Maratonski nasvet tik pred zdajci: Po pameti in z nasmehom

Težkih treningov je že zdavnaj konec, glikogenske rezerve so zapolnjene, tekaški copati zavezani. Štart! Kako se lotiti teka, ki za večino rekreativnih športnikov predstavlja vrh tekaške jeseni? Katere napake so najpogostejše? Kako jih preprečiti? Odgovore na ta vprašanja smo skušali najti s pomočjo znanstvenih raziskav in zgledov iz vrhunskega športa.

»Bistven je začetek. Če te v prvih treh, štirih minutah zakisli, je konec. Morda prideš do cilja, ampak gotovo ne dosežeš optimalnega rezultata. Zato se trudim, da začnem po pameti, nato pa uživam v trpljenju.« S temi besedami je v intervjuju za Nedelo svojo tekmovalno strategijo povzel Timotej Bečan, najboljši slovenski gorski tekač zadnjih let. Ta pristop k vzdržljivostnim preizkušnjam ni rezerviran le za vrhunske športnike, ampak tudi za rekreativce. Morda celo še posebej zanje. Bečan zato skupini ljubiteljskih tekačev, ki jih trenira, svetuje podobno. »Naj vas tekmovalni adrenalin in množica na štartu ne zavedeta.«

Davek na lebdenje

To je tudi ključen napotek, ki ga lahko tik pred zdajci ponudimo udeležencem Ljubljanskega maratona. Ravna Slovenska cesta in vrvež ob progi sta kot nalašč, da zavedeta neizkušenega tekača. V prvih dveh kilometrih se mu bo nemara zdelo, da lebdi, a tek je precej realistična aktivnost, zato bo slej kot prej plačal »davek na lebdenje«. Višina plačila je običajno tesno povezana z razdaljo. Daljša kot je, manj je možnosti, da ob prehitrem začetku ostanemo nekaznovani.

...

V tem pogledu je maratonska razdalja največji izziv. Pa tudi skušnjava je največja, saj mora biti začetek počasnejši kot pri krajših razdaljah. Za tekače, ki so se več mesecev pripravljali na 42-kilometrski tek po ljubljanskih cestah, je priporočljivo, da so vsaj del treningov izvedli s tekaško uro in da znajo približno oceniti, kako hiter ritem ubrati na tekmi. In tega tempa se je nato tudi treba držati, neozirajoč se na množico tekačev.

Vrhunski maratonci vedo povedati, koliko dejavnikov se mora zložiti v mozaik, da na maratonu dosežejo svoj maksimum. Od vremena, dnevnega počutja, narekovalcev ritma oziroma tako imenovanih zajcev ... Skoraj vedno se vsaj en dejavnik ne poklopi in rezultat je takoj slabši. Čeprav je vložek neprimerno manjši, enako velja za rekreativce, skladno s pogoji pa velja prilagoditi tudi pričakovanja. Če smo si denimo zastavili, da bomo tekli v ritmu petih minut na kilometer, nato pa nam že na Dunajski cesti v prsi pihajo močni sunki vetra, je te okoliščine bolje sprejeti, kot pa se boriti proti njim. In če ura zapiska 5:10, to ni znamenje za paniko, ampak potrdilo, da smo na pravi poti. Slej ko prej bo na naši strani tudi veter.

Malenkosti delajo razliko

Obstaja še ena stvar, ki se je rekreativni športniki lahko naučijo od vrhunskih: skrb za malenkosti. Če po tekmi poslušamo izjave maratoncev, ki se jim nastop ni najbolje posrečil, pogosto slišimo, kaj vse jim je šlo narobe. Tačas najboljši slovenski maratonec Primož Kobe je po letošnjem evropskem prvenstvu povedal, da je imel težave s tekaškimi copati, ki si jih je preveč tesno zavezal in zato dobil žulje, noga pa mu je povsem odrevenela. Mnogi tožijo zaradi želodčnih težav, če posežejo po napačnem gelu ali izotoničnem napitku. Iz tujih napak se je najlažje učiti.

...

Zato je več kot priporočljivo, da vsak tekač število motečih dejavnikov skrči na minimum. Tako pred tekom kot tudi med njim. Se udobno počutim v športni obutvi? Ima ura polno baterijo? Vem, kakšna hrana in pijača mi ustrezata?

Prav pred- in medmaratonski jedilniki so obvezen del debat v tekaških krogih. Upravičeno. To, kakšno gorivo privoščimo telesu, močno vpliva na končni rezultat. Že na spletu je toliko nasvetov, da se je težko znajti med vsemi, zato se je morda še najbolje zateči h klišeju: poslušaj svoje telo. Pred tekmo je nadvse pomembno, da uživamo hrano, ki smo je vajeni in za katero vemo, da nam ne povzroča težav. Bližje kot je tekma, več prednosti moramo dati ogljikovim hidratom, zmanjšati pa predvsem delež maščob.

Med maratonom se vse vrti okoli vnosa energije in hidracije. Večina znanstvenih raziskav potrjuje, da je za maratonca priporočljiv dodaten vnos ogljikovih hidratov na uro maratona v količini 30 do 60 gramov. Tekač v povprečju izgubi od pol do tri četrt litra na uro. Vse ostalo so malenkosti, toda kaj, ko se vrag skriva prav v njih. Izotonični napitek ali voda? Čokolada ali banana? Gel z okusom jagode ali limone?

»Ustrezne količine in oblike vnosa preverite prej, na treningu! Da bo vse čim bolj enostavno in se boste prilagodili še delovanju želodca, razdelite vnos 10 do 20 gramov ogljikovih hidratov na 20 minut in ga kombinirajte s strategijo pitja. Seveda morate začeti uvajati to strategijo po prvih 20 minutah, v maratonu napak za nazaj ne moremo popravljati,« svetuje zdravnica, strokovnjakinja za klinično in športno prehrano ter rekreativna športnica Nada Rotovnik Kozjek.

...

Kdor domače naloge ni opravil, mu ne preostane drugega, kot da improvizira. Pri tem ni potrebe po fatalističnih mislih: z nekaj malega sreče in zdravega razuma je 42-kilometrsko razdaljo mogoče preteči brez vnaprej začrtane prehranske strategije.

Krajša razdalja, več možnosti za tveganje

Vse zgoraj napisano velja tudi za polmaraton in »desetko«, le da pri slednji ni skoraj nobene potrebe po dodatnem vnosu energije in tekočine; običajno zadostuje kakšen kozarec vode.

Je pa dejstvo, da si lahko na krajših razdaljah privoščimo več začetnega divjanja. Da ne bo pomote: to nikakor ni priporočljivo, je pa bolj rešljivo kot v primeru maratona. Ko trčimo v zid na desetkilometrskem teku, je pred nami običajno manj kot dvajset minut garanja. Ko se to zgodi na maratonu, nas kaj lahko čaka še ura ali več neznosnih muk.

Krajši razdalji sta od maratona zahtevnejši edinole, če obrnemo perspektivo. Če torej začnemo prepočasi. Maratonec si lahko privošči, da bo nadoknadil minuto, dve ali več v drugem delu proge, medtem ko je desetka za kaj takšnega preprosto prekratka. Če si jo želimo preteči v času okoli štirideset minut, s prvimi tremi kilometri pa opravimo v povprečnem ritmu 4:30, nimamo skoraj nobenih možnosti, da dosežemo zastavljeni cilj. Polmaraton v tem pogledu leži nekje vmes.

Misel na dobro delo

Kako se torej lotiti vseh treh razdalj? Po pameti! In z nasmehom na obrazu ter s pozitivnimi mislimi v glavi. Ne, to ni kliše. Znanstveniki so dokazali, da se športniki bolje odrežejo, če si med naporom predstavljajo, da so storili dobro delo – da so, denimo, prispevali en evro v dobrodelne namene. In prav tako so dokazali, de je z obrazno mimiko mogoče povečati vzdržljivost. »Ko ti je težko, se nasmej,« se glasi ena izmed ugotovitev, »saj bo telo tako manj zakrčeno.«