STARANJE

Kako se s starostjo spremeni telo

Bolj stari, bolj modri smo lahko v vadbi. S starostjo morate v svoj režim vadbe vnesti nekaj sprememb, in življenje rekreativca bo lepo.
Fotografija: Vaše mišice potrebujejo daljši počitek, zato je pomembno, da vzdržujete raznolik režim vadbe. FOTO: Getty Images
Odpri galerijo
Vaše mišice potrebujejo daljši počitek, zato je pomembno, da vzdržujete raznolik režim vadbe. FOTO: Getty Images

Staranje je neizogibno, vendar to ne pomeni, da morate žrtvovati moč ali kondicijo. Čeprav izgubljate mišično maso, kardiovaskularna kondicija upada, metabolizem pa se upočasnjuje, obstajajo številni načini za zmanjšanje tega in drugih učinkov, ki terjajo svoj davek.

O tem na švicarski strani Datasport piše ameriška strokovnjakinja in zdravnica Megan Howard.

Kot športniki vemo, da je za nas nujno in samoumevno ostati v vrhunskem stanju, pač glede na starost in možnosti. S starostjo pa morate v svoj režim vadbe vnesti nekaj sprememb.

Na kaj se morajo osredotočiti vzdržljivostni športniki v starostnih skupinah od 30 do 40, 40 do 50 in 50 do 60 let?

Kako se s starostjo spremeni telo

30 do 40 let

Naše mišice in organi so sestavljeni iz tankega tkiva. To je po navadi prva degeneracija po 30. letu starosti. Medtem ko se tako tkivo zmanjša, se s telesno maščobo dogaja obratno. Naši sklepi postanejo trši, moški pa začnejo proizvajati manj testosterona.

40 do 50 let

Po 40. letu je lažje pridobiti težo, saj se naš metabolizem upočasni. Naše telo ima različne presnovne stopnje, zato nekateri ljudje lažje pridobivajo težo. Nihče pa ni izvzet iz neizogibne upočasnitve presnove po 40. letu.

50 do 60 let

Mnogo žensk doživlja nihanja hormonske funkcije, povezana z menopavzo. To lahko povzroči neprijetne spremembe, tudi zmanjšanje kostne gostote. Moški in ženske opažajo zatrdele mišice in sklepe in daljše okrevanje po poškodbah.

image_alt
Kaj bolj pomaga našemu srcu, izguba maščobe ali pridobivanje mišic?

Na katera področja in vadbe se moramo osredotočiti

30 do 40 let

Osredotočite se na preprečevanje izgube mišične mase. To zavira neprijetne učinke staranja, kot so otrplost, tendinitis – vnetje tetiv, nespečnost in težave s srcem.

Po 30. letu vaše telo potrebuje redno in resno telesno vadbo, da se izogne ​​atrofiji, mišični oslabelosti. Za ohranitev najvišje ravni vzdržljivosti je priporočljiva najmanj ena ura vadbe na dan, ki vključuje vaje z utežmi. Potrebujete pa tudi vsaj en dan počitka na teden.

40 do 50 let

Zaradi izgube gibljivosti v sklepih se verjetnost poškodb poveča. Pomembno je ohraniti zdravo ravnovesje, da se izognete obremenitvi zgolj enega področja. Aerobna vadba ohranja zdravje srca, mišična vadba pa mišično maso. Če ste en dan imeli intenzivno vadbo z dvigovanjem uteži, naslednji dan naredite kardio vaje z nizko obremenitvijo.

50 do 60 let

Pri 50 letih je oblika vse. Na tej stopnji lahko celo vadbe, ki jih izvajamo vse življenje, povzročijo ponavljajoče se poškodbe. Problematična področja so pri športnikih različna. Pogosto so to ramena, kolena, boki in komolci. Držite se manjših uteži in vaj z majhnimi sunki.

Katerih vaj se izogibati?

30 do 40 let

V 30. letih je vaše telo odporno proti poškodbam in razmeroma hitro okreva. Vendar bodite pozorni na ponavljajoče se vaje. Trije zaporedni dnevi vadbe za zgornji del telesa z utežmi v 20. letih ni problem. Toda po 30. ravnovesje v vadbi postaja ključno za varen trening.

40 do 50 let

Po 40 letih ponavljajoča se vadba postane nevarnejša. Dejavnosti, kot so sklece, počepi in mrtvi dvigi so bili prej uporabni za toniranje mišic in krepitev moči.

Po 40. letu bodo verjetno povzročile težave v hrbtenici in kolenih. Tudi vzdržljivost začne padati, saj naše telo sčasoma manj učinkovito uporablja kisik. Ne obremenjujte se preveč, ni dobro, da tečete predaleč ali prehitro niti da med vadbo pretiravate.

50 do 60 let

Velike obremenitve, intenziven kardio in vaje z utežmi, ki vključujejo prekomerno iztegovanje ramen ali nog, so postale nemogoče. Preveč obremenjujejo posamezne mišične skupine in kite. Obstaja večje tveganje za poškodbe, ki lahko povzročijo izgubo gibljivosti ali kronične bolečine.

Kako se spreminjajo obdobja počitka in regeneracije

30 do 40 let

Počitek in okrevanje postajata pomembnejša. Ob predpostavki, da želite ohraniti mišično maso, je počitek bistvenega pomena. Vaše mišice rastejo med okrevanjem, ne pa med treningom. Med 30. in 40. letom se izogibajte več kot dvema vadbama z utežmi brez vmesnega dneva počitka.

image_alt
Prehranski načrt za moč in vzdržljivost starejših: Navdih iz vojaških pristopov

40 do 50 let

Zlato pravilo je, da nič več ni enako. Vaše telo potrebuje več časa za okrevanje. 48-urni počitek po treningu poveča koristi in zmanjša tveganje poškodb in/ali utrujenost.

50 do 60 let

Vaše mišice potrebujejo daljši počitek, zato je pomembno, da vzdržujete raznolik režim vadbe. Ne osredotočajte se na eno mišično skupino in ne ukvarjajte se samo s kardio vadbo. Vsaki mišični skupini dajte vsaj 48 ur za okrevanje in si vzemite dva dni popolnega počitka na teden.

Nadzor in opazovanje zdravja

30 do 40 let

Zaradi naravne upočasnitve vašega metabolizma so težave, povezane s težo, pogostejše. Mnogi ljudje, mlajši od 30 let, imajo težave z odpornostjo proti inzulinu, vendar se tega ne zavedajo.

Po 30. letu se njihov metabolizem upočasni, inzulinska rezistenca pa postane sladkorna bolezen. Uravnavanje telesne teže in zmanjšanje vnosa predelanega sladkorja in ogljikovih hidratov sta bistvena.

40 do 50 let

Najpomembnejše bolezni, na katere morate biti pozorni, so bolezni srca in ožilja in rak. Oslabitev mišičnega tkiva vpliva na delovanje srca, kumulativna izpostavljenost rakotvornim snovem povečujeta tveganje za nastanek raka. Telovadba in prehrana pomagata pri preprečevanju teh težav, vendar lahko z rednimi pregledi odkrijemo težave že zgodaj.

50 do 60 let

Visok krvni tlak, visok holesterol, artritis, rak in sladkorna bolezen postajajo vse bolj razširjeni. Redni pregledi so ključnega pomena za zgodnje odkrivanje in preprečevanje. Vse nenavadne bolečine, utrujenost, palpitacije ali druge simptome je treba hitro odpraviti.

Predstavitvene informacije

Komentarji:

Predstavitvene informacije