Koliko jih naredite v minuti?
S staranjem med drugim upada mišična masa, začne se že po 30. letu; če nismo aktivni, je izgubimo za 3–5 odstotkov na desetletje, po 40. še več. Proces je hitrejši pri ženskah, upoštevati moramo tudi druge dejavnike, denimo genetiko, telesno (ne)aktivnost, prehrano, pospešujejo ga hormonske spremembe, predvsem upad estrogena.
Da bi čim dlje ohranili kakovost življenja oz. zmanjšali tveganje za poškodbe, je treba v vsakotedensko rutino vključiti vadbo za moč; počepi, najprej z lastno težo, pozneje z utežmi, sklece, izpadni koraki izboljšajo gibljivost in krepijo kosti, pomagajo ohranjati mišično maso in na splošno pozitivno vplivajo na duševno zdravje.
Kdor ima t. i. sedeč življenjski slog, katero kronično bolezen in se bliža abrahamu, naj se pred začetkom vadbe za moč posvetuje s strokovnjakom; začeti je treba postopoma, ne s preveliko obremenitvijo, mišicam nameniti kak dan počitka, zaužiti dovolj beljakovin in – vztrajati.
Med čakanjem na kavo
Odlična vaja za krepitev mišic na nogah, predvsem kvadricepsa in stegenskih mišic, so počepi. Koliko jih lahko naredite v minuti? Po mnenju nekaterih trenerjev bi jih moral posameznik, star do 30 let, narediti 45–60, stari od 31 do 40 let 35–50, ženske v naslednjem desetletju 25, moški 30, ženske, stare od 51 do 60, 20 počepov, moški 25. Starejši od 61 naj bi jih zmogli 5 oz. 15 v minuti. Ste znotraj teh priporočil?
Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je treba v vsakotedensko rutino vključiti vadbo za moč.
Pri tem je treba spomniti na pravilno izvedbo: stojimo s stopali v širini ramen, prsti na nogah so obrnjeni naprej. Počasi se spustimo v počep, in sicer tako globoko, da kolena dosežejo kot 90 stopinj ali več, kolena gredo v smeri stopal (naj ne sežejo čez prste na nogah). Počasi se vrnemo v začetni položaj in ponovimo. Hrbet mora biti v nevtralnem položaju, za ravnotežje si pomagamo z odročenimi rokami.
Najlepše pri vsem skupaj je, da lahko tri serije po 15 počepov naredimo denimo zjutraj, ko čakamo, da se skuha kava. Ko se hladi, naredimo še po tri serije izpadnih korakov na vsako nogo, po prvem požirku pa še 10 sklec.
