Kako najlažje shujšati s pomočjo redne vadbe
Biti aktiven je pomembno za vsak program hujšanja ali vzdrževanja telesne mase. Ko smo aktivni, naše telo porabi več energije (kalorij). In ko pokurimo več kalorij, kot jih vnesemo, izgubljamo telesno maso.
Za hujšanje mora večina ljudi zmanjšati število zaužitih kalorij in povečati svojo telesno aktivnost. Na splošno to pomeni, da moramo za izgubo 0,7 kilograma na teden zmanjšati dnevne kalorije za 500 do 750 kalorij.
Obstajajo še drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na to enačbo. Zaradi sprememb, ki se sčasoma pojavijo v telesu, bomo morda morali dodatno zmanjšati kalorije, da bomo lahko še naprej izgubljali telesno maso – ali jo ohranjali.
Pogledali smo, kaj svetuje osebje klinike Mayo.
Prehrana ali vadba: kaj je pomembnejše?
Oboje je pomembno. Prehrana močneje vpliva na hujšanje kot telesna dejavnost; telesna aktivnost, vključno z vadbo, ima močnejši učinek pri preprečevanju ponovnega pridobivanja teže po izgubi teže.
Izguba telesne mase z dieto brez telesne dejavnosti, zlasti pri starejših ljudeh, lahko poveča šibkost zaradi s starostjo povezane izgube kostne gostote in mišične mase. Dodajanje aerobnega treninga in treninga odpornosti v program hujšanja pomaga preprečiti izgubo kosti in mišic.
Za večino zdravih odraslih ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča te smernice za vadbo:
• Aerobna aktivnost. Zagotovite si vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti, 75 minut močne aerobne aktivnosti na teden ali kombinacijo zmerne in močne aktivnosti. Tako vadbo razporedite čez ves teden. Večje količine vadbe bodo prinesle še večjo korist za zdravje. A tudi majhne količine telesne dejavnosti so koristne. Tudi če smo čez dan aktivni le kratek čas, to lahko pripomorete k zdravju.
• Vadba za moč. Vsaj dvakrat na teden izvajajmo vaje za moč za vse glavne mišične skupine. Naredimo en sklop vsake vaje, pri čemer uporabimo raven bremena ali odpornosti, ki je dovolj velika, da utrudimo mišice po približno 12 do 15 ponovitvah.
Zmerna aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so hitra hoja, plavanje in košnja trate. Močna aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot sta tek in aerobni ples. Vadba za moč lahko vključuje uporabo naprav z utežmi, lastno telesno težo, uporovne elastike in trakove ali dejavnosti, kot je plezanje.
Kot splošni cilj si prizadevajmo za vsaj 30 minut telesne dejavnosti vsak dan. Če želimo shujšati, ohraniti telesno maso ali izpolniti določene cilje glede telesne pripravljenosti, bomo morda morali več telovaditi.
Koliko kje pokurimo
Seznam prikazuje ocenjeno število porabljenih kalorij med izvajanjem različnih vaj, ki traja eno uro. To nam bo dalo predstavo o relativnem izgorevanju kalorij pri različnih dejavnostih za osebo, ki tehta 73 kilogramov.
Specifična poraba kalorij se močno razlikuje glede na vadbo, stopnjo intenzivnosti in posamezne značilnosti, kot je teža.
Aktivnost (enourno trajanje) pri 73 kg težkem človeku
- Aerobika z nižjo intenzivnostjo: 365
- Aerobika v vodi: 402
- Kolesarjenje, počasno, 16 km/h: 292
- Ples v plesni dvorani: 219
- Eliptični trenažer, zmerni napor: 365
- Golf in nošenje palic: 314
- Pohodništvo: 438
- Tek, 8 km/h: 606
- Smučanje: 314
- Plavanje, počasno ali zmerno: 423
- Hoja, hitrost 5,6 km/h: 314
Kaj pa resno športno gibanje?
Pogledali smo, kaj pravijo strokovnjaki. Ne bomo pisali o natančnem številu pokurjenih kalorijah, temveč poskušali predvsem predstaviti, katere športne dejavnosti so tiste, pri katerih porabljamo največ energije.
Začenjamo z manj in končujemo z bolj napornimi – in pri tem poudarjamo, da gre za intenzivne športne dejavnosti, s katerimi se lahko ukvarjamo le po posvetu z zdravnikom in po tem, ko osvojimo dobro tehniko s pomočjo strokovnjakov.
Vendar, pozor, to niso najnapornejši športi, so le športi, pri katerih porabljamo največ energije. Najnapornejši in najzahtevnejši športi so vaterpolo, avstralski nogomet, boks, ragbi, hokej, ameriški nogomet ...
Tako pravi znanost. A o tem drugič, saj so znanstveniki ocenjevali hitrost, vzdržljivost, moč, okretnost, spretnost in še kaj.
Mi pa se posvetimo športom, pri katerih pokurimo največ kalorij ... In: nismo zapisali, da so našteti športi tudi najbolj zdravi!
– borilne veščine, različne vrste, zmeren tempo (npr. judo, jujitsu, karate, kick boxing, tae kwan do, tai-bo, tajski boks)
– plavanje, prsno, splošno, trening ali tekmovanje
– tek, hitrost več kot 10 km/h
– kolesarski trenažer, vadbeno kolo, mirujoče, 161–200 vatov, močan napor
– vadba drsna deska (slide board)
– tek, hitrost 11 km/h
– jadranje na deski ali kajtanje
– ples, družabni ples, tekmovalni
– tek, hitrost 12 km/h
– tek, hitrost 12, 8 km/h
– kolebnica, zmeren tempo, 100–120 preskokov/min, splošno, 2-stopenjski preskok, navaden odboj
– potapljanje, zmerno
– kolesarjenje, 25 do 30 km/h, dirkanje/brez zavetrja ali več kot 30 km/h z zavetjem, zelo hitro, dirkanje
– kondicijska vadba veslanja, trenažer, 200 vatov, zelo močan napor
– rokomet, splošno
– skvoš
– hoja z nahrbtnikom, 30 kg, navzgor
– kanu, veslanje, tekmovanje, tekmovalno jadranje
– tek, hitrost 14 km/h
– kolebnica, hitri tempo, 120–160 preskokov/min
– športno rolanje, in-line drsanje, 21 do 21,7 km/h, hiter tempo, trening
– kanu, veslanje, kajak, tekmovanje, več kot 10 km/h, močan napor
– smučarski tek, hitrost 8 do 13, 8 km/h, močan napor
– smučarsko rolkanje, elitni dirkači
– tek, hitrost 14,5 km/h
– boks, v ringu
– tek, maraton
– drsanje, hitrostno, tekmovalno
– smučarski tek, drsalna tehnika
– jadranje na deski, tekmovanje,
– smučarski tek, biatlon, drsalna tehnika
– plavanje, metulj
– kolesarjenje, gorsko, navkreber, živahno
– vadbeno kolo, mirujoče, 201–270 vatov, zelo močan napor
– športno rolanje, hitrost 24 km/h, največji napor
– drsanje, ples na ledu
– tek, 16 km/h
– tek, stopnice, navzgor
– smučarski tek, hitrost več kot 13 km/h, elitni smučar, tekmovanje
– smučarski tek, trd sneg, navkreber, velik napor
– alpinizem
– kolesarjenje, hitrost več kot 32 km/h, dirkanje, brez zavetrja
– potapljanje, hitro
– kolesarjenje, gorsko, tekmovalno
– tek, hitrost 17,7 km/h
– tek, hitrost 19,3 km/h
– tek, hitrost 20,9 km/h
– tek, hitrost 22,5 km/h
Torej, na koncu še enkrat:
Prehrana močneje vpliva na hujšanje kot telesna dejavnost; telesna aktivnost, vključno z vadbo, pa ima močnejši učinek pri preprečevanju ponovnega pridobivanja teže po izgubi.
Torej, jejmo ustrezne količine, gibajmo se zmerno iz z veseljem, ne da bi si vsak dan želeli doseči nov osebni rekord. Našteli smo veliko energijsko potratnih športnih dejavnosti – morda bi se bilo sijajno spoznati s čim večjim število teh, ne da bi ob tem pretiravali z intenzivnostjo. Rekreacija je tudi raziskovanje novega.
