Pivo po maratonu, da ali ne?

Dobro premislite, preden začnete prebirati ta sestavek. Njegova vsebina na prvi pogled spominja na stavke na škatlicah cigaret, zato ne berite površno.

Kaj je alkohol?

Alkohol je skupno ime za skupino organskih spojin, ki so za človeško telo večinoma toksične. To pomeni, da gre za strup. Tipični alkohol, ki je v alkoholnih pijačah, je etanol. Alkoholne pijače ljudje uživajo od davnih časov, lahko bi rekli že od prazgodovine, razlogi za uživanje so različni, odvisni so od posameznika in okolja, v katerem živi. Slovenci smo pri uživanju te substance dokaj »uspešni«, po podatkih javnega zdravja je najbolj razširjena rekreacijska droga med odraslimi. Uspešno vzdržujemo tudi družbeno toleranco do uživanja alkohola. Nemalokrat je na tem področju Slovenija že kar »narobe svet«, če ne uživaš alkohola, si nemalokrat zaslužiš značko, »da s teboj nekaj ni v redu«.

Alkoholna škoda

Neugodni učinki pretiranih odmerkov so znani in očitno povezani s prizadetostjo telesa. Na prvem mestu je verjetno lahkomiselno vedenje, ki je potencialno škodljivo in pogosto zmanjša razumno presojo življenjskih okoliščin. Lahko se stopnjuje tudi do nasilja. V besedo »maček« pa so zajeti neposredni toksični učinki na telo, od glavobola, bolečin v želodcu, slabosti do bruhanja in številnih drugih. Gre za prave poškodbe, od kratkoročnih, ki so posledica motene funkcije delovanja telesa, do dolgoročnih, ko se poškodbe seštevajo in izrazijo v trajni poškodbi organov. Na udaru so zlasti jetra, možgani in tudi drugi deli živčnega sistema. 
Dodatni problem alkoholne škode je, da je občutljivost za zdravstveno škodo alkohola zelo individualno obarvana. Nekatere lahko načne že ena steklenica piva, druge pa bi dotolkla kvečjemu cisterna te pijače.

Alkohol v športu

Uživanje alkohola ob športu je pogosto. Pivo po športni aktivnosti je obred, neločljiv del rekreativnega vedenja, skoraj neodvisno od vrste športa. Ob prebiranju potencialne škode, ki jo povzroča, se seveda takoj vprašamo, zakaj sta šport in alkohol tako tesno povezana. Na to vprašanje vam ne znam odgovoriti, lahko pa si poskusite sami. Članek pa je napisan na podlagi spoznanj raziskav, ki proučujejo povezave med telesno aktivnostjo in uživanjem alkohola.
Ob prebiranju raziskav ne moremo mimo dejstva, da je uživanje alkohola, predvsem piva, neredko razumljeno kot zaslužen užitek po trdem delu oziroma »mučenju« pri športu. Vrček piva je pogosto klubski družabni obred po igri ali skupni udeležbi na športni aktivnosti, na primer po kolesarjenju. Tudi druženju po koncu vadbene/tekmovalne sezone ali velikega športnega dogodka neredko spremlja uživanje alkohola. Takrat pitje velikokrat nima mere. Zanimivo je, da je zelo priljubljen povod za pitje alkohola prepričanje, da majhni do zmerni odmerki pripomorejo k boljšemu spancu in zmanjšajo občutek utrujenosti po športni aktivnosti. Žal to razen omame ne drži, pripomore pa k pogostemu poseganju po kozarcu. Kakovost spanca pa je slabša.
Ne glede na napisano je uživanje alkoholnih pijač v zmerni (majhni!) količini lahko del urejene prehrane športnika in rekreativca. Problem je le količina! Kozarec vina, merica piva, občasno šilce žgane pijače. Skratka zmernost, kot povsod v življenju.

Vpliv alkohola na športno zmogljivost

Pitje alkohola v kakršni koli količini pa ni priporočeno pred telesno aktivnostjo ali celo med njo. Uživanje alkohola pred vzdržljivostnimi napori je podobno temu, ko bi sami sebi kopali jamo za to, kar lahko zmoremo. Saj ne, da bi zato odstopili na maratonu, le čas ni optimalen.
V večini raziskav so prikazali, da pitje alkohola zmanjšuje vzdržljivost, nekatere raziskave so prikazale podobne učinke na zmogljivost tudi pri športih moči in hitrosti. Toksični rezultati na moč in hitrost so prisotni še več ur, tudi potem, ko maček že izzveni. Torej, če ga popijemo preveč zvečer, bo dviganje uteži naslednji dan na bolj šibki točki.
Dosedanji podatki raziskav tudi jasno nakazujejo, da zloraba alkohola v veliki meri neposredno uničuje učinke vadbe. Kakšen pa je dejanski učinek alkohola, bomo vedeli šele, ko bomo znali bolj individualno določiti škodljiv učinek na posameznika. Verjetno bodo rezultati raziskav še slabši.
Uživanje alkohola med samo telesno aktivnostjo prav tako ni kaj prida. Ima sicer visoko energijsko gostoto, 7 kcal/g, kar je bistveno več kot glukoza, vendar hkrati zmanjša uporabo maščobe kot goriva pri naporu, moti promet kislin in baz ter elektrolitov. Hromi tudi termoregulacijo, kar pomeni, da se prej pregrejemo. Ta učinek je zlasti nevaren pri naporu pri višjih temperaturah ali vlagi. Uživanje alkohola zmanjša sposobnost športnika za koncentracijo, koordinacijo in presojo. Zadnje se zlasti kaže pri športih, kjer je potrebna spretnost. Pogosto pripomore k poškodbam.
Napačno je tudi mnenje, da je alkohol oziroma šilce žganega dobra ogrevalna »terapija«, kadar je mraz. Ni! Pitje alkohola vodi do periferne vazodilatacije oziroma razširitve žil na lokalno (na mestu zaužitja, žrelo) in na udih, kar pripomore k izgubi toplote in moti regulacijo telesne temperature. Občutek toplote je lažen, kar zelo dobro poznamo iz nesreč, ko ljudje zmrzujejo v opitem stanju.

Alkohol in regeneracija

Pretirano uživanje alkohola ni priporočljivo niti po vadbi, še zlasti ne, ko bi radi natrenirali ali vzdrževali mišice. Pretirano pitje zavira proteinsko sintezo v mišicah ter prispeva k slabši obnovi mišične mase. Telo je ob rednem pitju vedno bolj v minusu z mišično maso, maščobna pa se kopiči. Pitje alkohola tako ni pot k zdravi vitkosti, tudi če na splošno omejimo vnos energije.
Prav tako moti obnovo mišičnega glikogena in se negativno vpleta v presnovo glukoze.
Negativni presnovni učinki so takšni, da pri uživanju višjih odmerkov lahko govorimo o poškodbi presnove. Alkohol moti tvorbo več hormonov, zmanjša se lahko nastajanje testosterona. Nižja aktivnost testosterona močno moti regeneracijo in celo pripomore k vidni izraženosti ženskega fenotipa (videza), kot je ginekomastija (poudarjene prsi pri moških). Paradoksno torej, namesto da bi alkohol poudaril možatost, gredo njegove posledice popolnoma v drugo smer, k »poženščenju«.
Znan je tudi negativen učinek na hidracijo. Pretirano pitje alkohola upočasnjuje rehidracijo prek zaviranja sproščanja antidiuretičnega hormona ter tako po športni aktivnosti »utrjuje« dehidracijo. Dehidracijo naj bi pospeševale alkoholne pijače, ki vsebujejo vsaj štiri odstotke alkohola. To je že kategorija piva. Rezultati raziskav nakazujejo, da je dehidracijski učinek alkohola sicer manj izrazit, če smo v trenutku, ko začnemo piti alkoholno pijačo, že dehidrirani (ponavadi smo), vendar vam ta podatek ne bo olajšal odločitve, da sežete po pivu. Uživanje alkohola namreč upočasni rehidracijo, zato to ni najbolj primerna rehidracijska strategija. Vsaj ne na prazen želodec in v izolirani obliki. To pomeni, da najprej kaj pojejte in popijte nealkoholno pijačo. Te strategije postanejo praktično pomembne zlasti takrat, ko se s športom ukvarjamo večkrat na dan. Če regeneracija, energijska in tekočinska, po prvi vadbi ni optimalna, je učinek drugega treninga slab, močno se poveča možnost poškodb. Na to morajo misliti vrhunski športniki, rekreativni športniki, ki se odpravijo na priprave, in navsezadnje tudi povprečni državljan na smučarskem dopustu.

Vpliv alkohola na imunski sistem

Če smo zdravi, naš prirojeni imunski sistem dokaj dobro obvladuje vnetne spremembe zaradi športne vadbe ter tako omogoči, da si organizem po športni aktivnosti opomore. Številne molekule in hormoni, ki v tem procesu uigrano sodelujejo, pa so občutljivi za učinke alkohola.
V raziskavah ugotavljajo, da se pri akutni izpostavitvi alkoholu delovanje imunskih celic spremeni in citokinski odziv na vadbo iztiri, zato se podira kompleksni vnetni odziv na vadbo, spremeni tudi sodelovanje z endotelijskim slojem žil (notranji sloj) žil, kar še dodatno zmanjša vadbeni vnetni odziv. Ker se spremeni ravnovesje v imunskem in posledično vnetnem odzivu na vadbo, je ohromljena tudi zmožnost imunskega sistema, da odgovori na škodljive dejavnike okolja. Zdi se, da akutno pretiravanje z alkoholom nekako anestezira imunski odgovor in pripomore, da je telo bolj dovzetno za poškodbe mišic in drugih tkiv ter hkrati manj odporno proti mikroorganizmom. Skratka, učinek vadbe je slabši, večja je možnost poškodb in okužb.
Če z uživanjem alkohola pretiravamo in se ti dogodki kopičijo, se lahko vprašamo, kakšen smisel ima športna aktivnost. Prej ali slej se bomo zaleteli v zid, če ne zaradi poškodb, bolezni, pa zaradi vpliva alkohola na vedenje posameznika. Prav tako so še slabo raziskani drugi neugodni učinki kronične uporabe alkohola med resno vadbo. Glede na opisane mehanizme bi bilo možno, da pripomorejo tudi k motenemu imunskemu odzivu kasneje v življenju.
Imunski sistem je torej pod stresom že pri telesni aktivnosti in pitje alkohola ga lahko še dodatno iztiri. Prizadetost imunskega sistema pa je povezana s številnimi kroničnimi bolezenskimi stanji! Alkohol in zdravje imunskega sistema ne gresta skupaj!

Odmerki

Večina problemov zaradi uživanja alkohola je seveda odvisna od tega, kdaj pijemo alkoholne pijače in v kakšnem odmerku. Težave s prevelikimi odmerki se začnejo pri nekoliko manj kot 0,5 g alkohola na kg telesne mase. Glede na to, da 2,5 dcl povprečnega piva vsebuje 10 g alkohola, je ena merica še dokaj na varni strani. Vendar številka ni absolutna in ne držite se je kot pijanec plota. Nekateri so občutljivi že za manjše odmerke, zdi se tudi, da ženske alkohol na splošno prenašajo slabše kot moški. Več o odmerkih si lahko preberete v Sporočilu v steklenici, vir je naveden zgoraj.

Pivo po naporu da ali ne?

Vrček piva po telesni aktivnosti si lahko, če ste zdravi, torej mirno privoščite. Nekateri lahko posežejo še po drugem, za ženske to ni priporočljivo. Negativni učinki alkohola bodo manjši, če boste prej kaj pojedli in popili, na primer športno pijačo. Tudi kozarec vina ob kosilu in večerji ni problem. Ker je pitje alkohola vpleteno v regeneracijo, se ga izogibajte, kadar ste bolni ali poškodovani. Pitje v večjih količinah pa je za telo strupeno ter ubija veselje in zdravstveno ugodne učinke športa.