Halo, baza, se slišimo?
Zimski meseci so odličen čas za delo na osnovah, saj ponujajo priložnost za izboljšanje osnovne vzdržljivosti in povečanje športne zmogljivosti.
Dobra osnovna vzdržljivost je temelj športne odličnosti, a pogosto zanemarjena, saj mnogi trenirajo z intenzivnostjo, ki je višja od potrebne.
Pozimi, ko so razmere manj ugodne za visoko intenzivne treninge, je še posebej pomembno, da se osredotočimo na treninge, ki so nekoliko lažji, vendar učinkoviti za dolgoročne cilje.
Predstavljamo nekaj ključnih nasvetov, kako v naslednjih dveh do treh mesecih izboljšati srčno-žilni sistem, spodbuditi presnovo maščob, pospešiti okrevanje in okrepiti mišično-skeletni sistem.
Osnovni trening vzdržljivosti ni nujno vedno intenziven
Namesto tega se osredotočite na daljše vadbe z nizko intenzivnostjo, pri katerih boste delovali na 60–75 % vašega najvišjega srčnega utripa.
Čeprav se zdi preprosto, je včasih izziv najti pravi tempo. Običajno tečemo ali kolesarimo z intenzivnostjo, ki ni niti prehitro niti prepočasno, kar povečuje napor, vendar zmanjšuje učinek na ključne mehanizme vzdržljivosti.
Alternativni športi, kot so tek na smučeh, vožnja s kolesom po makadamu ali pohod s krpljami, so odličen način za ohranjanje nizke intenzivnosti, obenem pa omogočajo raznolikost vadbe.
Pozimi, ko so tekmovanja še daleč, so alternativni športi še posebej smiselni, saj izboljšajo splošno telesno pripravljenost, tudi z vzdržljivostjo, močjo, fleksibilnostjo in koordinacijo.
Izboljšanje osnovne vzdržljivosti zahteva tri do pet treningov na teden
Pomembno je, da se osredotočite na doslednost in dolžino treningov, ne na intenzivnost. Povečajte tedensko kilometrino največ za 10 odstotkov.
Pri aktivnostih, kot je tek na smučeh ali kolesarjenje, lahko preživite več časa na prostem, saj so te aktivnosti manj obremenjujoče za mišično-skeletni sistem. Ne pozabite na počitek, ki je ključen za okrevanje.
Dvakrat na teden vključite 20- do 30- minut treninga za moč in fleksibilnost. To ne zahteva nujno telovadnice, saj lahko vadite z lastno telesno maso. Pilates ali podobni tečaji, ki temeljijo na moči, so zagotovo dobra izbira.
Redno delo na moči in agilnosti povečuje telesno pripravljenost ter preprečuje poškodbe, še posebej, ko se spomladi vrnete k intenzivnejšim treningom.
Za optimalno okrevanje je pomembna uravnotežena prehrana z zadostno količino ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
Poskrbite za pravilno hidracijo, še posebej pred in po daljših treningih. Prav tako se osredotočite na optimalno prehrano takoj po vadbi, da podprete regeneracijo.
Osnovni trening je ključnega pomena za sistematično izboljšanje zmogljivosti, preprečevanje poškodb in dosego trajnega napredka.
Zima je odličen čas, da se osredotočimo na to, zato naj bo osnovno usposabljanje osrednji del vašega načrta treninga v naslednjih nekaj tednih.
