Vadba v lutealni fazi
Lutealna faza je najdaljša faza menstrualnega ciklusa, ki traja približno dva tedna. Med to fazo se folikel, ki je sprostil jajčece iz vašega jajčnika, spremeni v strukturo, znano kot rumeno telesce, ki sprošča progesteron skupaj z majhnimi količinami estrogena za vzdrževanje odebeljene sluznice maternice.
V prvi polovici te faze se lahko še vedno počutite blizu najvišjih ravni energije folikularne faze, vendar bo ta začela upadati v drugi polovici. Povečan progesteron lahko pri nekaterih ljudeh dejansko povzroči občutek utrujenosti.
Običajno je priporočljivo, da v lutealni fazi zmanjšate vadbo in se osredotočite na ustrezno okrevanje.
Raziskave so pokazale, da lahko zvišanje telesne temperature v tej fazi vpliva na vadbo. Študija je pokazala, da je pri ljudeh, ki izvajajo dolgotrajno vzdržljivostno vadbo, srednja lutealna faza povezana s povečano obremenitvijo srca in ožilja ter hitrejšim občutkom izčrpanosti, zlasti v vročih razmerah; vendar to verjetno ne bo vplivalo na povprečno telesno aktivnost.
Podobno je študija iz leta 2020 pokazala, da povišana telesna temperatura v tej fazi vpliva na tekaško zmogljivost.
Nobena od teh študij ne izključuje kardio vadbe ali teka med lutealno fazo, vendar je lahko težje kot v folikularni ali ovulacijski fazi. Namesto da se preveč trudite, je morda bolj udobno – in bolj koristno za vaše telo –, če namesto tega sledite rutini vadbe z manjšim učinkom, kot sta joga ali plavanje.
Splošni nasveti
Če se proti koncu dneva počutite dovolj močne, da zdržite težko vadbo, vseeno poglejte aplikacijo za sledenje ciklu, ki sporoča, da morate biti bolj nežni. Če je sledenje ciklu za vas pomembno, se osredotočite bolj na okrevanje kot kar koli drugega.
Lahko trenirate, kolikor hočete, a če ne boste ustrezno okrevali po treningih, bo šlo vaše trdo delo v nič.
Ne nazadnje lahko spremljanje vašega cikla pomaga, da ste bolj v stiku s svojim telesom, kar lahko vodi vaše odločitve glede vadbe. Morda boste ugotovili, da se zaradi ravni hormonov v eni fazi počutite bolj energični, kot ste pričakovali, ali da ste v drugi fazi bolj letargični kot običajno in temu primerno načrtujete svoj režim vadbe.
Splošni nasvet za vadbo glede na vaš menstrualni cikel je naslednji: preprosto poslušajte svoje telo. Hormoni sicer igrajo pomembno vlogo pri vadbi, a če ne trenirate za nekaj posebnega, vam verjetno ni treba upoštevati svojega cikla, razen če si tega želite.
Občutek nadzora je morda eden najbolj koristnih zagovornikov te taktike, in če spodbuja vašo celotno kondicijo, potem je vredno orodje.
Podobno lahko investirate tudi v sledilnik telesne pripravljenosti, ki vam bo pomagal spremljati druga področja vašega fitnes napredka.
