Gremo raje na tržnico kot v lekarno
Redna telesna vadba je povezana z boljšim zdravjem. To je nedvomno! Vendar vsaka telesna aktivnost zahteva dodatno energijo, bolj, ko smo aktivni, večja je potreba po tej dodatni energiji.
Telo (predvsem mišice, tudi srčna, in živčni sistem) si to energijo zagotovijo v precej zapletenih biokemičnih procesih, v katere vstopa tudi kisik. Pri teh reakcijah nastajajo tudi reaktivne kisikove spojine.
Kadar smo telesno aktivni, na mestu zločina (tam, kjer se mišica krči) tudi do 100-krat več. Za skupino teh molekul pogosto uporabljamo besedo prosti radikali ali ROS.
Tu pa se pojavi vprašaj v glavi. Kako? Ali niso prosti radikali škodljive molekule? Po tej logiki je najbolje, da ob telesni vadbi uživamo lovilce prostih radikalov, med katere sodijo tudi antioksidanti.
Če vadimo več, jih moramo pojesti še več, verjetno potrebujemo kar prehranska antioksidativna dopolnila. Pa je to res?
Antioksidativni sistemi in antioksidanti
Prosti radikali so po »tehničnem« zapisu sicer nevarne snovi, ki so lahko poškodujejo membrane celic in druge sestavne dele celic in tkiv.
Še več, velik in/ali pretiran nastanek ROS vpliva na redoks stanje biološkega sistema in povzroča v telesu neravnovesje, ki ga imenujemo »oksidativni stres.« Antioksidanti pa so molekule, ki zmanjšajo oksidativni stres z nevtralizacijo ROS, in tako preprečujejo poškodbe celic.
Človeški organizem je za ta namen, da bi to škodo preprečil, razvil precej dobre notranje sisteme, ki zagotavljajo proizvodnjo antioksidantov in jih po potrebi celo proizvedejo več.
Za nekatere teh spojin ste že slišali, vsaj tisti, ki jemljete koencim Q-10. Med antioksidante sodita tudi glutation in sečna kislina. Prav ste prebrali, tudi sečna kislina. Verjetno ima putika še kakšen dodaten razlog, ne samo pretiran vnos nekaterih živil in okvaro presnovnega encima.
Notranje antioksidante lahko dopolnimo s prehranskim vnosom prehranskih antioksidantov, kot so vitamin C, vitamin E in beta-karotenom. Ker se prosti radikali tvorijo že pri normalni presnovi, se zdi razumljivo, da epidemiološke raziskave kažejo, da je prehrana, v katero so vključena živila, ki naravno vsebujejo več antioksidantov, povezana z boljšim zdravjem.
Za ta namen se zelo pogosto uporablja tudi dodaten prehranski vnos vitaminov v prehranskih dopolnilih ter dodaten vnos nekaterih drugih hranil, ki naj bi imela antioksidativen učinek. Najpogosteje uporabljana vitaminska dopolnila so vitamin C, vitamin E, beta-karoten in snovi, kot sta koencim Q-10 in selen.
In smo spet pri vprašanju, koliko več jih moramo vključiti pri telesni aktivnosti. Odgovor je zelo enostaven. Znanstveni podatki pravijo, da razen v posebnih stanjih nimamo podatkov, da je potreben dodaten vnos antioksidativnih dodatkov.
Prehranski vnos antioksidantov naj bi bil z normalno in kakovostno hrani. Kakovostna prehrana s poudarkom na nekaterih živilih naj bi telo dovolj opremila s temi spojinami.
Razlogi?
Večina je verjetno zadovoljna, da jih pošiljamo na tržnico namesto v lekarno, a hkrati jih gloda dvom, ali je to res. Objem antioksidantov se je namreč zdel relativno varno zatočišče. Ali pa vsaj neškodljivo.
Zato še enkrat poglejmo, katere podatke imamo za in katere proti uporabi antioksidativnih dodatkov. Analiza in primerjava signalov iz temeljnih znanstvenih študij in nato testiranje pri uporabnikih je nujno, da lahko nato ugotovitve povzamemo kot priporočilo.
Glede presnovnih procesov, pri katerih nastopajo prosti radikali, so v zadnjih letih ugotovili, da so to fiziološko (normalno) molekule, ki delujejo predvsem lokalno (znotraj celic in organov) in zelo kratkotrajno (rang milisekund), ter pomenijo signale, ki omogočijo, da se telesna aktivnost izvaja optimalno.
So neke vrste lokalni koordinatorji in normalno njihova »poplava« v telesu ni takšna, da bi človeku posebej škodila. Vsaj ne takrat, kadar ne pretirava. Ali pa če je že v različnih bolezenskih težavah.
Na splošno je njihov pojav koristen, ker je potem telo stimulirano, da samo zgradi obrambne antioksidativne sisteme, ki ga lahko varujejo tudi pred radikalno poškodbo od bolezenskih povzročiteljev in hkrati lahko prenese večjo športno obremenitev!
Zato z nekritično uporabo antioksidantov lahko na grobo posegamo v sisteme, ki naredijo organizem boljši in predvsem zdrav. Če še bolj poenostavim, ogrozimo lahko učinke napornega treninga.
Zato, preden posežete po novejših tabletkah, raje premislite, ali ste že pojedli zelenjavo in sadje različnih barv in ali je vaša osnovna hrana kakovostna.
Seveda pa je zgodba popolnoma drugačna, kadar je ogroženo zdravje ali pa je telo klonilo pred prevelikim naporom. Takrat je čas za strokovno (medicinsko) prehransko obravnavo in mogoče tudi kakšen antioksidativen dodatek, ki bo posamezniku resnično pomagal.
Je dodajanje antioksidantov pri telesnem naporu smiselno?
Novejša spoznanja o vplivu redoks bilance na nastanek mišične sile postavlja dolgoletne prakse uporabe antioksidantov pri telesni aktivnosti v popolnoma novo luč.
Signali, ki jih dobivamo iz znanstvenih raziskav, sporočajo, da so perturbacije redoks sistema v skeletni mišici nujni fiziološki stimulus, ki omogoča mišici in drugim telesnim sistemom, da se prilagodijo na telesno aktivnost.
Zdi se, da je kratek in povečan promet ROS pravzaprav prehoden in nima patološkega pomena za organizem. Še več, pomeni osnovno izhodišče za koristne prilagoditve na telesni napor.
Podobno vlogo imajo tudi drugi dražljaji, ki so posledica telesne aktivnosti in izvirajo iz zmerne hipertermje, regulacije prometa kalcija in nadzora bioenergetskih procesov.
Glede na novejša spoznanja o vlogi ROS pri telesnem naporu in poglobljenemu razumevanju presnove pri telesni aktivnosti se v zadnjih letih pogosto postavlja vprašanje, ali je dodajanje antioksidantov pri telesnem naporu smiselno.
To je tudi vprašanje, ki sta si ga zastavila tudi Tinkara Peternelj in Jeff Coombes. Pregledala sta več kot 150 člankov v podatkovni bazi PubMed in iskala povezavo me uživanjem antioksidantov in njihovim vplivom na oksidativni stres, poškodbo mišic in telesno zmogljivostjo.
Ugotovila sta, da gre večinoma za majhne raziskave, ki pa konsistentno kažejo, da zunanje dodajanje antioksidantov sicer zniža oksidativni stres pri telesni aktivnosti, vendar nimajo zaščitnega vpliva pred mišičnimi poškodbami in prav tako nista uspela prikazati pozitivnega vpliva na telesno zmogljivost.
Še več, v 23 raziskavah raziskovalni podatki kažejo, da lahko obremenitev celic z zunanjimi antioksidanti zmanjša adaptacijo na telesno vadbo.
Avtorja skleneta, da smo še daleč od priporočil za eksogeni vnos antioksidantov pri telesnem naporu, in priporočata, da naj telesno aktivni ljudje zaužijejo primerno količino antioksidantov z vsakodnevno uravnoteženo prehrano.
Podobna so tudi priporočila za dodaten vnos antioksidantov Avstralskega inštituta za šport. Športnikom predlagajo uživanje uravnotežene prehrane z zadostno količino antioksidantov iz normalnih živil. Priporočajo uživanje vsaj od dva do tri kose sadja in vključitev zelenjave (kuhane ali surove) v štiri ali pet obrokov.
Ob razpravi o dodatnem vnosu antioksidantov in njihovih učinkih na zdravje in telesno zmogljivost ob telesni vadbi se moramo zavedati, da pozitiven učinek telesne vadbi ni neposreden odziv nanjo, temveč je posledica presnovnih adaptacij na telesno vadbo, katere mediatorji so tudi ROS.
Zato je pomembno tudi redno »doziranje« telesne vadbe. Hud napor pri netreniranih osebah pa je lahko hud oksidativni in tudi presnovni stres in hitro preseže antioksidativno zmogljivost posameznika ter pripomore k zdravstveni škodi. V tej situaciji je morebiti dodajanje antioksidantov k prehrani priporočeno.
Zato je še pomembnejše, da tudi pri vnosu eksogenih antioksidantov uporabljamo osnovna načela športne klinične prehrane. Prehranski vnos in morebitno uporaba prehranskih dopolnil je treba načrtovati glede na oceno prehranskega vnosa, zdravstveno in treninško stanje posameznika ter okoliščine, v katerih poteka telesna aktivnost.
Sklep
Adaptacijski odziv na telesno aktivnost je ključen za vzdrževanje fiziološke homeostaze in zdravje športnika. Prosti radikali, ki se tvorijo pri aerobnih bioenergetskih rekacijah v mitohondrijih in citosolu, pomenijo signalne molekule, ki adaptacijske mehanizme, kot so biogeneza mitohondrijev, povečano aktivnost endogenega antioksidativnega sistema, občutljivost za insulin in povečan vnos glukoze v skeletne mišice, spodbujajo.
Razumevanje teh procesov in nekonsistentni rezultati predkliničnih in kliničnih raziskav o dopolnilnem vnosu antioksidantov pri telesni aktivnosti svarijo pred njihovim nekritičnim vnosom.
