Kako ohraniti zdravje in ostati aktiven brez prekinitve vadbe
Kaj storiti, da ne zbolimo in ne ostanemo brez vadbe, ki nam tako veliko pomeni? Ali lahko pravilno, dobro prehranjevanje vpliva na večjo imunost pri športnikih? Lahko. In več. Zagotovo vpliva. Bolj kot karkoli drugega.
Že prehlad je neprijeten, pri vsakemu; pri tistemu, ki se redno ukvarja s športom in je le-ta način njegovega življenja, prehlad pomeni, da ne bo zmogel optimalno oddelati treninga.
Včasih sploh, da vadbene enote ne bo mogel izpeljati, ker se bo res slabo počutil. Ljudje se velikokrat vprašamo, kakšna je povezava med pravilno prehrano in našo odpornostjo kot športnikov. Tudi pri Švicarskem društvu za športno prehrano so se pozabavali s tem vprašanjem.
In ponujajo nekaj priporočil.
Ukvarjanje s športom zagotovo koristi našemu splošnemu zdravju in še zlasti imunskemu sistemu. Vendar pa naporne vzdržljivostne vadbe in izjemno intenziven trening lahko po treningu za nekaj časa zmanjšajo našo odpornost.
Padec ravni krvnega sladkorja in zalog ogljikovih hidratov v mišicah povzročijo zvišanje ravni stresnih hormonov (na primer kortizola) in možnosti za vnetje. Zaradi tega postane naš imunski sistem oslabljen, lahko bi zapisala, da zadušen.
Temu strokovnjaki pravijo pravijo »odprto okno«, v katerem smo bolj dovzetni za okužbe.
Med dolgo ali posebej intenzivno vadbeno enoto si lahko vseeno pomagamo in skušamo preprečiti oslabelost našega imunskega sistema.
Pri intenzivnih obremenitvah poučeni priporočajo, da po približno eni uri zaužijete tekočino, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, predvsem tako odložite začetek utrujenosti in poskrbite za boljšo izvedbo vadbe.
To tudi podpira imunski sistem že med samo obremenitvijo, saj preprečuje padec ravni krvnega sladkorja in ohranja zaloge glikogena. Posledično to pomeni manjše povečanje odziva na fizični stres.
Tudi zadosten vnos energije in ogljikovih hidratov po športnem naporu lahko pozitivno vpliva na našo odpornost. Telo si tako lahko bolje opomore in rezerve ogljikovih hidratov v mišicah, ki so potrebne za naslednji trening, se bolje napolnijo.
Vitamini: kako jih jemati?
Redno ali občasno, to je večno vprašanje. Čeprav so bila zaradi njihovega domnevnega učinka podpori imunskega sistema med in takoj po intenzivni obremenitvi z raziskavami preverjena različna hranila v (vključno s cinkom, omega-3 maščobnimi kislinami, rastlinskimi steroli, življenjsko pomembnimi cikličnimi organskimi spojinami v rastlinskih organizmih, antioksidanti ali glutaminom), rezultati niso presenetljivi.
Med športom in po njem je zelo pomemben zadosten vnos ogljikovih hidratov, isto velja za probiotike, dodatke vitamina D, če imate nizko raven vitamina D in morda dodatke vitamina C pred ultra vzdržljivostnimi dogodki, pa tudi cinkovih tablet.
Čeprav jemanje dodatkov vitamina C kratek čas po obremenitvi zmanjša tveganje za prehlad, ne smemo zanemariti morebitnih škodljivih učinkov vitaminskih ali multivitaminskih in mineralnih dodatkov.
Strokovnjaki vedo, da visoki odmerki antioksidantov, kot sta vitamin C in E, zmanjšajo sicer dobre učinke treninga. Zatorej rednega dnevnega vnosa takšnih dodatkov ne priporočajo!
Najboljša rešitev je uravnotežena vsakodnevna prehrana s petimi obroki, ki naj jih sestavljajo obroki sadja in zelenjave; to omogoča telesu, da se opremi z dovolj mikrohranili, ki so pomembna na ohranjanje naše odpornosti, za vzdrževanje imunske funkcije.
V primeru pomanjkanja vitaminov (denimno vitamina D pozimi), se je zagotovo nujno posvetovati z zdravnikom – najbolje takim, ki razume, da športnikovo telo del je nekoliko drugače kot telo tistega, ki ni vajen naporov.
Energija, vedno znova
Za dobro delujoč imunski sistem v športu je verjetno najbolj pomembna zadostna oskrba z energijo. Pozor: v obdobjih namenskega hujšanja je to – prešibka preskrbljenost telesa z gorivom - tudi lahko razlog za večje tveganje za okužbo.
Tole vzemite kar kot aksiom: za vzdrževanje imunske funkcije se zdi še vedno najboljša rešitev zadosten vnos beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, mineralov in vitaminov - z uravnoteženo prehrano!
O tem so strokovnjaki v Poletu velikokrat pisali! Drugih super bližnjic do odpornosti in zdravja doslej še niso odkrili! Čeprav se komu morda zdi ta pot dolga, saj je uravnotežena prehrana proces, ki naj traja vse leto, je v resnici najkrajša pot do zdravja.
Seveda lahko za svoje zdrave športniki največ naredimo sami. Nujno je, da se držimo stran od ljudi, ki so bolni, da ne segamo preveč v roke in se ne zadržujemo v majhnih, zaprtih prostorih in zaprtih prostorih na sploh.
Osebna higiena in dodatno razkuževanje rok pred vsakim obrokom, to naj nam preide v navado. Dobro se pozimi je tudi cepiti proti gripi. Čim manj se dotikajmo ust in nosu, saj se okužbe prav tako najlažje naselijo v nas.
Stres na splošno zelo slabo vpliva na naše zdravje, skušajmo se mu čim boj izogniti.
Trening na trening, brez počitka, je recept za bolezen, ne za zdravje, tega nekateri ne slišijo radi – pa vseeno drži. Če ponoči spimo sedem ur, smo za zdravje veliko naredili, saj veste, spanec je boljši kot žganec.
Hitro hujšanje na silo je pot v bolezen, prav tako kot nezadostno oskrbovanje telesa z energijo. Na vsaka dva ali tri tedne vadbe si vzemite čas za nekaj več počitka.
Morda se sliši čudno, toda plastenka, ki jo imate zase, naj bo le vaša, naj iz nje ne pijejo tudi drugi – isto lahko velja tudi za uporabo neočiščene športne opreme, ki se seli od enega do drugega. In sluznica nosu ne sme biti izsušena, saj je tako bolj dovzetna za okužbe.
