Diši po snegu. Tako se moramo pripraviti za smučanje
Ker večina ljudi lahko smuča le nekaj mesecev na leto, je za telo, ko se prvič podate na pobočje, to lahko zahtevno. Tudi za ljudi, ki se sicer dovolj gibajo, tudi če jim čez teden uspe nabrati več kot 150 preznojenih minut.
Smučanje vključuje veliko mišičnih skupin, pa tudi vse ostalo, od kardio vzdržljivosti do moči sredice, in na belih poljanah se zlahka izčrpate in svoje telo ogrozite zaradi poškodb.
Preden se odpravite na smučišče, se splača pripraviti telo, treba sije zgraditi temelj smučarske kondicije.
Začeti z njo je najbolje že pozno poleti ali zgodaj jeseni, tako da boste v vrhunskem stanju že pred prvim sneženjem. Smučanje je res zabavno, a to ne spremeni dejstva, da ste na smučeh lahko le v določenih letnih časih. To je tudi tisto, zaradi česar je nevarno.
Ker ne morete vaditi smučanja, preden sneži, vaše telo ni vedno pripravljeno na tako naporno dejavnost. Poleg tega mnogi od nas smučajo le nekajkrat na leto, tako da nimamo dovolj konsistentnosti, da bi se naše telo ustrezno pripravilo na povsem drugačno gibanje in gibe.
Da se izognete poškodbam, pretirani bolečini in slabi volji, si pred smučarsko sezono vzemite nekaj časa, da pripravite svoje telo. Če še nimate redne vadbene rutine, tudi zdajle še ni prepozno, da si jo ustvarite.
Poleg tega vam bo zavedanje, da to počnete zato, da bi uživali v smučarskih počitnicah, pomagalo ostati motivirani. Zapis smo povzeli po www.verywellfit.com.
Tudi tu govorimo o vzdržljivosti
Večina se nas poda na smučišče in načrtuje smučanje za ves dan, tudi če so minili meseci ali leta, odkar smo nazadnje smučali. Pogosto je naše telo do popoldneva že precej utrujeno in to je nevaren čas za poškodbe in nesreče.
Premor med smučanjem nam lahko malo pomaga, a le priprava telesa, kolikor lahko, zares koristi pri daljšem smučanju.
Včasih je prav nesrečno videti nekdaj vrhunskega rekreativnega smučarja, ki se je kas nje z leti telesno tako polenil, da je zdaj njegova predstava na snegu nekje med komedijo in tragedijo – seveda, če to primerjamo z mojstrovinami, ki jih je bil sposoben nekdaj.
Če si želite zaslužiti drago vozovnico, boste potrebovali veliko kardio vzdržljivosti. In če želite svoje srce in telo pripraviti na dolgotrajno smučanje, mora vaš kardio program vključevati:
• Tri do pet dni kardio treninga vsak teden: najboljše vadbe za smučanje vključujejo tek, hojo po stopnicah - steper, eliptični trenažer ali katero koli drugo dejavnost, ki poveča vaš srčni utrip in obremenjuje celotno telo.
• Različne vadbe: vaše kardio vadbe naj bodo različne intenzivnosti in vsaka naj traja od 20 do 45 minut.
• Vsak teden en dolg in en počasen trening: takšna vadba naj traja 60 ali več minut, zato, da pripravite noge in pljuča za dolge dni smučanja.
Vzorec razporeda kardio vadbe
Vzemite si dovolj časa, preden se podate na strmino, da zgradite svojo vzdržljivost in lahko boste naredili več in uživali. Takole je videti učinkovita kardio vadba za prihajajočo smučarsko sezono:
Vadba 1: Intervalni trening, eliptični intervalni trening, 20 do 40 minut
Intenzivna eliptična intervalna vadba. Ta intervalna vadba z eliptičnim trenerjem je ravno tisto, kar potrebujete, da pospešite stvari, pokurite več kalorij in naredite vadbo malo bolj zanimivo.
Takole deluje: naredili boste približno 7 visoko intenzivnih intervalov, za katere boste morali povečati raven upora naprave v korakih od 1 - do 2 minuti. Vaš cilj je povečati svoj srčni utrip in doseči približno 7. ali 8. stopnjo na lestvici zaznanega napora, imenovani tudi lestvica RPE (ocena zaznane vadbe).
Med vsakim visoko intenzivnim intervalom boste imeli obdobje okrevanja, približno 1- do 2 minuti, da se vaš srčni utrip zniža, da zajamete sapo in se pripravite na naslednji interval. Vaditi je treba izven svojega območja udobja, vendar ne tako močno, da bi ostali brez sape. Nujni so previdnostni ukrepi. Predvsem: pred začetkom obiščite svojega zdravnika, če imate kakršna koli zdravstvena stanja, poškodbe ali druge težave, ki onemogočajo vadbo.
Začnite z ogrevanjem in postopoma povečujte svojo intenzivnost, bodisi s hitrostjo, uporom naprave ali obojim, dokler ne delate z zmernim tempom ali približno na 4. ali 5. stopnji na lestvici RPE (ocena zaznane vadbe).
Naj vam napiše vadbo strokovnjak. Izvedite vsak interval, kot je treba, povečajte ali zmanjšajte upor naprave pri predlaganem naporu. Stopnje upora v vašem načrtu treninga so le predlogi, zato izberite raven, ki vam ustreza, in se umirite, če menite, da se preveč mučite. Upoštevajte, da imajo različni stroji različne razpone, ko gre za upor, ki ga morate premagovati. Zaključite z ohlajanjem in raztezanjem.
Upoštevati morate, da se boste med vadbo utrudili in morda ne boste mogli vzdrževati enake ravni premagovanja upora naprave. Če je le mogoče, poskušajte ostati na isti ravni za vsak interval, vendar pa - če ste preko od svojega aerobnega območja, tako, da ostanete brez sape, po potrebi zmanjšajte odpornost.
Intervalni trening je po definiciji zasnovan tako, da vas spravi iz cone udobja, tako, da delate bolj trdo, vendar le za kratek čas. Razmišljajte o tem, kako trdo delati ves določen čas. Na primer, če je delovni interval ena minuta, verjetno lahko delate na višji ravni, kot je recimo potrebno za 2-minutni delovni interval.
Po času za počitek in povrnitev moči naj bi se počutiti pripravljene na naslednji delovni sklop. Če še vedno težko dihate, si vzemite nekaj časa za okrevanje.
Nazadnje, ne preskočite ogrevanja ali ohlajanja. Ogrevanje vam omogoča, da postopoma povečate toploto v mišicah, tako da je vadba lažja. Ohlajanje omogoča, da se vaše telo vrne na mesto, kjer je bilo pred začetkom. Pomislite na to kot na nagrado za dobro opravljeno delo in čas za dihanje in razmislek o svoji vadbi.
Vadba 2: vadba srednjega tempa, kardio-mešana vadba, 30 do 40 minut
Povsem zadostna je 30-minutna kardio mešana vadba. Kardio mešana vadba je lahko na tekaški stezi, stacionarnem kolesu in eliptičnem trenažerjev.
Kako napredovati? Vsakodnevna uporaba iste kardio naprave je lahko precej dolgočasna. Eden od načinov, da stvari ostanejo zanimive – in da svoje telo krepite na različne načine – je, da med vadbo zamenjate naprave. Vključujemo lahko tekalno stezo, stacionarno kolo in eliptični trenažer, recimo za 30-minutno vadbo (plus 10 minut za ogrevanje in ohlajanje).
Seveda potrebujete načrt, ki vam naj ga sestavi strokovnjak. Navedene hitrosti in nagibi v načrtu so kljub vsemu le predlogi, zato jih prilagodite glede na svojo telesno pripravljenost.
Morda niste pripravljeni trenirati tako naporno, kot priporoča vadba, ali pa boste morda želeli sprostiti svojo notranjo zver za nekaj minut pri višji ravni napora.
Uporabite lastno lestvico zaznanega napora, da ugotovite, kako naporno vadite. Lestvica RPE (ocena zaznane vadbe) je od stopnje 1 do 10, pri čemer je ena brez napora, do 10, ki je absolutno najtežji napor, ki ga lahko naredite.
Seveda lahko izberete katero koli kardio napravo. Primeri tukaj so tekalna steza, stacionarno kolo in eliptični trenažer, saj so ti najpogostejši v tipičnih telovadnicah. Če pa imate radi simulator veslanja ali želite preživeti čas na napravi za simulacijo smučarskega teka, lahko seveda uporabite ti dve napravi
Seveda pa se morate seznaniti s tem, kako spremeniti nastavitve naklona ali upora za katero koli kardio napravo, ki jo uporabljate. Odvisno od naprav, ki jih imate na voljo, boste morda lahko programirali nekatere od njih, ali pa uporabite vnaprej nastavljene programe. Pri drugih boste spet morali nastavitve prilagajati v vsakem intervalu. Vadbo lahko naredite v poljubnem vrstnem redu.
Tekaška steza
Začnemo s tekalno stezo. Če se odločite začeti z drugo napravo, se obvezno ogrejte 5 do 10 minut, preden preidete na intenzivnejši napor.
Stacionarno kolo
Nato se boste 10 minut vozili na sobnem kolesu. V tem času izmenjujte največ 1-minutne intervale, lahko tudi manj – naredite minuto (ali manj) z nižjo intenzivnostjo, nato minuto (ali manj) z višjim nivojem napora itd. Prepričajte se, da vaš zaznani napor ne preseže napora na vaši lestvici, držite se napora na 7 ali 8.
Eliptični trenažer
Zaključimo z eliptičnim trenažerjem. Ciljajte na hitrost približno 90 vrtljajev v minuti in spreminjajte intenzivnost s prilagajanjem upora. Če zamenjate vrstni red vaj, se prepričajte, da končate z najmanj 5 minutami ohlajanja na kateri koli napravi, ki jo uporabljate nazadnje.
Ena od prednosti te kardio mešanice je, da lahko opravite daljšo vadbo v telovadnici, kjer vam sicer omejijo čas na katerem koli kosu opreme. Na ta način ne boste carinili opreme in še vedno boste lahko opravili daljšo vadbo.
Vendar pa boste imeli morda težavo, saj boste morali poskrbeti, da bo vsak kos opreme, ko boste pripravljeni nanj, tudi na voljo, prost. Za lažji dostop do naprav razmislite o vadbi v času dneva, ko je v telovadnici manj gneče in je oprema najverjetneje brezplačna.
Napredek? Ko končate osnovno 30-minutno vadbo, ste dosegli najmanjšo količino kardio treninga, priporočeno vsak dan za kondicijo in zdravje. Toda, zakaj se ustaviti tam? Ko boste lahko udobno uživali v tej vadbi, razmislite o povečanju intenzivnosti ali podaljšanju vadbe tako, da naredite še en krog. Še en niz.
Začnite s ponavljanjem na samo eni izmed naprav. Teh dodatnih 10 minut bo pokurilo veliko kalorij. Po približno enem tednu na tej ravni dodajte še en komplet z enim od drugih kosov opreme, čemur teden ali dva pozneje sledi drugi komplet na tretjem trenažerju..
Previdnostni ukrepi, seveda. Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali kronično stanje ali jemljete zdravila. Zdravnik vam bo lahko dal vse potrebne previdnostne ukrepe ali spremembe.
Vadba 3: kratka, intenzivna vadba, intervalna vadba sprinta, 20 do 30 minut
Ta intervalna vadba sprinta je vrsta visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT). Pomaga graditi vzdržljivost, povečati vaš anaerobni prag in pokuriti več kalorij in maščob med vadbo in po njej.
Za to vadbo boste imeli daljše ogrevanje (10 minut), preden boste šli v štiri popolne šprinte na stopnji RPE (ocena zaznane vadbe) 9, po 30 sekund. Med vsakim sprintom se boste v lahkem tempu okrevali 4 minute in pol, kar vam bo dalo dovolj časa, da se pripravite na naslednji sprint.
Previdnostni ukrepi so seveda nujni. Morda boste potrebovali več časa za ogrevanje, če se vaše telo ne počuti pripravljeno na prvi sprint.
Vzemite si toliko časa, kot ga potrebujete, da se ogrejete, zato da se izognete poškodbam. Ne pozabite, da je celoten trening zelo zahteven. Če želite napredovati, bi morali biti vaši sprinti res popolnoma izpolnjeni, ničesar ne puščajte v rezervoarju. Časi okrevanj vam omogočajo, da napolnite rezervoar, poplačate kisikov dolg. Kisikov dolg je
fiziološko stanje, ki obstaja v organizmu, če ni dovolj kisika za presnovne zahteve pri mišičnem delu maksimalne in submaksimalne intenzivnosti. Pri pomanjkanju kisika se delo opravi anaerobno, zato se v tkivih kopiči mlečna kislina; ko je kisik spet na voljo (npr. zadihanost po sprintu na 100 m), se kisikov dolg 'odplača' in mlečna kislina oksidira. Nato opravimo naslednji sprint.
Če ste začetnik, začnite z začetniško intervalno vadbo, da se navadite na občutek intervalov. Nato postopoma napredujte do te vadbe. HIIT sprint intervali so zelo učinkoviti za vadeče, ki si resnično želijo izziva, seveda pa morajo biti v rednem procesu vadbe, telesno spodobno pripravljeni in zdravi..
Prihajajo spremembe
Upoštevajte, da ni nujno, da vadbe HIIT temeljijo na teku. To vadbo lahko izvajate na katerem koli vadbenem stroju, nastavljenem na ročni način, ali s katero koli dejavnostjo na prostem, kot so hoja, tek ali kolesarjenje. Tovrstna vadba je verjetno najlažja zunaj ali na sobnem kolesu.
Dodajte dinamično ogrevanje
Poskusite začeti z 10 do 15-minutnim ogrevanjem dinamičnih poz.
Vadba na tekalni stezi
Če uporabljate tekalno stezo, boste želeli vgraditi več časa v intervale sprinta, saj je potrebno nekaj časa, da tekalna steza pospeši in nato upočasni. Povečajte hitrost tekalne steze približno 10 - do 15 sekund pred začetkom intervala. Na koncu sprinta bo trajalo še 10 - do 15 sekund, da se upočasni.
Okrevanje
Vzemite si čas, da se ohladite, nato pa naredite temeljito in sproščujoče raztezanje. Ta vrsta vadbe je za telo zelo zahtevna. Takega treninga ne izvajajte dva dni zapored; nadaljujte z vadbo za okrevanje, kot je lahek tek, trening za moč ali kakšna druga vrsta enostavnega kardio treninga. Če se res potrudite, naredite to vadbo približno dvakrat na teden, z veliko dnevi počitka vmes, da se izognete pretreniranosti.
Vadba 4: vadba v srednjem tempu, osnovna vadba za vzdržljivost, 45 minut
Kardio vadbe za popolne začetnike? Začnite, zgradite osnove, nato zgradite vzdržljivost. Začnete lahko z dvema različnima treningoma. Ko povečate svojo vzdržljivost, lahko nadaljujete s kardio vadbo za vzdržljivost.
Te vadbe so za vas, če izpolnjujete katerega od teh kriterijev:
Nikoli niste telovadili.
Že dolgo niste telovadili, vendar ste pripravljeni, da se vrnete na pravo pot.
Zaradi bolezni ali poškodbe ste bili na odmoru in morate začeti počasi in enostavno.
Svoj življenjski slog bi opredelili kot sedeči.
Ne glede na to, kje ste ali koliko časa je mino, odkar se se polenili, se lahko še vedno vrnete k vadbi, ne da bi se poškodovali, se dolgočasili ali se počutili nesrečne.
Začeti z majhnim ciljem – doslednostjo. Bolj kot karkoli drugega je doslednost tisto, kar potrebujete, da zgradite navado, da vadite - in te vadbe so zasnovane za to.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali niste bili aktivni, se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
Vedno vadite pod nadzorom strokovnjaka!
Nadzor nad intenzivnostjo
Poskrbite, da spremljate svojo intenzivnost. Uporabite lahko lestvico zaznanega napora, ciljna območja srčnega utripa ali pogovorni test. Vadbo spreminjajte glede na svojo telesno pripravljenost. Po potrebi dodajte vadbi več časa ali pa skrajšajte njen čas.
Če ne morete govoriti, imate vrtoglavico ali čutite ostre bolečine, prenehajte z vadbo. Če se po počitku ne počutite bolje, pokličite zdravnika, naročite se na pregled. Stopnja zaznanega napora (RPE) vam pomaga spremljati intenzivnost vadbe na vaši lestvici od 1 do 10.
Izberite tempo, s katerim lahko vzdržujete želeno dolžino vadbe. Ni pomembno, kako počasen je, bistvo je, da končate vadbo in ostanete blizu svojega območja udobja.
RPE stopnja 3: udobno vam je, vendar dihate težje kot takrat, ko ne vadite.
RPE stopnja 4: Zdaj se začenjate nekoliko potiti, vendar še vedno lahko nadaljujete normalen pogovor brez opaznega napora.
Stopnja RPE 5: Zdaj se počutite manj udobno in se bolj potite, vendar lahko še vedno zlahka govorite.
RPE stopnja 6: Zdaj je govorjenje težje in malo ste zadihani.
Začetniška hoja in kolesarjenje
Ključno je izbrati vadbo in narediti načrt, da se te vadbe držite vsaj tri dni na teden. Če lahko to počnete vsak dan, je to še bolje. Poskusite vaditi vsak dan ob istem času, da boste pridobili stalno navado. Na začetku je morda težko, vendar se sčasoma vaš um in telo navadita na to.
Nadaljujte in na neki točki bo vaš um vedel, kdaj je čas za vadbo. Zagnanost in disciplina sta zelo pomembna za sledenje programa vadbe. Vadbo izvajajte vsaj dva do trikrat na teden, po potrebi med vadbo počivajte. Vsak teden napredujte tako, da vsaki vadbi dodate dve ali več minut, dokler ne morete vaditi neprekinjeno 30 minut.
13-minutna vadba hoje
Ta vadba hoje je odlična izbira, če ste začetnik in želite začeti lepo in enostavno. Ne potrebuje nobene opreme, razen dobrega para čevljev, in vadbo lahko izvajate zunaj ali v zaprtih prostorih na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju. Takšno vadbo lahko prilagodite svoji stopnji telesne pripravljenosti.
10-minutna kolesarska vadba
Stacionarno kolo je še ena odlična izbira, ne glede na to, ali šele začenjate ali želite stvari nekoliko spremeniti. Kolesa nudijo upor pri vadbi in ne proti lastni telesni masi, kar telesu omogoča, da se navadi na vadbo brez sunkovitih gibov. Če imate težave s sklepi, je kolo morda najboljši način za začetek. Seveda tudi to vadbo spreminjajte glede na svojo telesno pripravljenost
Osnovna kardio vzdržljivost
Ko se z začetnimi vadbami dovolj okrepite, ste pripravljeni na 35-minutno kardio vzdržljivostno vadbo. Ta osnovna vzdržljivostna vadba je zasnovana tako, da ohranja zmerno intenzivnost, medtem ko spreminjate nastavitve, da bo vadba nekoliko bolj zanimiva.
Preklapljali boste med 5. in 6. stopnjo na lestvici zaznanih naporov. Razlika med obema je subtilna, toda stopnja 6 vas le popelje nekoliko višje iz vašega območja udobja. Bodite pozorni na to, kako se počutite, da opazite razliko.
Vadba 5: Dolga, počasna vadba, 60+ minut
Upoštevajte, da če še ne telovadite, so te vadbe na začetku morda preveč zahtevne. Če je temu tako, razmislite o začetku z vadbo za začetnike in se počasi povzpnite na zahtevnejše dejavnosti.
To vadbo lahko izvajate z en od naslednjih kardio naprav: eliptični trenažer, simulator veslanja, simulator smučarskega teka, stacionarno kolo, spining kolo, tekaška steza. Poskusite lahko tudi eno od naslednjih kardio vadb na prostem, kot so kolesarjenje, hitra hoja, veslanje, tek, smučanje, plavanje. Preprosto vzdržujte enakomeren tempo, dokler lahko, rahlo povečajte intenzivnost vsakih pet minut, preden začnete z ohlajanjem.
Intenzivnost lahko povečate na več načinov:
Povečajte hitrost, kar je enostavno narediti na večini opreme, ali z vadbo na prostem.
Dodajte naklon, ki ga je lažje narediti na tekalni stezi, vendar ga lahko najdete na prostem, tako da poiščete hrib, s katerim se spopadate.
Spremenite upor na napravi,kar je mogoče izvesti na napravah, kot so stacionarno kolo, simulator veslanja, ali eliptični trenažer.
Kdaj narediti vzdržljivostno vadbo
Ta vadba izpolnjuje minimalno dnevno priporočilo za zmerno intenzivno telesno dejavnost za dobro zdravje in zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Ko lahko to vadbo izvajate brez napora, jo lahko izvajate vsak dan. Če začutite bolečine v mišicah dan ali dva po vadbi, boste morda želeli to narediti vsak drugi dan, da se vaše mišice navadijo na napor.
Za hujšanje
Vadbo lahko podaljšate na 60 minut, da pokurite več kalorij za hujšanje, vendar morate to početi postopoma. Najprej dodajte še en krog po pet minut z obremenitvijo zaznanega napora RPE 6 in pet minut z RPE 5 za 45-minutno vadbo, pri čemer to storite za en trening. Vadbo na tej ravni izvajajte teden dni, nato dodate še pet minut RPE 6 in pet minut RPE 5, skupno 65 minut.
Čeprav se lahko tudi 10 minut na začetku zdi veliko, večina ljudi ugotovi, da lahko enakomerno napredujejo in si povečajo čas vadbe. Če se tega dosledno držite, boste v nekaj tednih lahko izpolnili predlagano količino vadbe, ki jo potrebuje vsak za zmanjšanje zdravstvenih tveganj in krepitev telesne pripravljenosti.
Upoštevajte pa, da če še ne telovadite, da bodo te vadbe na začetku morda preveč zahtevne. Če je tako, razmislite o začetku z vadbo za začetnike in se počasi povzpnite na zahtevnejše dejavnosti.
***
Seveda pa za smučanje potrebujemo tudi veliko moči.Tudi o tem bomo pisali.
