Dopust za dvig kondicije, zakaj pa ne?
Marsikomu poletne počitnice pomenijo sprostitev in uživanje v življenju. Čas za žar, ležalnik in sangrije – in za to bi zagotovo moral biti prostor med dopustom!
In vendar si nekateri želimo tudi med dopustom ostati v dobri telesni formi ali pa jo celo izboljšati. Zakaj pa ne, časa imamo na pretek.
Zato so pri www.runningxpert.com nekdanjega vrhunskega športnika Allana Zachariasena prosili za nasvet, kako med poletnimi počitnicami ostati v formi in ohraniti motivacijo.
Allanov pristop: izi in bizi
Veliko tekačev bo v določenih obdobjih osredotočenih in treniralo za določene teke v upanju, da bodo postavili nov osebni rekord ali prelomno razdaljo, kot je prvi 10 kilometrov ali prvi polmaraton.
Sistematično strukturirano usposabljanje je najboljši način za napredek; pomembno in potrebno pa je tudi pri obdobjih počitka, ko si telo lahko opomore.
Poletne počitnice so za marsikoga ravno tisto obdobje počitka, kjer si dovoliš biti bolj popustljiv do treninga. To je čas, ko malo tekaških klubov ponuja kakršenkoli trening. Veliko ljudi je na dopustu, zato ste pri treningu prepuščeni sami sebi. To je lahko še posebej zahtevno za tekača, ki uživa v družbi.
Koliko pa sploh lahko zanemarite trening med poletnimi počitnicami, preden začne vplivati na kondicijo?
En teden počitka ne bo imel fiziološkega učinka na telesno pripravljenost, temveč bo zagotovil ustrezno okrevanje. Dva tedna počitka bosta vplivala na kondicijo, tritedenski počitek pa bo po znanstvenih raziskavah vašo kondicijo skoraj prepolovil.
Vendar pa ni potrebno veliko, da ostanete v formi. Dva tedenska teka v umirjenem tempu bosta poskrbela za delovanje telesa in bi morala biti obvladljiva za večino ljudi. Posledično to pomeni tudi, da boste po dopustu lažje znova zagnali svojo mašino.
Če ste družaben tekač, boste potrebovali nekaj dodatne volje in discipline, da boste sami nadaljevali s treningom. Na srečo za to obstaja rešitev.
Težave z motivacijo?
Če je razlog, zakaj tečete, to, da morate, in ne zato, ker v tem uživate, potem se boste med poletnimi počitnicami morda težje motivirali za tek. Ker zdaj imate končno čas, da poskrbite zase, spite in uživate v tem, kako prazen je tekaški dnevnik.
Morda pa poskusite treningu dati še eno priložnost, ko boste na poletnih počitnicah, saj boste imeli dejansko čas in mir.
Kar zadeva motivacijo, lahko poskusite eksperimentirati z različnimi tekaškimi potmi in skušate preteči slikovite poti, po katerih še niste tekli. Jutranji tek ob plaži ali v mestu je drugačen.
Eksperimentiranje z novimi vrstami treninga vam lahko pomaga tudi pri dvigu motivacije, kar pomeni, da boste dejansko opravili nekaj treninga. Poskusite na primer s tekom po stopnicah, tekom na hrib in tekom po brezpotjih v gozdu. Možnosti je ogromno. Če bivate blizu plaže, lahko poskusite teči po sipinah in končate s skokom v vodo.
Zamenjava vadbe in podlage bo dejansko koristila telesu in telesni pripravljenosti, hkrati pa vam bo omogočila raziskovanje poletne pokrajine.
Če ste v stiski s časom ali motivacijo, vam bodo tudi krajši teki po 15- do 20 minut pomagali ohraniti in celo povečati kondicijo. Vsaka malenkost pomaga – in pomembno si je zapomniti, da mora biti tek miselni oddih in občutek, da narediš nekaj dobrega zase. Ni nujno, da tečete z visokim tempom ali na dolge razdalje.
Dopust za dvig kondicije, zakaj pa ne?
Veliko tekačev dejansko izkoristi dopust za krepitev telesne pripravljenosti. Dodatek časa in ne nazadnje možnost počitka omogočata idealne pogoje za trening.
Vendar to ne pomeni, da morate dramatično povečati obremenitev pri treningu. Še vedno se morate držati načela super kompenzacije, kar pomeni, da je treba vadbeno obremenitev povečati le za 3- do 5 odstotkov vsak teden. Če želite tvegati in ste vajeni rednega teka, lahko vseeno poskusite za en teden znatno povečati obremenitev pri treningu.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje pripravljenosti:
- Dolžina teka na dolge proge se lahko poveča do 120 minut
- En ali dva dodatna treninga vsak teden
- Poskusite narediti dva krajša teka na isti dan
- Priporočljiv je super intenziven trening. Na primer, 8 x 20 sekund, z 10-sekundami za odmor. Tempo: na polno. No, slaba ideja je načrtovati druge fizične aktivnosti na tak dan!
- Tempo teki na 4- do 5 km, kjer mora biti tempo visok.
Če pospešite trening, je pomembno, da se zavedate nujnosti okrevanja. Torej regeneracije in počitka. Ni dobro divjati, potem ko ves dan pohajaš naokoli. To je slaba kombinacija! Ne pozabite piti veliko vode, se raznoliko prehranjevati in dovolj spati – tako se boste v živahni delovnik vrnili sveži, spočiti in ne nazadnje v dobri formi!
Na splošno je veliko bolje iti na tek, tudi če je kratek. Ne pozabite, tudi če tečete samo nekaj kilometrov, ste vsaj prehiteli tiste, ki so se odločili sedeti doma na kavču.
