Kako povečati sposobnost telesa
S treningom energijskih sistemov povečujemo sposobnosti telesa, da v mišice dovaja energijo in hkrati odstranjuje odpadne produkte.
Vsako telesno aktivnost poganjajo trije energijski sistemi, aerobni in dva anaerobna; laktatni in alaktatni.
V naše mišice dovajajo energijo in hkrati odstranjujejo odpadne produkte iz njih. Če zelo poenostavimo: vsi trije delujejo vzajemno pri vsaki telesni aktivnosti.
Delujejo ves čas, trajanje in težavnost aktivnosti pa določata, kateri dela bolj in kateri manj. Telo se med dolgotrajnimi nizkointenzivnimi aktivnostmi zanaša predvsem na aerobni energijski sistem, pri kratkih visokointenzivnih pa na anaerobnega. Gorivo, ki ga uporablja aerobni sistem, je kisik, stranskih produktov pa skoraj ni.
Ko se intenzivnost poveča, kisik v krvi ni dovolj za delo mišic in telo vključi anaerobne energijske sisteme. Laktatni kot gorivo uporablja glukozo v krvi, stranski produkt pa je mlečna kislina.
Vklopi se ob srednje intenzivnih aktivnostih, ki trajajo od 10 do 45 sekund. Primer bi bil hiter tek na 400 metrov ali serija 10 ponovitev zgibov na drogu.
Drugi anaerobni sistem je alaktatni, ki deluje le do 10 sekund in je odgovoren za maksimalne kratkotrajne obremenitve, kot so sprint na 60 metrov ali od ene do pet ponovitev maksimalne teže na mrtvem dvigu.
Kot gorivo uporablja ATP-molekule in kreatin fosfat. Veliko obremenjevanje alaktatnega energijskega sistema privede do utrujenosti centralnega živčnega sistema, posebno pri treningu s težkimi utežmi.
Kako trenirati anaerobna energijska sistema
Pri treningu anaerobnih energijskih sistemov moramo razlikovati med razvojem mišične moči, mišične vzdržljivosti in vzdržljivosti srčno-žilnega sistema.
Če želimo trenirati mišično moč, izvajamo kompleksne vaje za moč v malo ponovitvah. Primer bi bil trening obteženega počepa pet serij po tri do pet ponovitev za povečanje moči mišic nog za sprinterja na sto metrov.
Pri treningu mišične vzdržljivosti razlikujemo med lokalno in splošno mišično vzdržljivostjo. Za razvoj prve so najboljši izbor kompleksne vaje za moč v veliko ponovitvah. Primer je trening počepa v štirih serijah od 15 do 25 ponovitev za povečevanje vzdržljivosti mišic nog za kolesarja.
Pri treningu splošne mišične vzdržljivosti je boljša izbira krožni trening za moč. Izvedemo od tri do pet kompleksnih vaj zapored brez počitka.
Primer bi bil naslednji: počep 10x, sklece 10x, predklon 10x, veslanje 10x, opora na komolcih 30 sekund. Naredimo od tri do pet krogov z dvema minutama počitka med posameznimi krogi.
Pri treningu anaerobne vzdržljivosti srčno-žilnega sistema želimo čim bolj izključiti mišično komponento. Za razvoj anaerobne vzdržljivosti je vedno najboljša izbira intervalni tek, kolesarjenje ali plavanje.
Dolžina intervalov je odvisna od adaptacije, ki jo želimo doseči, oziroma od tega, za kateri šport treniramo. Število intervalov pa je povezano s trenutno kondicijsko pripravljenostjo.
Poudariti je treba, da je za intervalni tek v anaerobni coni na prvem mestu pravilna tehnika teka. Pri kolesarjenju in plavanju to ni tako pomembno, saj na sklepe delujejo neprimerno manjše sile kot pri teku.
Prav tako prevelika telesna teža ni ovira za kolo in bazen, pri teku pa nas vsak odvečni kilogram hitro kaznuje.
Če anaerobno vzdržljivost treniramo v fitnesu, izbirajmo vaje, pri katerih ni ekscentrične komponente: skoki na klop, potiskanje sani, balistične vaje z rusko kroglo (ketlbeli), meti medicinke in obteženo nošenje.
Zelo hvaležne so tudi kardionaprave, ki delujejo na vetrnico: veslač in airdyne kolo. Ker se približuje zima, se posvetimo treningu aerobne vzdržljivosti, ki ga lahko izvajamo v fitnesu.
