Kako se raztezajo najboljši športniki
Ali raztezanje zmanjša moč, za uro naprej? Večina teh raziskav vsebuje dodeljevanje identičnega razteznega programa vsem, ne glede na njihovo začetno stopnjo fleksibilnosti in njihove individualne posebnosti in neravnovesja.
Zdi se, da to ne deluje. Ali lahko ciljno raztezanje prepoznanih šibkih točk zmanjša tveganje za poškodbe ali pomaga obnoviti obstoječo poškodbo? Tudi tukaj so dokazi v najboljšem primeru medli - vendar je težko odgovorljivo vprašanje. Recimo, da je to mogoče …
Kar zadeva športno uspešnost, obstajajo trdni dokazi, da raztezanje, dolgo minuto ali več začasno zmanjša moč in hitrost do ene ure dolgo, verjetno se to zgodi zaradi sprememb živčno-mišične signalizacije iz možganov v mišice. Ironično, ni res?
Vse raztezanja, ki smo jih kot verniki tega početja opravljali v zadnjih desetletjih pred dirkami, so nam verjetno poslabšala rezultate.
Lahko bi porabili ure in ure za iskanje dokazov o tem, ali je izguba moči po raztezanju pomembna, kako dolgo traja ipd. Če pa pogledamo širšo sliko, ni pomembno ali je raztezanje malo dobro, malo slabo ali pa malo nevtralno dejstvo je, da so kakršne koli koristi, vsaj pri navadnih ljudeh, precej nevidne.
Tako maziljenje raztezanja kot enega od petih glavnih sestavnih delov telesne pripravljenosti daje raztezanju nezaslužen pomen in prisiljuje ljudi (vključno z, očitno, osebnimi trenerji) da slabo porabijo čas, ki bi ga sicer lahko namenili drugim dejavnostim z veliko boljšo donosnostjo naložbe vase.
Nekateri trenerji pravijo, da je trening moči idealna alternativa. Seveda vas naredi močne in ima v vrsto drugih dolgoročnih zdravstvenih koristi - če pa pri tem še uporabljate celoten obseg gibanja, vas lahko taka vadba naredi tudi bolj prilagodljive; z različnimi študijami se je pokazalo, da se doseg testa sedenja in dosega izboljša med 10- in 25- odstotki.
Po nekaterih raziskavah lahko povečajo fleksibilnost tudi aerobna vadba in druge oblike funkcionalnega in kombiniranega treninga.
V bistvu se zdi, da če je človek zdrav in aktiven dovolj, da ohranimo ustrezno raven prilagodljivosti, fleksibilnosti, gibljivosti ….
Kaj počnejo najboljši športniki
Kar se tiče raztezanja pred vadbo so se športniki preusmerili od statičnega raztezanja k tristopenjskemu dinamičnemu ogrevanju:
• Začnite z lahkim tekom (ali vrtenjem pedal ali plavanjem ali kar koli drugega), da povišate telesno temperaturo.
• Nato nadaljujte z nekaterimi dinamičnimi razteznimi vajami, ki premikajo mišico skozi (in še nekoliko več) celoten obseg gibanja, s katerim se bodo mišice srečale med vadbo. Za tekače to lahko pomeni vaje visoka kolena, udarci nazaj s petami v zadnjico, izpadni korak in stranski poskoki.
• Zaključite ogrevanje z nekaj kratkimi gibi, ki se približujejo polni intenzivnosti prihajajoče vadbe, to so lahko sproščeni 15-sekundni šprinti.
Glavni cilj takšnega ogrevanja ni razširiti maksimalen obseg gibanja, temveč fizično ogreti mišice, da postanejo mehkejše in bolj upogljive (skupaj z različnimi drugimi stvarmi, kot je dvig srčnega utripa, tako da sta srce in telo pripravljena na dostavo kisika do mišic).
Tako ogrevanje je dobra praksa pred intervalno vadbo ali tekmovanjem; če se šele odpravljate na, denimo, vožnjo s kolesom, je preprosto dovolj, da začnete prva kilometra počasi, sproščeno, mirno..
Ali pa morda ni tako? Morda iz večletnih izkušenj veste, da se počutite kot cunja, če začnete teči brez raztezanja in se počutite odlično, če se raztezate.
Mogoče pa vam je všeč občutek prožnosti: ne morem zanikati, da bi si kot starš nekaj majhnih otrok želel, da bi lahko udobneje sedel prekrižanih nog na tleh.
Če je tako, se raztezajte kot vam poželi srce - vendar to počnete zato, ker želite biti bolj gibljivi ali pa vam je všeč občutek, ko se raztezate, ne pa zato, ker si predstavljate, da vam bo to podaljšalo življenje, vas zaščitilo pred poškodbami ali povečalo vaše športne zmogljivosti.
Dve zgodbi, in še vedno brez pravega odgovora? Naj povem osebno izkušnjo: ko sem enega najboljših in najbolj izobraženih kondicijskih trenerjev v državi vprašal, kaj misli o raztezanju, je dejal, da ga pred in po vadbi ne vidi kot nekaj, kar bi bilo potrebno. Da je po njegovem lahko le samostojen trening ...
Torej: če vam paše, ok, če pa ne - pa morda prav tako. Morda ... Zame velja, da je najboljša pot do gibljivosti metoda AEQ Aleša Ernsta. Zase vem, da podaljšuje kakovostno življenje. Pomaga ti razumeti telo.
