Kako vam lahko ogljikovi hidrati spremenijo športne dosežke
Karboloading (ali »polnjenje z ogljikovimi hidrati«) je strategija prehranjevanja, pri kateri športniki pred dolgotrajno ali intenzivno telesno aktivnostjo povečajo vnos ogljikovih hidratov.
Cilj te strategije je povečati zaloge glikogena v mišicah in jetrih, kar omogoča dolgotrajno energijsko vzdržljivost in izboljša zmogljivost med daljšimi napori.
Glikogen je namreč ključni vir energije za mišice pri intenzivnih in dolgotrajnih aktivnostih.
Kako deluje karboloading?
Ko zaužijemo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, telo te pretvori v glukozo, ki jo deloma uporabi za trenutno energijo, preostanek pa shrani kot glikogen v mišicah in jetrih.
Med dolgotrajnimi ali intenzivnimi napori se te zaloge glikogena porabljajo. Če zalog glikogena zmanjka, pridemo do občutka utrujenosti, znanega kot zaleteti se, trčiti ob steno.
Karboloading deluje tako, da v dneh pred tekmovanjem ali dolgotrajno vadbo znatno povečamo vnos ogljikovih hidratov, običajno ob hkratnem zmanjšanju telesne aktivnosti. To omogoči mišicam, da se napolnijo z glikogenom do največje možne mere, kar športniku pomaga ohranjati energijo dlje časa.
Kdaj je karboloading potreben za rekreativne športnike?
Za večino rekreativnih športnikov karboloading ni nujno potreben za krajše treninge ali aktivnosti, ki trajajo manj kot 90 minut. Pri teh telesnih dejavnostih so običajne prehranjevalne navade povsem zadostne, saj glikogenske zaloge v mišicah zadoščajo za tovrstne napore.
Karboloading pride v poštev v naslednjih primerih:
Dolgotrajne vzdržljivostne aktivnosti: Rekreativni športniki, ki se pripravljajo na dogodke, kot so maratoni, polmaratoni, kolesarske ture, triatloni ali pohodi, ki trajajo več kot 90 minut, lahko izkoristijo prednosti karboloadinga.
Športni dogodki z visokim intenzivnim naporom: Če načrtujete dogodek, ki zahteva visoko intenzivnost, kot je dolgotrajen nogometni turnir, lahko karboloading pomaga preprečiti utrujenost.
Večdnevni dogodki: Karboloading je lahko koristen, če sodelujete v večdnevnih športnih prireditvah z omejenim časom za regeneracijo med posameznimi dnevi.
Kako pravilno izvajati karboloading?
Karboloading običajno vključuje naslednje korake:
3–4 dni pred dogodkom: Zmanjšajte intenzivnost in trajanje vadbe ter povečajte vnos ogljikovih hidratov na približno 7– do 10- gramov na kilogram telesne mase. To pomeni več obrokov, bogatih z živili, kot so testenine, riž, krompir, ovseni kosmiči, kruh, sadje in energijske ploščice.
Dan pred dogodkom: Poudarek naj bo na lahko prebavljivih ogljikovih hidratih, da se izognete morebitnemu občutku napihnjenosti ali prebavnih težav. Priporočljivo je jesti manj mastno in beljakovinsko hrano.
Na dan dogodka: Približno 3– do 4- ure pred aktivnostjo zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, z nekaj beljakovin in minimalno maščobo. To bo dodatno podprlo energijske zaloge.
Prednosti in tveganja karboloadinga
Prednosti:
- Povečanje glikogenskih zalog.
- Preprečevanje utrujenosti med dolgotrajnimi napori.
- Izboljšana vzdržljivost in zmogljivost pri dolgotrajni vadbi.
Tveganja:
- Če je prehrana pretirano bogata z vlakninami, lahko povzroči prebavne težave.
- Pretiravanje s hrano lahko vodi v občutek napihnjenosti ali povečanje telesne mase zaradi zadrževanja vode (1 gram glikogena veže 3 grame vode).
- Ni učinkovito, če športnik ne zmanjša intenzivnosti vadbe pred dogodkom.
Ali je karboloading za vsakogar?
Za večino rekreativnih športnikov je karboloading smiseln le pri zelo dolgotrajnih aktivnostih. Pri krajših treningih ali manj intenzivnih dejavnostih običajna uravnotežena prehrana zadošča za optimalno zmogljivost. Priporočljivo je tudi, da vsak posameznik eksperimentira s strategijo karboloadinga pred manj pomembnimi dogodki, da preveri, kako njegovo telo reagira.
Karboloading je torej orodje, ki lahko rekreativnim športnikom pomaga pri specifičnih naporih, vendar ga je treba uporabljati premišljeno in po potrebi.
