Suzy bere: Anksioznost kot zanka navade

Ko vodim seminarje ali se pogovarjam o zankah navad, le malo ljudi razume, da je anksioznost lahko zanka navade. Da bi razumeli, zakaj, si ponovno oglejmo stare možgane.

Predstavljajte si, kako je bilo našim starodavnim prednikom v savani. Njihovi možgani jamskega človeka so bili osredotočeni na dve stvari: najti hrano in ne postati hrana. Preden so se pojavile agrarne kulture, so morali naši predniki raziskovati neznana ozemlja, da bi našli nove vire hrane. Ko so iz znanih krajev stopili v neznano, so bili njihovi možgani v visoki pripravljenosti. Zakaj? Ker niso vedeli, ali je tam varno. Ostali so v pripravljenosti, dokler jim ni uspelo oblikovati miselnega zemljevida novega ozemlja in ugotoviti, ali je nevarno ali ne. Bolj so odkrivali ozemlje, ne da bi našli znake nevarnosti, bolj so bili prepričani, da je to varno.

ni podpisa

Čeprav tega niso vedeli, so naši predniki izvajali sodobne znanstvene poskuse – več ko so zbrali 'podatkov' o tem, da je novo ozemlje varno, bolj so bili prepričani, da lahko v možganih izključijo signale 'visoke pripravljenosti', se umirijo in se v zadevnem prostoru sprostijo. V današnjem svetu znanstveniki znova in znova ponavljamo poskus; večkrat so rezultati enaki, bolj smo prepričani, da je poskus veljaven in da so ugotovitve zanesljive. Za to imamo celo statistični izraz, ki se imenuje 'interval zaupanja'. Intervali zaupanja kažejo, kako prepričani smo (s statističnega vidika), da bodo naši rezultati ostali nespremenjeni tudi ob ponovitvi poskusa.

A naj gre za jamskega človeka ali sodobne znanstvenike – njihovi možgani niso marali in ne marajo negotovosti. Zdi se jim strašljiva. Zaradi negotovosti je težko predvideti, kaj se bo zgodilo. Tako vprašanje »Ali me bo pojedel lev?« kot vprašanje »Ali bo moja znanstvena teorija zdržala?« se v naših možganih registrirata na približno enak način in povzročita določen občutek: potrebo po ukrepanju. Odvisno od tega, kako velika je grožnja, lahko negotovost občutimo kot duševno srbečico, ki nam sporoča: »Hej, potrebujem nekaj informacij, pojdi in mi jih priskrbi.« Če je potencialna nevarnost velika ali je grožnja neposredna, ta srbečica postane neznosna in nas spodbudi k takojšnjemu ukrepanju. Ta občutek, kot da bi imeli mravljince, naše možgane za preživetje spodbudi, da preverijo, kaj je bil tisti neznani zvok, ki nas je pravkar zbudil iz spanja, da bi lahko ugotovili, ali nas bo nekaj pojedlo.

Zapomnite si, da je definicija anksioznosti »občutek zaskrbljenosti, nervoznosti ali nelagodja, običajno zaradi bližnjega dogodka ali nečesa z negotovim izidom«. Kadar je negotovosti veliko, postanemo tesnobni in začnemo praskati srbeče mesto, ki nam prigovarja »naredi nekaj«. Stres ali anksioznost postane sprožilec, ki naše možgane jamskega človeka požene iz jame v noč, ko poskušajo ugotoviti, kaj storiti (tj. izvedejo določeno vedenje). In če naši možgani po naključju najdejo nekaj, kar se zdi kot rešitev (npr. nisem videl ničesar nevarnega), dobimo nagrado v obliki ublažitve občutka tesnobe.

Sprožilec: stres ali tesnoba

Vedenje: iščete rešitev

Rezultat: najdete rešitev (včasih)

To je kot igranje na igralnem avtomatu v igralnici, kjer dobimo dovolj dobitkov, da se vračamo po nove.

Številne raziskave kažejo, da se anksioznost ohranja kot negativno okrepljena zanka navad. T. D. Borkovec, raziskovalec z univerze Penn State, je v zadnjih desetletjih napisal več znanstvenih člankov, v katerih je dokazal, da lahko anksioznost sproži zaskrbljenost. Leta 1983 je Borkovec s sodelavci zaskrbljenost opisal kot »verigo misli in podob, ki so obremenjene z negativnimi vplivi in jih ni mogoče nadzorovati« ter predstavljajo poskus miselnega reševanja problema z negotovim izidom. Kadar je zaskrbljenost posledica negativnega čustva (npr. strahu), se lahko tudi okrepi kot način izogibanja neprijetnosti tega čustva:

sprožilec: negativno čustvo (ali misel),

vedenje: zaskrbljenost,

rezultat: izogibanje/odvračanje pozornosti.

Ne vem, kako so slovničarji prišli na idejo, da so v opredelitev anksioznosti vključili zaskrbljenost. Funkcionalno je dejanje skrbi duševno vedenje, ki povzroči občutek anksioznosti (nervoznost ali nelagodje). Poleg tega lahko občutek anksioznosti sproži zaskrbljenost, ki postane ciklična:

sprožilec: anksioznost,

vedenje: zaskrbljenost,

rezultat: občutek večje anksioznosti.

To miselno vedenje zaskrbljenosti se mora zgoditi le nekajkrat, da se naši možgani navadijo, da to poskusijo vsakič, ko smo zaskrbljeni. Kako pogosto pa se domislimo rešitve, ki odpravi težavo? In koliko nam zaskrbljenost resnično pomaga pri ustvarjalnem razmišljanju ali reševanju problemov? Zaskrbljenost je pritisnila na gumb za paniko, ki nas sili, da tekamo naokoli in poskušamo vse, da bi anksioznost hitro izginila.

Če izvlečemo pametni telefon in preverimo novice ali odgovorimo na nekaj elektronskih sporočil, se morda za kratek čas znebimo anksioznosti, vendar s tem ustvarimo le novo navado, in sicer da se z nečim zamotimo, ko smo pod stresom ali zaskrbljeni. In ko preusmerjanje pozornosti ne deluje več, se moramo znajti drugače. To lahko povzroči še več skrbi, samo razmišljanje o zaskrbljenosti pa lahko postane lasten sprožilec. V tem primeru je težko govoriti o nagradi, kajne? In v tem je bistvo: čeprav zaskrbljenost ne deluje, naši stari možgani še naprej poskušajo. Ne pozabite, da je naloga naših možganov, da nam pomagajo preživeti, in ker so na neki točki povezali reševanje problemov z zaskrbljenostjo, menijo, da je zaskrbljenost najboljša pot. Naši možgani še naprej vlečejo ročico igralnega avtomata za zaskrbljenost v upanju, da bodo zadeli jackpot za rešitev.

Težava z reševanjem problemov

Zaskrbljenost lahko torej deluje kot miselno vedenje, ki vas odvrača od še večjega občutka anksioznosti in/ali občutka, da imate nekaj nadzora, ker (teoretično) rešujete težave. Tudi če ne rešujete nobenih težav in se samo vrtite v začaranem krogu skrbi, je lahko občutek, da nekaj naredite, že sam po sebi nagrajujoč. Zaskrbljenost je navsezadnje nekaj, kar počnemo. Tudi če ga ne morete opazovati kot vedenje, se dogaja. Miselno vedenje še vedno šteje kot vedenje in ima lahko oprijemljive rezultate.

Vendar ima zaskrbljenost dve glavni slabosti – prvič, če zaskrbljeni um ne najde rešitve, zaskrbljenost sproži anksioznost, ki sproži še večjo zaskrbljenost, in tako naprej. Druga glavna težava je, da če zaskrbljenost sproži samo anksioznost, morda ne obstaja noben poseben razlog za zaskrbljenost. To pogosto opisujejo moji pacienti: zjutraj se preprosto zbudijo zaskrbljeni, brez kakršne koli provokacije ali kakšnega posebnega dogodka tistega dne ali v prihodnosti, zaradi katerega bi jih lahko skrbelo.

Kot je povedala ena od udeleženk našega programa za zdravljenje

anksioznosti: »Najbolj moteča je močna anksioznost zgodaj zjutraj, ki me prebudi iz spanja.« Ta neprijetni občutek anksioznosti spravi njihovo zaskrbljenost v hiperpogon, saj poskušajo ugotoviti, kaj je vzrok za njihovo zaskrbljenost. In ko ne najdejo ničesar konkretnega, se navadijo, da jih v prihodnosti skrbi skoraj vsaka stvar, ne glede na to, ali je zaskrbljenost upravičena ali ne.