Kako trenirati zadnji teden pred maratonom – manj je več

Veliko atletov in rekreativnih športnikov je negotovih, kaj naj delajo v zadnjem tednu pred daljšo tekaško preizkušnjo. Paziti je treba na več stvari, predvsem pa to ni čas za eksperimente.

Čeprav um dejansko ve, da se tik pred ciljnim tekmovanjem ne da nič natrenirati, so napake v zadnjem tednu pogosto vzrok za neuspeh ali slabši rezultat na dan tekmovanja.

V zadnjem tednu je potrebna zadržanost pri treningu ne glede na razdaljo, ki jo tečemo. Treninga je manj in kmalu pride slabo počutje, ki ga spremljajo velika napetost, (ponavadi) nizka samozavest in negotovost nad našimi sposobnostmi. Vedno mislimo, da smo malo premalo pripravljeni, in želimo v zadnjih dnevih še potrenirati. Ta želja otežuje veliko rekreativnim športnikom počitek in sprostitev nog brez slabe vesti. Ko tečemo manj, se poveča apetit, vsako pregreho pa želimo plačati z večjo porabo kalorij na treningu.

PRED TEKMOVANJEM

V zadnjem tednu velja paziti na več stvari.

Zmanjšajte količino vadbe

V tej fazi je glavni del treninga narejen. Zdaj je čas, da se koncentrirate na regeneracijo, da boste na dan tekmovanja čim bolj spočiti in da bo super kompenzacija naredila svoj učinek. Ne glede na to, na katero dolžino tekmovanja se pripravljate in koliko izkušenj imate, v zadnjem tednu morate drastično zmanjšati količino treninga.

Ne delajte izčrpavajočih treningov

Vsebinsko priporočamo, da manj izkušeni tekači znatno zmanjšajo intenzivnost načrtovanih enot ali jih sploh ne delajo. Če boste v zadnjih dneh opravljali naporne treninge, lahko telesno pripravljenost na dan tekmovanja še poslabšate, saj velja pravilo, da v zadnjem tednu ne boste več izboljševali kondicijske pripravljenosti. Pri dobro izurjenih tekačih in izkušenih tekmovalcih pa se to nekoliko razlikuje. Običajno imajo boljše izkušnje, če intenzivno trenirajo do nekaj dni pred tekmovanjem, vsaj tako, da delajo kratke enote in časovne teke ali oblike intervalnih treningov, ki niso izčrpni. Hitri odseki v zadnjih nekaj dneh pred izzivom dajejo živahnost in boljši občutek telesa. Visokozmogljivi tekači se regenerirajo hitreje in še vedno lahko brez težav prenašajo takšne enote.

Izogibajte se stresu

To je laže reči kot narediti. Zavedajte se, da je stres strup za vaše telo in um. Sprostite se z dihalnimi ali razteznimi vajami, lahko pa opravite krajši molčeč sprehod. To vas bo pomirilo. Poslušajte najljubšo glasbo, preberite dobro knjigo ali poglejte dober film. Nikakor pa naj se vam ne mudi, ne hodite preveč okoli. Kakšno stvar prestavite za čas po maratonu. Kar najbolj zmanjšajte število dejavnosti.

Napolnite rezerve

V zadnjih nekaj dneh običajno napolnimo mišične rezerve s prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Vendar je treba skrbno razmisliti tudi o zadnjem obroku pred tekmovanjem, še posebno če bivate v hotelu zunaj doma. Težava hotelskega bifeja je, da je na voljo le omejena izbira in nima ravno tistega, kar bi si želeli imeti. Vedno pa najdete beli kruh in/ali toast in marmelado ali med, ki vam bo koristil. Če pa ste v dvomih, je najbolje, da porcijo najljubšega obroka prinesete od doma.

Veliko pijte

Veliko pijte! Med polnjenjem glikogenskih rezerv se polnijo tudi vodni depoji, saj se na glikogen veže voda. Zadostna hidriranost pomeni dobro regeneracijo. Svetujem, da zmanjšate ali popolnoma opustite pitje kave. Na začetku tekmovanja je treba poskrbeti, da ste dovolj hidrirani. Vizualni pregled je bled urin. Sam sem med vožnjo na tekmovanje vedno pil izotonični napitek.

Počivajte

Zadnji dnevi bi morali biti organizirani tako, da so nekoliko bolj brez stresa in bolj udobni kot običajni hitri vsakdanjik. Imejte dovolj časa zase. Še posebno pomembno je, da se naspite. Priporočam tudi opoldanske in popoldanske dremeže. Pomemben je zgodnji odhod v posteljo, saj ponavadi na dan tekmovanja vstanemo zgodaj in ključno je, da smo že v ritmu, ki ga bomo imeli na dan tekmovanja. To še zlasti velja za zadnje dni pred tekmovanjem. Pred maratonom ni nič tragičnega, če zadnjo noč ne spite tako dolgo in dobro. Slabo spijo vsi najboljši maratonci.

Izračunajte realni končni čas

Če veste, koliko ste trenutno sposobni, lahko določite svoj realni končni čas ali ustrezno izberete tekmovalni tempo. Tega lahko določite na podlagi testnih tekov, testnih tekmovanj, napotkov tekaškega trenerja ali svojih občutkov. Strategijo teka razdelajte do podrobnosti. Vsakih nekaj kilometrov (na primer na pet, deset, 21) pa preverite svoj čas. Tako boste zagotovili, da imate v drugi polovici še dovolj energije za napredovanje in uživanje v tekmovanju.

Preverite vreme, pripravite opremo

Svojo opremo, tempo in zaščito pred soncem prilagodite razmeram. Če želite biti na varni strani, se morate prepričati, ali ste dobro opremljeni z dodatnimi sloji oblačil, zlasti v hladnih temperaturah. Na ogrevanju bodite dovolj oblečeni. Na tekmi pa dovolj slečeni. Na startu vam mora biti malo hladno. Tecite v copatah, ki so preizkušeni, a ne prestari, saj starejši izgubijo precej blaženja.

TEKMOVALNI DAN

Ni pomembno, ali ste izkušen ali neizkušen, hiter ali počasen tekač, tukaj vam prikazujem, kako organizirati svoj nastop, da boste z njim zadovoljni in da boste sijali v cilju.

Zadnji obrok

Tik pred dolgim in intenzivnim fizičnim naporom pojejte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in malo vlakninami. Brez polnozrnatih izdelkov! Kruh je sicer lahko iz črne moke, če gre za (pol)maraton. Bistvo je, da se bo obrok z lahkoto in v doglednem času prebavil. Idealen čas je od tri do tri ure in pol pred tekmovanjem. Možnost je ne le beli kruh z medom ali koruznimi kosmiči in žiti za zajtrk (brez sadja, malo jogurta), ampak tudi topli obroki v obliki testenin ali krompirja. Težko prebavljiva hrana, kot so zelenjava, solata, kumare, je neprimerna.

Če ste reden pivec/ka kave, je ta ritual skoraj obvezen. Priporočam, da popijete kratko kavo brez mleka ali s čim manj mleka uro do dve uri pred startom. Poplaknite jo z vodo. Zraven lahko pojeste tudi nekaj sladkega, a naj bo sladica hitro razgradljiva, preverjena in majhnih količin. Računajte na to, da boste po kavi morali še na stranišče in da zna biti tam gneča.

Zadnji požirek

Tistim, ki ste v prejšnjih dneh dovolj popili, ne bo treba piti ničesar v zadnjih dveh urah. Po zadnjem obisku stranišča lahko tik pred začetkom zaužijete nekaj požirkov tekočine (največ dva decilitra ali tri). Tako boste zagotovili, da ne boste imeli polnega mehurja na startni črti, kar ima lahko za posledico malo potrebo med tekmovanjem.

Razmišljajte pozitivno

Ne glede na to, ali zaradi nervoze niste mogli spati ali ste komaj zajtrkovali, danes je za vas pomemben dan – dan, v katerega ste veliko vložili. Nastop začnite z veseljem in uživajte v tistem, za kar ste tako dolgo trenirali. Konec koncev želite do cilja priti z nasmehom.

Izberite primeren tempo nastopa

Zlasti na začetku je skušnjava iti v korak z množico in pretiravati. Bodite razumni in izberite svojo optimalno hitrost, da jo boste lahko v drugi polovici še stopnjevali.

Osredotočite se nase

Med tekmovanjem se osredotočite nase. Osredotočite se na svoje dihanje, hitrost in vzorce gibanja tekaške tehnike. Drugi tekmovalci in gledalci vas lahko motivirajo, vendar ne smejo pretirano vplivati ​​na vas.

Pot razdelite na odseke

Vsak odsek je cilj, ki je pomemben del na poti. Četrtina poti, tretjina poti, polovica poti. Če si govorite še pet kilometrov, še tri kilometre, še dva kilometra, še en kilometer, vam bo veliko laže premagovati napor in lahko boste iz sebe izvlekli več.

Motnje med tekom

Utrujene stegenske mišice, težko dihanje, mehur na nogi ali občutek »ne morem naprej« – vse to se lahko zgodi med tekmovanjem. Zdaj se morate odvrniti od vira draženja ali negativnih misli z razmišljanjem o nečem pozitivnem ali s preusmeritvijo pozornosti. Namesto da razmišljate o svojih bolečih nogah, se na primer osredotočite na roke in njihovo dinamično uporabo.

Motivirajte se

Med tekmovanjem se motivirajte s pozitivnimi mislimi, ves čas verjemite, da lahko dosežete odličen rezultat. Vizualizirajte, kako pridete do ciljne črte; kako ponosni boste v tistem trenutku, in si predstavljajte, kako se boste pozneje nagradili.

Ostanite prožni in sproščeni

Morda ne gre vse po načrtu med tekmo: ekstremne vremenske razmere, slabo počutje, kriza … Tu je pomembno, da ne zapravljate dodatne energije, ampak da ostanete prožni. Če načrt A ne deluje, potem načrt B zagotovo bo.

Nadzorujte svoje vzorce gibanja

Med tekmo bi se morali namerno in večkrat osredotočiti na svoje gibalne vzorce, da ne bi imeli krča: Kaj počnejo moje noge? Moje roke? Kakšna je moja telesna drža? Ali diham enakomerno?

Uživajte v teku do ciljne črte

Veliko ste naredili za dosego tega cilja in tukaj je. V preteklih tednih in mesecih ste veliko energije usmerili v to. Tudi če ne boste dosegli zastavljenega cilja, bodite veseli, da ste prišli do cilja. Vsakič se teče najhitreje. Uživajte v zadnjih nekaj metrih in navdušite vse okoli sebe. Bodite ponosni nad tem, kar vam je uspelo.

PO TEKMOVANJU

Bolj ko ste pripravljeni za posamezno tekmovanje in večjo bazo imate, hitreje se boste regenerirali in nasprotno.
Začnite kompenzirati izgubo tekočine
Med tekom morate telo ohladiti. Znojite se in žejni ste. Poskusite čim hitreje odpraviti primanjkljaj tekočine, vendar ne pozabite, da telo lahko presnovi le približno 0,3 litra na uro in alkohol zavira absorpcijo.

Napolnite zaloge ogljikovih hidratov

Prej ko začnete po tekmovanju uživati »hitre« ogljikove hidrate (športni napitek, športne palice, banane), prej se bodo shranili kot glikogen v mišicah. Nasvet: še hitreje je, če naglo kombinirate ogljikove hidrate z beljakovinami. Smiselno je pojesti »običajen« obrok po približno dveh urah.

Podprite razgradnjo laktata s hlajenjem

Na krivuljo izločanja laktata zelo pozitivno vplivamo, tako da naredimo po tekmovanju ohlajanje ali raztek, dolg približno 10 do 15 minut. Raztek lahko prekinete tudi s hojo. Kakor težko se sliši spet začeti teči, ko smo že prišli v cilj, pa so učinki zelo pozitivni. Če ste tekaški začetnik ali so vaše noge ožuljene, imate kakšno težavo, si noge raje pomasirajte ali izkoristite druge tehnike regeneracije. Za hitrejše okrevanje mišic si privoščite pet minut knajpanja pred prhanjem, tako da počasi menjujete tolpo in hladno vodo. Tako boste povečali pretok v nogah in pripomogli k hitrejši regeneraciji.
Izkoristite prednosti kompresijskih oblačil
Za povečanje venskega vračanja in zmanjšanje vnetnih reakcij je smiselno po tekmovanju nositi kompresijska oblačila.

V DNEH, KI SLEDIJO

Tudi ti dnevi so zelo pomembni, predvsem za to, kako naprej.

Poskrbite, da boste dovolj spali

Spanje je najboljše zdravilo. Po »škodi«, ki ste jo povzročili med tekmovanjem, bo minilo nekaj časa, da boste spet v celoti operativni. Dovolj spanja vodi do povečanega sproščanja rastnih hormonov, kar pozitivno vpliva na regeneracijo in rast celic.

Jejte zdravo

Na dan tekmovanja ste veliko zahtevali od svojega telesa. Zdravljenje mikropoškodb zahteva čas in prave elemente iz hrane, zato morate poskrbeti, da jeste zdravo hrano, ki je bogata z vitalnimi snovmi beljakovinami, minerali, elementi v sledeh in vitamini.

Zmanjšajte trening

»Vsaka milja en dan«, to zlato pravilo prikazuje, kako dolgo bi morali čakati po tekaškem tekmovanju, preden začnete intenzivno trenirati. Primer: po polmaratonu (13 milj) bi morali počakati 13 dni.

Privoščite si masažo

Masažo ste si prislužili! To naj bi pomagalo obnoviti vaš normalni mišični tonus. Regeneracija z masažo po daljših tekih je nujna. Ne pozabite se naročiti vnaprej.

Izberite si nov cilj

Cilji motivirajo, zato v dneh takoj po tekmovanju na koledarju izberite nov cilj, za katerega je vredno trenirati!