Zima ni samo za smučanje, tudi za plavanje je odlična

Glede na to, da zima ni samo za smučanje, bomo želji po pogostejšemu gibanju zadostili s plavanjem, torej se bomo začeli ukvarjati z rekreativno plavalno vadbo. Uvodna koraka k njej sta ocena lastnega plavalnega znanja in sposobnosti ter ustrezno načrtovanje.

Šest negativnih posledic dolgotrajnega bivanja v zaprtih prostorih pozimi

Ta ocena je izhodišče za načrtovanje rekreativne vadbe. Ocenjujemo lahko svojo počutje in občutke v vodi, svojo sproščenost med plavanjem, lahkotnost in ritmičnost izdihovanja v vodo, orientacijo in zavedanje svojega telesa v vodi, dovršenost gibov, doživljanje posameznih načinov plavanja in plavalnih tehnik ter zmožnost premagovanja daljše neprekinjene plavalne obremenitve.

Objektivnejšo oceno nam poda Cooperjev test 12-minutnega plavanja. Glede na splošna merila za svojo starostno skupino in spol lahko namreč po preplavani razdalji ocenimo lastno plavalno znanje in tudi sposobnosti. 

Pred testom se moramo ustrezno ogreti na kopnem in v vodi. Nato skušamo čim bolj enakomerno plavati 12 minut, pri čemer moramo paziti na ne prehiter začetek.

Med plavanjem štejemo preplavano razdaljo. Ob preplavani razdalji pri Cooperjevem testu 12-minutnega plavanja lahko posamezne kakovostne skupine opredelimo tudi s plavalnim znanjem.

Malce hudomušno bomo v naslednjih člankih s »plovčki« poimenovali vse tiste rekreativne plavalce, ki se sicer počutijo varne tudi že v globoki vodi, vendar so omejeni z znanjem le preprostih oblik plavanja, kot sta žabje in pasje plavanje, ali v najboljšem primeru z znanjem germanije ali bočnega plavanja.

Ker imajo glavo nad gladino, se med plavanjem »plovčki« hitro utrudijo in ga zato pogosto prekinjajo z odmori.

Teh težav nimajo več »parniki« ali rekreativni plavalci, ki že obvladajo eno plavalno tehniko. Običajno je to prsno. Zaradi izdihovanja v vodo plavajo dlje. Njihovi obrati so zelo poenostavljeni z glavo nad gladino in s kratkim drsenjem. Dobri rekreativni plavalci ali »gliserji« lahko brez večjih težav v svojo vadbo vključujejo dve plavalni tehniki.

Poleg prsnega tekoče plavajo še bodisi hrbtno bodisi kravl. Znanje nadvodnih obratov jim v bazenu omogoča nepretrgano plavanje tudi na daljših razdaljah.

Vadba odličnih plavalcev ali »torpedov « je lahko še bolj razgibana. Poleg prsnega plavanja, kravla in hrbtnega plavanja lahko pri svoji vadbi izpopolnjujejo tudi delfin ali plavajo nekatere osnovne zavesljaje skladnostnega plavanja. Preplavane dolžine v bazenu povezujejo s hitrimi podvodnimi obrati.

Načrtovanje vadbene obremenitve

Po oceni lastnega plavalnega znanja in sposobnosti se lotimo ustreznega načrtovanja. Bolj ali manj podrobno moramo premisliti o tem, kaj bomo v vodi počeli, koliko časa bo to trajalo, kako intenzivno bomo plavali in kako pogosto bomo obiskovali bazen.

To lahko naredimo za daljše vadbeno obdobje ali nekoliko natančneje za posamezno vadbeno enoto, ali kakor pogovorno pogosto rečemo za posamezni trening.

Določiti moramo torej način gibanja v vodi in kazalce vadbene obremenitve. Med slednje spadajo vadbena količina, intenzivnost vadbe in njena pogostost.

Vadbeno količino najpogosteje opredelimo s preplavano razdaljo, ki pa je vendarle odvisna od plavalnega znanja in pripravljenosti vsakega posameznika. Plavalci z boljšo plavalno tehniko namreč lahko plavajo hitreje in več kakor tehnično slabši plavalci, čeprav je lahko njihova intenzivnost plavanja nižja.

Zato se vadbena količina lahko izraža tudi s trajanjem posamezne vadbene enote. Za želene učinke je treba plavati od 15 do 60 minut pri določeni intenzivnosti.

Intenzivnost plavalne vadbe lahko določamo različno. Za rekreativne plavalce najbolj natančen je način z določanjem ciljne frekvence srčnega utripa. Pri tem si moramo najprej določiti svojo največjo frekvenco.

To si lahko izmerimo med zelo intenzivnim naporom (na primer med zelo hitrim tekom) z merilnikom srčnega utripa ali izračunamo tako, da od 220 odštejemo svoja leta.

Območje od 60 do 70 od največje frekvence srčnega utripa je najprimernejše območje za rekreativno vadbo nasploh. Pri tako intenzivnem naporu je namreč izkoristek maščob največji, torej je gibalni napor v tem območju najkoristnejši za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa.

Večina ljudi bi rada shujšala. Kaj pa tisti, ki bi se radi zredili?

Frekvenca srčnega utripa je zaradi položaja telesa in vodnega pritiska pri plavanju nižja kakor pri aktivnostih na kopnem. Zato moramo pri določanju primernega območja za rekreativno plavalno vadbo od dobljene frekvence srčnega utripa za vadbo na kopnem odšteti še od 10 do 15 udarcev na minuto.

Tako dobimo ciljno frekvenco srčnega utripa za plavalni napor. Če merilnika srčnega utripa nimamo, si lahko intenzivnost plavanja določamo tudi z ročno štoparico.

Če poznamo namreč čas, v katerem smo neko razdaljo preplavali najhitreje, nam je ta lahko merilo za določanje intenzivnosti plavalne vadbe.

Intenzivnost plavanja lahko uravnavamo različno.

Spreminjamo lahko: hitrost plavanja na neki razdalji, razdaljo plavanja in trajanje odmora med ponovitvami.

Ker pa z nenehnim merjenjem časa radi zaidemo v prehitro plavanje, torej v preveč intenzivno vadbo, je morda najprimerneje, da pri določanju intenzivnosti rekreativne plavalne vadbe poslušamo svoje telo in upoštevamo svoje občutke med plavalnim naporom. Pri rekreativni tekaški vadbi je zelo uveljavljen pogovorni tek, torej tek s takšno hitrostjo, ki nam še omogoča pogovor. Pri plavanju kaj takega žal ni mogoče.

Temu kriteriju najbliže je tako intenzivno plavanje, pri katerem lahko še razmišljamo o marsičem, tudi tako da se nam utrnejo dobre ideje, morda tudi rešitve za probleme, ki so se nam na kopnem zdeli nerešljivi.

Če tega ne zmoremo, plavamo prehitro! S takim načinom lahko intenzivnost obremenitve enostavno uravnavamo tudi pri spreminjanju različnih oblik plavanja ali pri plavanju z različnimi pripomočki.

Pogostost plavalne vadbe se določa s številom vadbenih enot na teden. Najprimernejše je seveda, da vadimo redno vse leto, dvakrat do trikrat na teden. Ker pa to običajno ni mogoče, poskušajmo vsaj prosti čas, ki ga preživimo v obliki dopusta in počitnic ob morju ali v bližini bazenskih kopališč, izrabiti tudi za pogostejšo, morda celo vsakdanjo plavalno vadbo.