Je vadba 12-3-30 res najboljša izbira za kurjenje kalorij

Vadba 12-3-30 je v zadnjih letih postala pravi spletni fenomen. Ustvarila jo je Lauren Giraldo leta 2019, po lastnih besedah zato, ker ji je preprosto vsakodnevno gibanje, hoja navkreber na tekalni stezi, pomagalo izgubiti 30 kilogramov.

Njena formula je preprosta: nastavite tekalno stezo na naklon 12, hodite pri hitrosti 4,8 km/h (3 mph) in to počnite 30 minut.

Na družbenih omrežjih, zlasti TikToku, je ta vadba postala izjemno priljubljena. Video, v katerem Giraldo razlaga svojo metodo, je zbral več kot 14 milijonov ogledov, številni uporabniki pa poročajo o izgubi telesne teže, boljši telesni pripravljenosti in opaznih spremembah postave.

Kaj je vadba 12-3-30?

Gre za hojo na tekalni stezi, pri čemer nastavite napravo na:

• naklon 12 odstoten,
• hitrost 3 mph (4,8 km/h),
• trajanje 30 minut.

Giraldo priporoča izvajanje vadbe petkrat na teden, s čimer dosežete tudi priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije o vsaj 150 minutah zmerne aerobne aktivnosti tedensko.

Če pa ste začetnik in vam je pet treningov tedensko preveč, lahko začnete z dvema ali tremi vadbami na teden. Vadbo lahko kombinirate z drugimi oblikami telesne aktivnosti, kot so intervalni trening, vadba za moč in plavanje.

Prednosti vadbe 12-3-30

Krepi spodnji del telesa

Vadba aktivira ključne mišične skupine v nogah: kvadricepse, zadnje stegenske mišice, zadnjico in mečne mišice. Redno izvajanje pripomore k večji moči in stabilnosti spodnjega dela telesa.

Izboljšuje zdravje srca in ožilja

Zmerna hoja večkrat tedensko pozitivno vpliva na delovanje srca in ožilja. Študija, objavljena leta 2021 v Cochrane Database of Systematic Reviews, je pokazala, da hoja lahko občutno zniža sistolični krvni tlak.

Učinkovito kuri kalorije

Med eno vadbeno enoto lahko porabite od 300 do 800 kalorij, odvisno od telesne mase. Večja, kot je masa, več energije telo porabi za gibanje.

Manjša verjetnost poškodb kot pri teku

Vadba obremenjuje telo manj kot tek, saj je ena noga vedno v stiku s tlemi. To omogoča večjo stabilnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe sklepov, vezi in tetiv, pravi trener Gatlin.

Prispeva k izgubi telesne teže

Če želite shujšati, je ključno, da vadbo izvajate dosledno. Bolj, kot ste redni, večji bo učinek. Pri tem pa ne gre zanemariti tudi prehrane, genetike in drugih življenjskih navad.

Tveganja in previdnostni ukrepi

1. Možna obremenitev spodnjega dela hrbta

Hoja po strmem naklonu lahko povzroči ali poslabša bolečine v križu. Priporočajo raztezanje po vadbi in pozornost na pravilno držo: sprostite ramena in se ne naslanjajte na ročaje tekalne steze.

2. Povečana obremenitev sklepov

Čeprav gre za hojo, vadba ni nizkointenzivna. Lahko bolj obremeni telo, kot si mislite, zlasti pri težavah s kolki, koleni ali gležnji. V takih primerih priporoča začetek z manjšim naklonom (3–5 %).

Kako varno izvajati vadbo 12-3-30?

Če ste začetnik:

• začnite z dvema ali tremi vadbami na teden,
• izberite nižji naklon (3–5 %),
• postopoma povečujte intenzivnost in pogostost vadbe.

Ko se vaše telo privadi, lahko povečate število vadb na štiri- do petkrat tedensko. Ključ je postopnost in pozornost do telesnih znakov.

Vadba 12-3-30 je lahko učinkovit in dostopen način za izboljšanje telesne pripravljenosti, izgubo telesne teže in krepitev srčno-žilnega zdravja. Čeprav gre za navidezno preprosto vadbo, je njen učinek lahko zelo intenziven, zato je pomembno, da ji pristopite premišljeno, zlasti če imate zdravstvene omejitve ali poškodbe.

Doslednost, pravilna tehnika in postopno prilagajanje so ključni za varno in uspešno vključitev te vadbe v vašo rutino.