Hitra hoja – preprosta pot do zdravja
Hoja je osnovna oblika našega gibanja, vendar je lahko še veliko več. Morda bi se morali v razmišljanju poglobiti v količino hoje oz. kilometre, ki so jih prehodili naši predniki, stari starši, starši, in ki jih prehodimo mi in naši otroci. Da, vsi si želimo ohraniti mobilnost in splošno srčno-žilno kondicijo čim dlje v pozna leta. A ko so na fakulteti za šport proučevali velikost dnevno prehojenega območja oz. pot v kilometrih, prehojeno od doma, so prišli do skrb vzbujajoče ugotovitve: »kilometrina« se je zmanjšala s 30 na kilometer do dva.
Pravilna tehnika
Med ljudmi velja splošno prepričanje, da znamo hoditi. »Res smo se hoje naučili že kot otroci, okoli enega leta starosti,« pravi Anita Možgan, prof. športne vzgoje, vaditeljica nordijske hoje in osebna trenerka, ki že več kot 20 let sodeluje s Termami Krka, in nadaljuje: »A pozneje nas nihče ni podučil o pravilni tehniki hoje. In tako je, dokler se posameznik ni tega prisiljen naučiti, npr. po poškodbah ali degenerativnih spremembah.«
Kot poudarja sogovornica, so pri hoji pomembni naša drža, gibanje rok in postavitev stopal. »Ko se z leti srečamo z degenerativnimi spremembami, težavami s koleni, kolki, gležnji, stopali, se zatečemo po pomoč k trenerjem, zdravnikom, fizioterapevtom. Marsikatero težavo pa bi lahko preprečili ali omilili, če bi se ukvarjali s pravilno tehnično izvedbo že v rani mladosti, imeli primerno obutev in se tudi dovolj gibali in hodili,« meni profesorica športne vzgoje.
Priporočena tehnika hoje
Vzravnana drža, pogled usmerjen naprej, vrat naj ne bo usločen, hrbtenica naj bo v nevtralnem vzravnanem položaju, korak primerno dolg, neprisiljen. Stopala naj bodo poravnana v osi gibanja v širini naše medenice, lahko rahlo navzven, gibanje rok usklajeno s hitrostjo hoje.
Olimpijska hitra hoja
Ali ste vedeli, da je hitra hoja že od leta 1906 tudi olimpijska disciplina? »Zahteva zelo dobro telesno pripravljenost in izredno kondicijo, saj gre za premagovanje razdalj 20 ali 50 km,« pojasni Možganova in doda: »Pri sami izvedbi veljajo stroga pravila glede postavitve noge. V vsakem koraku mora biti eno stopalo v stiku s podlago in ena noga iztegnjena. Pri hoji si tekmovalci pomagajo z gibanjem v bokih in aktivnim zamahovanjem z rokami, pri čemer položaj rok bolj spominja na položaj rok med tekom. Tekmovalci prehodijo 10 km že v 37 minutah.«
Če povzamemo, rekreativni hitrohodci so dvakrat hitrejši od povprečnih hodcev, ki za rekreacijo v eni uri prehodijo štiri do šest kilometrov. Tovrstna hoja se lahko tehnično izpopolnjuje z leti aktivne vadbe in podaljšuje prehojene razdalje.
Ključ je tudi v obutvi
Kot razlaga sogovornica, naj bo obutev za rekreativno hojo najprej udobna. Naj se lepo prilega nogi in naj ima dovolj prostora za prste, da se ti lahko odprejo ob odrivu. V predelu prstov naj bo prostora za širino kazalca. »Če je čevelj premajhen, se pri spustih prsti zarijejo v njegovo konico, kar lahko postane zelo boleče in povzroči poškodbe nohtov,« opozori osebna trenerka.
Pomembna sta tudi teža obutve – naj bo čim lažja – in podplat, ki naj bo gumijast. Sam podplat in višina čevlja naj bosta prilagojena terenu. »Kjer je nevarnost zdrsov večja, kjer so na terenu ovire, kot so kamenje, veje, skale, nosimo višje čevlje, ki segajo čez gleženj, in z dobrim oprijemom. Če vodi pot bolj po travnikih, nasutih urejenih poteh, pa zadostuje že nizek pohodni čevelj. Ljubitelji asfaltiranih površin in tartanskih stez morajo izbrati obutev, ki nima tako grobega podplata in ki nekoliko amortizira korak,« povzame sogovornica.
Dihanje – pokazatelj, kako hitro je dovolj hitro
Hitrost hoje je po besedah strokovnjakinje odvisna od telesne pripravljenosti vsakega posameznika, pa tudi od terena, naklona in podlage. Celo pokrajina, kjer smo odraščali, vpliva na sposobnosti v premagovanju naklonov. Nekomu, ki živi na popolni ravnini in ni vajen vzponov, je lahko že manjši naklon kar izziv.
Maksimalni srčni utrip lahko zdravi »na hitro« določimo tako, da od 220 odštejemo svojo starost.
»Dokler ne zmoremo hitre hoje (hoditi 20 do 30 minut v pogovornem tempu brez težav z dihanjem), naj se 2 minuti hoje izmenjujeta s 30 sekundami predihavanja. Nato intenzivnost stopnjujemo: povečamo hitrost, na vsakih pet minut hodimo minuto do dve res hitro, pri čemer se zadihamo in povečamo srčni utrip na 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa,« svetuje Možganova. Pomembno je, da intenzivnost stopnjujemo počasi – dokler ne zmoremo vsaj pol ure neprekinjene hitre hoje.
Dnevna količina hoje
»Prvo pravilo – hoditi je dobro vsak dan. S tem ne mislimo najnujnejšega gibanja. Treba je razmisliti, kje – v službi, na poti do službe, doma, med opravljanjem vsakodnevnih opravil – se da narediti nekaj dodatnih korakov, vzponov po stopnicah. Treba je preprosto narediti načrt: kako vsako uro narediti vsaj nekaj korakov,« pravi naša sogovornica in doda, da je splošno priporočilo, da bi posameznik na dan prehodil 10.000 korakov. »Marsikdo tega ne zmore, saj ga ovirajo zdravje, starost, slaba telesna ali pa psihična pripravljenost,« opozori osebna trenerka in doda, da zato vsak posameznik potrebuje svoj načrt, kako bo postopno povečeval prehojeno razdaljo in hitrost hoje.
Redna hitra hoja je lahko enako koristna kot tek, vendar manj obremenjujoča za sklepe in mišice.
Nordijska hoja
Nordijska hoja v primerjavi s hitro hojo vključuje uporabo posebnih palic, kar poveča aktivnost zgornjega dela telesa in s tem porabo kalorij. »Ko se naučimo pravilno uporabljati palice in se jih navadimo, je vse lažje. Dajejo nam oporo, razbremenijo obremenjene sklepe – kolena, gležnje, kolke – in tako zmanjšajo bolečine v hrbtenici. Če že imamo težave s sklepi, je to dober razlog, da uporabimo palice,« pravi Anita Možgan.
Zaradi odrivov oziroma iztegov rok nazaj se krepijo roke, predvsem triglave nadlahtne mišice, ki v našem vsakdanu niso toliko v uporabi, odpira se prsni koš, hrbet je bolj poravnan, s premikom težišča naprej pa se krepi tudi trebušna prepona. Aktivnejše so vse hrbtne mišice. Zaradi aktivnejšega dela rok in trupa se lahko porabi tudi do 30 odstotkov več energije.
Kdaj je potreben posvet z zdravnikom
Hitra hoja je varna za večino ljudi, vendar se morajo nekateri najprej posvetovati z zdravnikom. To predvsem velja za osebe s kroničnimi boleznimi srca, hipertenzijo ali drugimi srčno-žilnimi težavami, ljudi s hudimi bolečinami v sklepih ali osteoartritisom, bolnike s sladkorno boleznijo, ki potrebujejo prilagoditev vadbenega režima, posameznike z dihalnimi težavami, kot sta astma ali KOPB. Prav tako naj zdravnika povprašajo za nasvet vsi tisti, ki se po dolgem obdobju neaktivnosti vračajo k redni vadbi.
Tek ali hitra hoja
Med hitro hojo in tekom so nekatere razlike, ki lahko vplivajo na izbiro aktivnosti.
1. Hitra hoja povzroča manj udarcev na sklepe kot tek, zato je primernejša za ljudi z bolečinami v sklepih ali čezmerno telesno težo.
2. Po raziskavah ima hitra hoja podoben učinek na zdravje srca kot tek, če je intenzivnost vadbe primerljiva.
3. Hitra hoja je primerna za daljša časovna obdobja, medtem ko tek zahteva boljšo telesno pripravljenost.
4. Hojo je lažje vključiti v vsakodnevno rutino, saj ne zahteva posebnih priprav ali opreme.
Članek je bil objavljen v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.
